คุณสามารถโฟมม้วนปวดหลังของคุณไป?

หากคุณปฏิบัติตามแนวโน้มในอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย แต่อย่างใดคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับโฟมกลิ้ง วันนี้การปล่อยเนื้อเยื่อแน่นและ จำกัด ด้วยลูกกลิ้งโฟมเป็นเพียงเทคนิคหลักสำหรับการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและการฟื้นตัวจากอาการปวดหลังการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการบรรเทาความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง จุดกระตุ้น

โดเมนของนักบำบัดทางการนวดรวมทั้งวิชาชีพเวชศาสตร์กายหลายคนความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ดีแม้ว่าจะอาจเกิดจากการบาดเจ็บก็ตาม

ลักษณะที่เป็นแก่นสารของจุดเรียกคือความเจ็บปวด กล่าวคือในขณะที่จุดกระตุ้นคือลำไส้ที่แข็งซึ่งอาจรู้สึกได้ในบริเวณใดพื้นที่หนึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดที่น่าเชื่อถือและสามารถทำซ้ำได้จากที่อื่น การทำซ้ำแบบนี้ทำให้นักเวชศาสร์และแพทย์บางคนอาจมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการระบุและรักษาจุดกระตุ้น

แม้จะมีความนิยมเป็นเสมือนการบำบัดสำหรับสิ่งนั้นโฟมกลิ้งได้รับเรื่องของการวิจัยทางการแพทย์น้อย และแม้กระทั่งการศึกษาน้อยลงไปในทางที่เทคนิคนี้สามารถนำมาใช้เพื่อลดหรือขจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง เช่นเดียวกันหลายคนอ้างว่าพวกเขาพบการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อทำงานกับพังผืด

โฟมกลิ้งและ Fascia คืออะไร?

โฟมกลิ้งเป็นประเภทหนึ่งของกลุ่มใหญ่ของเทคนิคที่รู้จักกันเป็นตัวเอง myofascial ปล่อยหรือ SMR SMR เป็นเทคนิคที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างผลกระทบต่อพังผืดได้ดีโดยปกติแล้วจะค่อยๆยับยั้งการดึงหรือเรียงลำดับอย่างอ่อนโยน

และถ้าคุณสงสัยว่า Fascia คืออะไรมันเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแบบสุทธิที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกทั้งหมด

อย่างน้อยหนึ่งทฤษฎีที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อเส้นใยพังผืดกลายเป็นมัดขึ้นนี้ในการเปิดผูกสิ่งที่มีโครงสร้างภายใน กล่าวอีกนัยหนึ่งตามทฤษฎีนี้ถ้าคุณคิดว่าคุณมีกล้ามเนื้อแน่นคิดอีกครั้ง อาจเป็นได้ว่าการผูกพังผืดของคุณจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อของคุณ

แต่ระบบที่เต็มไปด้วยส่วนต่างๆไม่ใช่แค่การปิดบังกล้ามเนื้อเท่านั้น เส้นใยของมันไปในทุกทิศทางและห่อรอบและผ่านเกือบทุกโครงสร้างของร่างกาย; การเข้าถึงที่กว้างขวางนี้ช่วยให้ Fascia มีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่อวัยวะและระบบประสาทของคุณเช่นกัน

และแข็งแรงมาก ถามเกือบทุกคนปฏิบัติงานแบบองค์รวมสิ่งที่เป็นพิเศษเกี่ยวกับพังผืดและพวกเขาจะตอบว่ามันให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ของโครงสร้างของมันเพิ่มถ้าคุณลบทุกอย่างออกจากร่างกายที่มีชีวิตยกเว้นระบบ fascial ร่างกายยังคงสามารถที่จะยืน ขึ้นและเก็บฟอร์มไว้

กลิ้งโฟมเป็นชนิดที่รู้จักกันดีที่สุดของ SMR ประเภทอื่น ๆ ได้แก่ เทคนิคการนวดด้วยตนเองที่มุ่งเน้นเฉพาะสำหรับการติดตั้ง Fascia และการใช้กอล์ฟหรือลูกเทนนิสเพื่อไปยังจุดที่เรียกใช้และพื้นที่ขนาดใหญ่ขึ้นของ Fascia ที่ผูกไว้

ตามที่ National Academy of Sport Medicine, ลูกยา (NASM) และลูกกลิ้งแบบใช้มือถือมีคุณสมบัติเช่นกัน NASM เสริมว่าลูกกลิ้งโฟมมีหลายขนาดและความหนาแน่นซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถปรับแรงกดและปัจจัยที่เกี่ยวข้องเพื่อให้การกลิ้งโฟมของคุณเป็นไปตามเนื้อเยื่อของคุณได้อย่างถูกต้อง

การเปลี่ยนแปลงที่ดีใน Fascia ด้วย Rolling Foam

คุณอาจเข้าใจกลิ้งฟองและเทคนิคอื่น ๆ ของ SMR เป็นวิธีการที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในพังผืดเพื่อให้เกิดความเรียบเนียนและบกพร่องที่เกิดขึ้นในบริเวณนั้น (ซึ่งอาจ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณหรือทำให้เกิดอาการปวด เนื้อเยื่ออ่อน ) หลายคน หมายถึงผลกระทบเช่นการปลดปล่อย แต่ในแง่ของวิทยาศาสตร์จำลองได้คณะลูกขุนยังพิจารณาอีกด้วย

ในขณะที่พิสูจน์ให้เห็นว่าโฟมกลิ้งออกแรงโคด (แทนที่จะใช้การพิจารณาที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น แต่อาจจะมีความถูกต้องมากขึ้นเช่นสังเกตอุณหภูมิและความหนาของพังผืด) จนถึงขณะนี้นักวิจัยทางการแพทย์ก็ยังมีข้อสงสัยอยู่บ้าง ฆราวาสสอดคล้องกับวิธีการดูแลตนเองทางกายภาพ

นักวิจัยด้านความเจ็บปวดบางคนได้ยืนยันว่าการปลดปล่อยพังผืดบางประเภทอย่างน้อยในกรอบเวลาและในระดับความเข้มของเซสชันโฟมโดยทั่วไปจะเป็นไปไม่ได้ พวกเขากล่าวว่านี่เป็นเพราะความเหนียวที่รุนแรงของเนื้อเยื่อ แต่ความเหนียวจะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณโฟมกลิ้ง ยกตัวอย่างเช่นวง iliotibial ซึ่งอยู่ด้านข้างต้นขาของคุณมีความหนาและยากมากและยากลำบากหากไม่เป็นไปได้ "deform" ซึ่งในการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งงานมีความสัมพันธ์กับการปล่อยตัว

ที่กล่าวว่าพังผืดมาในความหลากหลายของความหนาแน่นและสามารถค่อนข้างอ่อนในพื้นที่จึงอาจยังคงเป็นไปได้ที่จะ "ปล่อย" นี้เนื้อเยื่อของ adhesions จุดทริกเกอร์และ "บกพร่อง"

นักวิจัยคนอื่น ๆ เช่น Sanjana, et. อัลที่เผยแพร่ผลการศึกษาในฉบับเดือนมกราคมปีพ. ศ. 2526 ของ วารสาร Bodywork and Movement Therapy มุ่งเน้นไปที่การระบุการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่เกิดขึ้นในพังผืดหลังการรีดโฟม ทีมของ Sanjana ได้ทำการประเมิน พังผืดของทรวงอก ( Thoracolumbar Fascia ) ซึ่งเป็นแผ่นเปลือกมดลูกขนาดใหญ่และกว้างในบริเวณด้านหลังส่วนล่างและด้านหลังในกลุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษาโฟม 22 ราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิจัยพบว่าความหนาของปลอกลดลงหลังจากการกลิ้งโฟม พวกเขายังพบว่าความยืดหยุ่น (ช่วงการเคลื่อนไหว) เพิ่มขึ้นในขณะที่อาการปวดลดลงในผู้เข้าร่วม

ท่าทางการบาดเจ็บส่วน Fascia & Foam Rolling

ท่าทางไม่ดีและการเคลื่อนไหวไม่สมดุลย์หรือถูกบุกรุกอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและนี่เป็นสาเหตุให้เกิด การตอบสนองต่อการรักษา การตอบสนองการรักษานี้เริ่มต้นด้วยการอักเสบซึ่งอาจมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและการพัฒนา adhesions (เช่นจุดเรียกหรือนอต) การยึดติดเป็นส่วนหนึ่งของวัฏจักรการรักษาตามปกตินี้ เพราะพวกมันก่อตัวอยู่ในตาข่ายซึ่งมีเส้นประสาทอาจทำให้เกิดอาการปวดที่เราพูดถึงได้

พร้อมกับก่อให้เกิดความเจ็บปวดที่เรียกว่า adhesions อาจลดความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่ออ่อนของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการหากการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและการอายุที่สมบูรณ์แบบเป็นเป้าหมายของคุณ และถ้าเกิดว่าแรงยึดเกาะไม่ได้มีความท้าทายเพียงพอถ้าคุณไม่ทำลายมัน NASM กล่าวว่าผลกระทบของพวกเขาบน Fascia อาจกลายเป็นถาวรได้ NASM แนะนำ SMR และแน่นอนโฟมกลิ้งสำหรับงานบอกว่าเทคนิคเหล่านี้อาจช่วยคุณในการบรรเทา adhesions เช่นเดียวกับการเรียกคืนการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

โฟมกลิ้งอาจช่วยปลดปล่อยกล้ามเนื้อที่ปกคลุมด้วยพังผืด เนื่องจากตัวรับเส้นประสาทขนาดเล็กที่อาศัยอยู่ในกล้ามเนื้อ ตัวรับเหล่านี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้รู้สึกและตอบสนองต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกิน การใช้ลูกกลิ้งโฟมอาจทำให้ความกดดันมากขึ้นต่อตัวรับเส้นประสาทนั้นจนนำไปสู่จุดที่ "มี" เพียงพอและส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

แต่นี้ไม่ได้ทำให้โฟมกลิ้งกีฬามาก NASM ให้คำแนะนำในการโหลดน้ำหนักของคุณลงบนลูกกลิ้งโฟมของคุณเบา ๆ พร้อมกับลากเส้นเล็กน้อยและเก็บไว้ที่นั่นสักระยะหนึ่ง ถ้าคุณม้วนเร็วเกินไปพวกเขากล่าวว่าคุณอาจรู้สึกว่าบางสิ่งบางอย่าง แต่คุณไม่ได้กระตุ้นให้ปล่อย myofascial

สิ่งที่เกี่ยวกับการใช้ลูกกลิ้งโฟมบนหลังของฉัน?

หลังจากตรวจสอบข้อมูลพื้นฐานข้างต้นคุณอาจคิดว่าโฟมกลิ้งกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ความจริงก็คือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการบำบัดส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้โดยตรงกับอุปกรณ์ SMR ที่ด้านหลัง

มีสาเหตุหลายประการซึ่งไม่น้อยที่คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของอุปกรณ์ SMR ลูกกลิ้งโฟมสามารถใหญ่ได้และพวกเขาก็ขยับ แต่สิ่งที่คุณต้องการจริงๆก็คือการหา "จุด" ที่ถูกต้องและคงอยู่ต่อไปเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน หากเครื่องมือบำบัดของคุณกลิ้งไปมาคุณอาจจะใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินเพื่อควบคุมอาการนี้และอาจเป็นอันตรายมากกว่าดี

อีกเหตุผลหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการใช้ลูกกลิ้งโฟมของคุณโดยตรงที่ด้านหลังของคุณคือความใกล้ชิดของไตและตับที่สำคัญทั้งหมด ในขณะที่กล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดช่องว่างเล็กน้อยอวัยวะเหล่านี้ไม่ได้รับการปกป้องจากกระดูกของคุณมากเท่าที่หัวใจและปอดของคุณอาศัยอยู่ภายในกรงซี่โครงของคุณ การทำงานโดยอ้อมอาจช่วยให้คุณเคารพช่องโหว่ของอวัยวะที่บาดเจ็บได้

แทนที่จะหันไปทางด้านหลัง NASM กล่าวว่าดีที่สุดคือเข้าใกล้ อาการปวดกระดูกสันหลังสะโพกของคุณ

เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังเหล่านี้กล้ามเนื้อโรงไฟฟ้ามีอิทธิพลมากทั้งตำแหน่งกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง; นี้ในทางกลับกันอาจมีผลต่อระดับความตึงเครียดและจำนวนข้อ จำกัด fascial คุณมีในเนื้อเยื่ออ่อนของหลังของคุณ นอกจากนี้การใช้ลูกกลิ้งโฟมใน "จุด" ที่ถูกต้องและทำให้มันมีแนวโน้มที่จะง่ายขึ้นเพื่อให้บรรลุความสำเร็จเมื่อลูกกลิ้งอยู่ใต้ต้นขาหรือสะโพกกว่าเมื่ออยู่ใต้หลังของคุณ

โฟมกลิ้งเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง: ข้อควรระวัง

ก่อนที่คุณจะใช้มันในตัวเองเพื่อรักษาอาการปวดหลังของคุณด้วยการม้วนโฟมให้แน่ใจว่าคุณกำลังจับคู่การรักษาปัญหา

ส่วนใหญ่อาการปวดหลังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและท่าทางของคุณ แต่บางครั้งมันรุนแรงมากขึ้นกว่าที่ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าอาการปวดหลังไม่ได้เกิดจากการบีบอัดประสาท หากคุณพบอาการปวด, ความอ่อนแอ, ชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าที่เกิดขึ้นที่ขาข้างเดียว (สิ่งที่หลาย ๆ คนเรียกอาการเจ็บตะโพก) ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะดำเนินการต่อ

และมีปัญหาด้านการแพทย์ประเภทอื่นไม่ว่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือไม่ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณจะได้รับการกวาดล้างจากแพทย์ก่อนที่จะพยายามม้วนโฟม เงื่อนไขบางอย่างที่ไม่อาจให้ยืมตัวต่อกิจกรรมนี้ ได้แก่ ความไม่เสถียรของกระดูกสันหลัง ตัวอย่างเช่น spondylolisthesis และ / หรือความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้โฟมกลิ้งอาจช่วยให้คุณเลือกโปรแกรมการดูแลตนเองที่เหมาะสมกับคุณไม่ว่าจะเป็นโฟมกลิ้งวงดนตรีไม่แข็งแรงของคุณลูกวัวและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมหรือทั้งร่างกายของคุณ

> แหล่งที่มา:

> Chaudhry, H. , แบบจำลองทางคณิตศาสตร์สามมิติสำหรับการเปลี่ยนรูปของ Fascia ของมนุษย์ในการบำบัดด้วยตนเอง J Am Osteopath รศ. ส.ค. 2551 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> Penney, S. , โฟมกลิ้ง - ใช้เทคนิคการปลดปล่อยตนเอง - Myofascial NASM https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> Sanjana F. , ผลของวิธี MELT ต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของ thoracolumbar: การศึกษาแบบเต็มรูปแบบ J Bodyw Mov Ther. มกราคม 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175