อาหาร DASH อาจต่ำกว่าความดันโลหิตเพียง
หากคุณหรือคนที่คุณรักมี ความดันโลหิตสูง โอกาสที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหาร DASH DASH หมายถึงวิธีการกินอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงจึงทำให้รู้สึกว่าการลดความดันโลหิตสูงเป็นความตั้งใจหลัก
แต่อาหาร DASH สามารถทำมากกว่าความดันโลหิตลดลง: การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานและลดระดับ คอเลสเตอรอล สูง
DASH Diet คืออะไร?
อาหาร DASH ซึ่งพัฒนาขึ้นโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ควบคุมซึ่งเรียกร้องให้มีผลไม้และผักรวมทั้งอาหารประจำวันของธัญพืชผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปริมาณที่ จำกัด ของขนมและไขมัน
ปริมาณที่ระบุขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังกระเสือกกระสนในแต่ละวัน ต่อไปนี้เป็นช่วงทั่วไปของการบริโภคประจำวันในแผนอาหารนี้:
- ผลไม้: 4 ถึง 5
- ผัก: 4 ถึง 5
- โคนม: 2 ถึง 3 ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
- ธัญพืช: 7 ถึง 8 (อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของที่ควรเป็นธัญพืช)
- เนื้อสัตว์ / ปลา: 2 (เนื้อไม่ติดมันเนื้อสัตว์ไม่มีกระดูกสันหลังปลา)
- ไขมัน / น้ำมัน: 2 ถึง 3
- ถั่ว / เมล็ด / เมล็ด: 4 ถึง 5 (รายสัปดาห์)
- ขนม: 2 - 4 (รายสัปดาห์)
เป้าหมายตาม NIH คือการ จำกัด การบริโภคโซเดียมอิ่มตัวไขมันรวมไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวพิมพ์ใหญ่ต่อไปนี้:
- โซเดียม: 2,300 มิลลิกรัม (หรือ 1,500 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพของคุณแนะนำให้ใช้ระดับต่ำกว่าสำหรับคนที่มีความเสี่ยงสูงในกลุ่มความดันโลหิตสูง)
- ไขมันอิ่มตัว : 6%
- ไขมันทั้งหมด: 27%
- คาร์โบไฮเดรต: 55%
โคเลสเตอรอลและ DASH
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต ในความเป็นจริง NIH กล่าวว่าอาหารสามารถลดความดันโลหิตได้ในเวลาเพียง 14 วันเท่านั้น
นอกเหนือจากการเพิ่มความดันโลหิตแล้วอาหาร DASH ยังช่วยลดน้ำหนักและลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ VLDL ( lipoproteins ความหนาแน่นต่ำ มาก)
รายงานข่าวและรายงานของสหรัฐฯได้จัดอันดับอาหาร DASH เป็นอาหารที่ดีที่สุดเป็นเวลาหลายปีติดต่อกัน
ส่วนประกอบต่างๆของอาหาร DASH มีการเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น: ทำให้เส้นใยมากมาย - ในกรณีนี้คือจากผักและผลไม้ธัญพืชถั่วและถั่ว การกินปลาและการลดเนื้อ; จำกัด ขนมและคาร์โบไฮเดรตกลั่น
การศึกษาในปีพ. ศ. 2553 เมื่อเปรียบเทียบกับอาหาร DASH ที่มีไขมันสูงในอาหาร DASH และพบว่าในขณะที่ทั้งสองรุ่นมีการปรับปรุง LDL และคอเลสเตอรอลโดยรวมก็จะทำให้มีไขมันสูงขึ้นด้วยเช่นกันซึ่งทำให้ HDL ("ดี" คอเลสเตอรอล) เพิ่มขึ้นด้วย
เริ่มต้นใช้งาน
ก่อนที่จะเริ่มทำอาหาร DASH หรือทำการเปลี่ยนแปลงโภชนาการอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาควรจะดู ตัวเลขคอเลสเตอรอล ของคุณและประเมินว่าการเปลี่ยนแปลงโภชนาการอาจสร้างความแตกต่างให้กับคุณหรือไม่
และโปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างได้ ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะดำลงไปในอาหาร DASH ให้ลองทำการเปลี่ยนแปลงหนึ่งหรือสองอย่าง (เช่นการเพิ่มปริมาณผลไม้และผักของคุณโดยการเพิ่มผลไม้หรือผักให้กับอาหารและของว่างแต่ละมื้อ) .
แหล่งที่มา:
Azadbakht, L. , P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi และ F. Azizi ผลประโยชน์ของวิธีการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงวางแผนการรับประทานอาหารเกี่ยวกับคุณสมบัติของโรคเมทาบอลิซึม การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน 28 (2548): 2823-31
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino และ FB Hu "การรับประทานอาหารสไตล์ DASH และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดสมองในสตรี" จดหมายเหตุแห่งอายุรศาสตร์ 168: 7 (2008): 713-20
Miller, ER, TP Erlinger และ LJ Appel "ผลของสารอาหารเสริมต่อความดันโลหิตและไขมัน: ภาพรวมของการทดลอง DASH และ OmniHeart" ปัจจุบันรายงานเกี่ยวกับหลอดเลือด 8: 6 (2549): 460-65
Obarzanek, E. , กระสอบ FM, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ มัวร์, JF Swain, CW Bales และ Proscha MA "ผลต่อไขมันในเลือดของความดันโลหิตลดอาหาร: แนวทางอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ทดลอง." American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 74: 1 (2001): 80-89
Thorning, TK อาหารที่มีเนยแข็งไขมันสูงเนื้อไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตต่อเครื่องหมายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในสตรีวัยหมดระดูหนักที่มีน้ำหนักเกิน: การทดลองแบบไขว้แบบสุ่ม (randomized crossover trial) American Journal of Clinical Nutrition ปีพ. ศ. 2558; 102 (3): 573-81
คำแนะนำในการลดความดันโลหิตของคุณด้วย DASH Nhlbi.nih.gov สถาบันโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจแห่งชาติ 27 สิงหาคม 2551