อาหารต้านการอักเสบ

อาหารที่คุณรับประทานสามารถเอาชนะการอักเสบได้หรือไม่?

อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันหรือลด การอักเสบ เรื้อรังระดับต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในปัญหาด้านสุขภาพและโรคที่สำคัญหลายอย่าง อาหารต้านการอักเสบโดยทั่วไปเน้นถึงผลไม้ผักโปรตีนลีออนถั่วเมล็ดและไขมันที่แข็งแรง

มักเกิดจากปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นความเครียดและการขาดการออกกำลังกายผลการอักเสบเรื้อรังเมื่อระบบภูมิคุ้มกันปล่อยสารเคมีเพื่อต่อต้านการบาดเจ็บและการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสแม้ว่าจะไม่มีผู้รุกรานจากต่างประเทศต่อสู้

เนื่องจากการเลือกรับประทานอาหารของเรามีผลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเราอาหารต้านการอักเสบจะช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันหรือรักษาสภาพต่อไปนี้: โรคภูมิแพ้ , โรคอัลไซเมอร์ , โรคข้ออักเสบ, โรคหอบหืด , มะเร็ง, ภาวะซึมเศร้า, โรคเบาหวาน , โรคเกาต์, โรคหัวใจ , โรค ลำไส้อักเสบ (เช่น ลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล และ โรค Crohn's ), ลำไส้แปรปรวน (IBS) และ โรคหลอดเลือดสมอง

อาหารที่กินในอาหารต้านการอักเสบ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่รับประทานผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันเพื่อสุขภาพและปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับการอักเสบได้ นอกจากนี้สารที่พบในอาหารบางชนิด (โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ :

• ผลเบอร์รี่ (เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่)
• เชอร์รี่
• แอปเปิ้ล
• อาร์ติโช้ค
• อะโวคาโด
• ผักใบเขียวเข้ม (เช่นผักคะน้ากะหล่ำปลีและผักชนิดหนึ่ง)

• มันฝรั่งหวาน
• บร็อคโคลี
• ถั่ว (เช่นวอลนัทอัลมอนด์พีแคนและเฮเซลนัท)
• ถั่ว (ถั่วแดงถั่วพิตโตและถั่วดำ)
• ธัญพืช (เช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง)
• ช็อกโกแลตเข้ม (โกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์)

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึง:

• ปลามัน (เช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาทูปลาซาร์ดีนและปลากะตัก)

• flaxseed
• วอลนัท
• อาหารเสริม Omega-3 (รวมไข่และนม)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่สมุนไพรและเครื่องเทศบางอย่างเช่น ขิง ขมิ้น และ กระเทียม สามารถช่วยบรรเทาการอักเสบได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

กรดไขมันโอเมก้า 6 (กรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่พบในอาหารประเภทต่างๆ) เป็นที่รู้กันดีว่าช่วยเพิ่มการผลิตสารเคมีอักเสบได้ เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกควบคุมการเผาผลาญอาหารและส่งเสริมการทำงานของสมองคุณจึงไม่ควรตัดไขมันออกจากอาหารของคุณทั้งหมด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการปรับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ของคุณให้เข้ากับการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อให้เกิดการอักเสบในเช็ค

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 รวมถึง:

• เนื้อ
• ผลิตภัณฑ์นม (เช่นนมเนยแข็งเนยและไอศกรีม)
• มาการีน
• น้ำมันพืช (เช่นข้าวโพดดอกคำฝอยถั่วเหลืองถั่วลิสงและน้ำมันเมล็ดฝ้าย)

แทนน้ำมันพืชเลือกใช้น้ำมันเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสูงของอาหารดัชนีน้ำตาลสูงเช่นน้ำตาลและธัญพืชกลั่นเช่นที่พบในขนมปังขาวและอาหารแปรรูปหลายอาจเพิ่มขึ้นอักเสบ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน, คาร์โบไฮเดรตกลั่น, ขนมหวานและขนมขบเคี้ยวแปรรูป

ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ

การวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารต้านการอักเสบอาจมีบทบาทสำคัญในคะแนนของสภาวะสุขภาพ การศึกษาที่เผยแพร่ใน วารสาร British Journal of Nutrition ในปีพ. ศ. 2560 ได้ทำการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบของอาหาร (วัดจากดัชนีการอักเสบ) และหลอดเลือดแดงแข็งตัว (atherosclerosis) ซึ่งเป็นผลมาจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงในสตรีที่อายุเกิน 70 ปี ว่าคะแนนดัชนีการอักเสบในอาหารมีความสัมพันธ์กับหลอดเลือดแดงใต้ลำไส้ใหญ่และความตายที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยลดระดับของเครื่องหมายอักเสบบางชนิด (เช่นสารที่เรียกว่า C-reactive protein) ในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตามการศึกษาที่เผยแพร่ใน ต่อมไร้ท่อ ในปีพ. ศ.

สำหรับการศึกษาคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตามอาหารเมดิเตอเรเนียนหรืออาหารที่มีไขมันต่ำ หลังจากหนึ่งปีระดับโปรตีน C-reactive ลดลง 37 เปอร์เซ็นต์ในคนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ก็ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในบรรดาอาหารที่มีไขมันต่ำ

แนวคิดเรื่องอาหาร

อาหารเช้า: อาหารเช้าปั่น, ถ้วย Chia, ข้าวโอ๊ต

รับประทานอาหารกลางวัน: สลัดกับ quinoa และผักซุปปลาแซลมอนย่าง

ขนมขบเคี้ยว: บลูเบอร์รี่สลัดผลไม้สดแอปเปิ้ลและเนยถั่ววอลนัทพุดดิ้งเมล็ด Chia, guacamole

เครื่องดื่ม: ขิงขมิ้นชา, นมทอง, น้ำผลไม้สีเขียว, ปั่นสีเขียว, ชาสมุนไพร, ขมิ้นชา, ชาเขียว

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ

• กินผักและผลไม้ต้านอนุมูลอิสระ 5-9 ครั้งต่อวัน
• จำกัด การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 และเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่น แฟลกซ์ ถั่วลิสงและปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนทูน่าปลาทูและปลาเฮอร์ริ่ง)
• แทนที่เนื้อแดงกับแหล่งโปรตีนที่มีสุขภาพดีเช่นเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันปลา ถั่วเหลือง ถั่วและถั่ว
• เปลี่ยนน้ำมันเนยเทียมและพืชผักให้มีสุขภาพดีขึ้นในน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช
• แทนที่จะเลือกธัญพืชที่คัดสรรแล้วให้เลือกใช้ธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวกล้องขนมปังและพาสต้าที่ระบุว่าธัญพืชเป็นส่วนประกอบแรก
• แทนที่จะปรุงรสด้วยเกลือปรุงรสด้วยสมุนไพรต้านการอักเสบเช่นกระเทียมขิงและขมิ้น

คำจาก

การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบร่วมกับการออกกำลังกายและการนอนหลับคืนที่ดีซึ่งอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆได้

_{แหล่งที่มา:}

> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. ดัชนีการอักเสบในอาหารที่สัมพันธ์กับการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงใต้ผิวหนังและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในหญิงสูงอายุ Br J Nutr 2017 มิ.ย. 117 (11): 1577-1586

> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดอาการอักเสบในโรคเบาหวานประเภท 2: การทดลองแบบสุ่มควบคุมแบบMÉDITA ต่อมไร้ท่อ 2016 ธ.ค. 54 (3): 634-641

> Disclaimer: ข้อมูลที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้มีจุดประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้เป็นคำแนะนำสำหรับการวินิจฉัยหรือการรักษาโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาต ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ครอบคลุมถึงข้อควรระวังที่เป็นไปได้ทั้งหมดปฏิสัมพันธ์ยาสถานการณ์หรือผลข้างเคียง คุณควรขอรับการดูแลทางการแพทย์โดยด่วนเพื่อหาปัญหาด้านสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาแผนโบราณหรือทำการเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ