อะไรคือตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารลดไขมัน?

ภาพรวม

เมื่อคุณเริ่มต้นการรับประทานอาหารประเภทใดครั้งแรกมักมีรายการอาหารที่คุณ จำกัด จากการบริโภค สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารลดไขมันคือความหลากหลายของอาหารที่มีให้คุณรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณ หลังจากรับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สามารถให้อาหารและรสนิยมได้หลากหลายไม่ว่าคุณจะต้องการเตรียมอาหารเช้ามังสวิรัติหรืออาหารเย็นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอิตาลี

เมื่อเลือกอาหารคุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มี เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี ไฟโตสเตอรอ ลโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวควรแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ที่คุณมีอยู่ในอาหารของคุณ หากคุณเริ่มต้นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพของคุณอาหารชนิดต่อไปนี้ควรรวมอยู่ในรายการของคุณเพื่อเดินทางไปร้านขายของชำในครั้งต่อไป

ก่อ

ผัก และผลไม้สูงในรายการของอาหารที่จะรวมอยู่ในอาหารลดไขมันของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีสารอาหารสูง แต่ยังมีเส้นใยและ phytosterols สูงซึ่งเป็นสารเคมีที่มีประโยชน์สองชนิดที่สามารถช่วยคุณในการตรวจสอบระดับ LDL ได้ ผลิตภัณฑ์ทุกประเภทสามารถรวมอยู่ในอาหาร ได้แก่ :

• ผักใบเขียว - เช่นผักขมผักกาดหอมผักคะน้า
• ผลส้ม - รวมทั้งกีวีส้มและส้มโอ
• แอปเปิ้ลลูกแพร์และพลัม
• องุ่น
• ผักราก - เช่นแครอท, beets, rutabaga

• แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, พริก
• อะโวคาโด

อาหารธัญพืชทั้งหมด

อาหารจากเมล็ดธัญพืชมักจะมีเส้นใยสูงกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นมากขึ้น มีธัญพืชหลายประเภทที่มีอยู่ดังนั้นการทดลองกับพวกเขาในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นเรื่องง่ายพอสมควร ธัญพืชที่พบมากขึ้นรวมถึง:

• บาร์เล่ย์
• ข้าวโอ๊ตบด

• bulgur
• Quinoa

นอกจากนี้ยังมีแป้งข้าวสาลีหรือแป้งธัญพืชหลายแบบที่เตรียมไว้ล่วงหน้าซึ่งมีทั้งเส้นใยสูงเนื่องจากผลิตภัณฑ์ยังไม่ได้รับการแปรรูปเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งอเนกประสงค์หรือข้าวขาว อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบแพ็คเกจอาหารของคุณเพื่อตรวจสอบปริมาณเส้นใยและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเนื่องจากธัญพืชที่ผ่านการเตรียมแล้วบางอย่างอาจมีน้ำตาลเพิ่ม

ปลา

ปลาสามารถเป็นอาหารเสริมสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพได้ ปลามีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ปลาที่มีอยู่ทั่วไป ได้แก่ ปลาชนิดหนึ่งปลานิลปลาดิบ นอกจากนี้ปลาบางตัวเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและปลาชนิดหนึ่งยังมีไขมัน Omega-3 ซึ่งเป็นไขมันที่มีสุขภาพดีซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เมื่อเตรียมอาหารของคุณคุณควรอบย่างหรือทาปลาของคุณเบา ๆ ทอดปลาของคุณจะแนะนำแคลอรี่และไขมันที่ไม่แข็งแรงให้กับมื้ออาหารของคุณ

ถั่ว

ถั่ว มีไขมันโอเมก้า 3 สูง แต่ยังมีใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ในทางปฏิบัติประเภทใด ๆ ของถั่วจะทำ แต่ถั่ววอลนัท, พีแคน, อัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วบริโภคมากขึ้น การศึกษาพบว่าประมาณวันละไม่กี่เม็ดอาจมีผลดีต่อระดับไขมันของคุณ

แต่คุณไม่ควรไป overboard - ถั่วนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูงและสามารถเพิ่มไปรอบเอวของคุณถ้าคุณไม่กินพวกเขาในการดูแล

พืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าพืชตระกูลถั่วจะถูกละเลยอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำเหล่านี้จะมีผลต่อประสิทธิภาพในการลดไขมันของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่เติมเต็มสารอาหารที่มีสุขภาพดีซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับไขมันของคุณไว้ได้ แต่ก็สามารถป้องกันไม่ให้ munchies ได้มากอีกด้วยหลังจากรับประทานอาหารแล้ว อาหารที่อยู่ในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ :

• ถั่วชิกพี
• ถั่ว
• ถั่วบางชนิด
• ถั่ว

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีรสชาติที่เป็นกลางอย่างเป็นกลางดังนั้นพวกเขาจึงสามารถนำมาใช้ในอาหารหลากหลายรวมทั้งซุปสลัดด้านข้าง dips และ entrees

อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มไว้ แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่น่าสนใจการเพิ่มซอสหวานหรือส่วนผสมที่เป็นไขมันจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำลง

โปรตีนลีน

ใช่คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ในอาหารลดไขมัน - แต่คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับประเภทของเนื้อสัตว์ที่คุณใส่ โปรตีนลีนเช่นไก่งวงถั่วเหลืองหรือไก่ - เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณมองหาตัวเลือกที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเนื่องจากมักมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่มากกว่าโปรตีนที่อ้วน คุณสามารถตัดเนื้อสัตว์ในอาหารบางส่วนได้ แต่คุณควรจะตัดไขมันเพิ่มเติมจากเนื้อสัตว์เหล่านี้เนื่องจากเนื้อสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าโปรตีนประเภทอื่น ๆ วิธีการบางอย่างในการตัดไขมันจากเนื้อสัตว์ของคุณรวมถึง:

• เลือกการตัดเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันส่วนใดที่สามารถมองเห็นได้
• ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนเสริฟ
• ใช้วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่จะไม่เพิ่มไขมันให้เนื้อของคุณมากขึ้น การย่างย่างหรือปิ้งย่างเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมเนื้อของคุณ

_{แหล่งที่มา:}

_{Whitney EN และ SR Rolfes การทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการ 14 Wadsworth Publishing 2015}