รู้สึกดีขึ้นเมื่อเทียบกับความรู้สึกที่เลวร้ายยิ่ง
เมื่อคุณมี อาการปวด fibromyalgia (FMS) หรือ อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (CFS or ME / CFS ) ผู้คนที่มีความสามารถพูดได้เช่น "ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายมากขึ้นคุณก็จะรู้สึกดีขึ้น"
การวิจัยชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในการจัดการอาการของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน FMS ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจผลักดันให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเช่นกัน
แต่เมื่อคุณออกกำลังกายคุณอาจจะจบลงด้วยอาการที่เกิดขึ้นเป็นเวลาหลายวัน
ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นประโยชน์ต่อเราหรือเป็นอันตรายต่อเรา?
การออกกำลังกาย: เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตราย?
โดยทั่วไปเรารู้ว่าร่างกายมนุษย์ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ทำให้หัวใจของเรามีสุขภาพดีช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ฯลฯ อย่างไรก็ตามเรารู้ด้วยว่าสำหรับคนที่มี FMS และ ME / CFS ถือว่าเป็นปัญหาที่แท้จริง
ไม่มีคำตอบง่ายๆว่าการออกกำลังกายจะช่วยหรือทำร้ายคุณได้หรือไม่ คำตอบอาจจะเป็นทั้งสองอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายเป็นอย่างไร คุณมีสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนที่จะกระโดดลงไป
พยายามที่จะไม่ซื้อเป็นความคิดทั่วไปของการออกกำลังกาย เป็นคนหายากที่มี FMS หรือ ME / CFS ที่สามารถไปที่ห้องออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างหนัก ส่วนมากของเราจะดีกว่าการคิดของการออกกำลังกายในแง่ของการเคลื่อนไหวโดยเจตนาที่มุ่งเพิ่มระดับของการออกกำลังกายของเรา
สิ่งหนึ่งที่สอดคล้องกับเราคือการออกกำลังกายที่ต้องอยู่ในระดับปานกลางและอยู่ในขอบเขตของคุณ การพิจารณาว่าสิ่งเหล่านั้นมีความหมายกับคุณอย่างไรอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นขั้นตอนแรกในการเพิ่มระดับการออกกำลังกาย / กิจกรรมของคุณ
สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความยาวและความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆ
ขั้นแรกดูระดับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่ก่อให้เกิดการออกกำลังกายปานกลางแตกต่างกันสำหรับพวกเราทุกคน คนที่มีรูปร่างที่ดีและไม่ป่วยเป็นเวลานานอาจทนต่อการออกกำลังกายได้ 30 นาที ผู้ที่เจ็บป่วยที่สุดในหมู่พวกเราอาจไม่สามารถทนต่อการเหยียดหยามได้มากกว่าสองครั้งขณะที่นอนอยู่บนเตียง
ประการที่สองคุณจำเป็นต้องเป็นจริงเกี่ยวกับความอดทนการออกกำลังกายของคุณ โยนความคิดของ "ไม่มีความเจ็บปวดไม่ได้รับ" ออกไปนอกหน้าต่าง! เชื่อใจร่างกายของคุณเมื่อมันทำให้คุณสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะต้องหยุดลง นอกจากนี้ตรวจสอบว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น คุณมีอาการผิดปกติขึ้นในวันหรือสองวันหลังการออกกำลังกายหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องปรับขนาดกลับ
โดยทั่วไปควรเริ่มต้นด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยและทำงานได้ถึงระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นหากปัจจุบันคุณไม่ค่อยกระตือรือร้นคุณอาจต้องการลองท่าโยคะสองแบบที่คุณสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือนอนราบ เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถยอมรับได้แล้วคุณสามารถเพิ่มท่าทางอื่นหรืออาจเป็นเซสชันที่สองในเวลาอื่นในแต่ละวัน
Fibromyalgia vs Syndrome เรื้อรังซินโดรม
ประสบการณ์การออกกำลังกายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเงื่อนไขที่คุณมี พวกเขาทั้งสองเกี่ยวข้องกับการแพ้การออกกำลังกาย แต่อาการที่กำหนดของ ME / CFS เป็น อาการป่วยหนักที่เกิดจากการโพสต์ (PEM) ซึ่งหมายความว่าอาการของอาการไข้หวัดใหญ่มีความคมขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการไข้หวัดดังต่อไปนี้การออกกำลังกาย และที่สำคัญไม่มีวันที่จะสามารถทำซ้ำประสิทธิภาพได้อีกในวันรุ่งขึ้น
ในการศึกษาของแคนาดาคนที่มี ME / CFS และกลุ่มควบคุมสุขภาพได้ขี่จักรยานออกกำลังกายในวันหนึ่งแล้วกลับมาในวันรุ่งขึ้นเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถทำซ้ำประสิทธิภาพได้หรือไม่
คนที่มีสุขภาพดีสามารถทำได้ในขณะที่ผู้ที่มี ME / CFS ไม่สามารถเข้ามาใกล้ได้ก่อนที่จะหมดแรง การศึกษาพบว่าระยะเวลาการกู้คืนทั่วไปคือ 24-36 ชั่วโมง
ในขณะเดียวกันใน FMS การออกกำลังกายอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอาการ แต่เราไม่ได้เห็นความสามารถในการทำซ้ำเดียวกันไม่ได้ นอกจากนี้เรายังมีงานวิจัยที่กำลังเติบโตซึ่งชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยบรรเทาอาการได้
ดังนั้นในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องระวังไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไรผู้ที่มี ME / CFS อาจจำเป็นต้องระมัดระวังยิ่งขึ้นเมื่อเริ่มต้นหรือเพิ่มความพยายาม
ข้อบกพร่องของการวิจัย
มีเหตุผลที่ดีที่แพทย์บอกเราว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ: การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์
ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการรักษา fibromyalgia ปี 2016 กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นการรักษาเพียงอย่างเดียวที่มีหลักฐานว่ามีประสิทธิภาพ อีกสายหนึ่งเรียกการออกกำลังกายบรรทัดแรก
อย่างไรก็ตามการวิจัยดังกล่าวอาจมีข้อบกพร่องหรือข้อบกพร่องบางอย่าง
ใน ME / CFS เป็นการยากที่จะทราบว่าเนื้อหาในการวิจัยเป็นอย่างไร คำจำกัดความหลายข้อของเงื่อนไข อยู่ในระหว่างการใช้งานและคำจำกัดความบางอย่างแสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างจากที่อื่น ๆ ในความเป็นจริงการวิจัยโดยใช้คำจำกัดความหนึ่งแสดงให้เห็นว่าประเภทของการแทรกแซงที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการให้คะแนนเป็นวิธีการรักษาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในขณะที่อีกรายการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นอันตราย
สำหรับเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งการวิจัยเพื่อการออกกำลังกายอาจเป็นปัญหาได้ด้วยเหตุผลบางประการ:
- ผู้เข้าร่วมต้องมีความสามารถในประเภทและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง นั่นหมายความว่าคนป่วยในหมู่พวกเราจะไม่รวมอยู่ด้วย
- การวิจัยขึ้นอยู่กับอาสาสมัครและผู้ที่มีปฏิกิริยารุนแรงต่อการออกแรงอาจไม่ค่อยมีอาสาสมัครกว่าผู้ที่อดทนได้ดีกว่า
- คนที่มีภาวะทับซ้อนกันซึ่งอาจเอียงผลออกไปจะถูกตัดออกซึ่งหมายความว่าไม่มีการศึกษาใดที่เกิดขึ้นกับ โรค fibromyalgia ทุติยภูมิ อันเนื่องมาจากสภาพเจ็บปวดหรือความเหน็ดเหนื่อยอื่น ๆ
- กลุ่มย่อยบางกลุ่มอาจไม่ได้แสดงหรือมีตัวแทนน้อยเนื่องจากปัจจัยข้างต้น นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าเงื่อนไขทั้งสองนี้รวมถึงกลุ่มย่อยหลายกลุ่มที่อาจต้องการการรักษาที่แตกต่างกัน
ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นรวมกับการตอบสนองเชิงลบต่อการออกกำลังกายทำให้ผู้คนจำนวนมากตั้งคำถามว่าการวิจัยนั้นมีผลหรือไม่ แน่นอนว่าเรามีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเรา แต่เราสามารถใช้มันกับเราทุกคนได้หรือไม่? บางทีและอาจจะไม่
การออกกำลังกายที่แนะนำ
เมื่อการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี FMS การศึกษาเริ่มเน้นที่ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดทำให้เรามีข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเฉพาะ
อย่างไรก็ตามสำหรับ ME / CFS การวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้มุ่งเน้นไปที่ข้อ จำกัด และการกำหนดข้อ จำกัด ช่วยให้ผู้ใช้สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ข้อมูลนี้ทำให้เรามีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับรูปแบบเฉพาะของการออกกำลังกายที่อาจช่วยให้อาการ ME / CFS
เนื่องจากอาการปวดของ FMS และ ME / CFS มีความคล้ายคลึงกันอย่างไรก็ตามเนื่องจากการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับ FMS อ่อนโยนรูปแบบการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่มี ME / CFS
ยิ่งการออกกำลังกายอ่อนโยนยิ่งดีเท่าไรก็ยิ่งมีโอกาสสำหรับคุณเท่านั้น การออกกำลังกายที่แนะนำบ่อยครั้ง ได้แก่ :
เมื่อเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้ยึดติดกับแบบฝึกหัด / โพสท่าที่คุณนอนลงบนพื้นนั่งหรืออยู่ในตำแหน่งยืนที่มั่นคงมาก หลายคนที่มี FMS และ ME / CFS มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการวิงเวียนศีรษะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืน
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ รวมถึง:
- ขี่จักรยาน
- ที่เดิน
- ขั้นตอนแอโรบิก (หากคุณมีรูปร่างค่อนข้างดี)
โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆดูอาการของคุณอย่างละเอียดและหาระดับความพยายามที่เหมาะสมกับคุณในขณะนี้ โปรดระลึกถึงสิ่งต่อไปนี้:
- ผลักดันตัวเองให้คล่องตัว แต่อย่าผลักดันตัวเองให้มากขึ้นจนกว่าคุณจะรู้ว่าพร้อมแล้ว
- คาดหวังความพ่ายแพ้บางอย่าง - คุณจะต้องทดสอบเพื่อหาระดับความอดทนในปัจจุบันของคุณ
- โปรดจำไว้ว่าการออกแรงมาในทุกรูปแบบ อย่าพยายามออกกำลังกายในวันที่คุณไปที่ร้านขายของชำหรือทำอย่างอื่นที่มีพลัง
- ใช้เวลาวันหยุดเมื่อคุณต้องการ แต่อย่ายอมแพ้! ผลตอบแทนอาจเกิดจากความเจ็บปวดน้อยลงมีพลังงานมากขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
สิ่งสำคัญคือควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายทุกประเภท เขา / เธออาจสามารถให้คำแนะนำแก่คุณเกี่ยวกับสถานที่เริ่มต้นหรือนำคุณไปยังแหล่งข้อมูลในชุมชนของคุณที่สามารถช่วยได้
แหล่งที่มา:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ Reumatologia clinica > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71 วิธีการทางคลินิกในการเกิด fibromyalgia: การสังเคราะห์คำแนะนำที่เป็นหลักฐานการทบทวนอย่างเป็นระบบ
Macfarlane GJ, et al. พงศาวดารของโรคไขข้อ > 2016 ก.ค. 4 pii: annrheumdis-2016-209724 EULAR แก้ไขคำแนะนำสำหรับการจัดการกับ fibromyalgia
Nijs J, et al. การฟื้นฟูสมรรถภาพทางคลินิก 2008 พฤษภาคม; 22 (5): 426-35 การออกกำลังกายสามารถป้องกันไม่ให้เกิดอาการป่วยหนักได้ในกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหรือไม่? การทดลองทางคลินิกที่ไม่มีการควบคุม
Yoshiuchi K, et al. พฤติกรรมทางสรีรวิทยา 2007 5 ธันวาคม 92 (5): 963-8 การประเมินผลแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายในกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
2551 มหาวิทยาลัยคัล สงวนลิขสิทธิ์. การวิจัยพยายามทดสอบความเหนื่อยล้าเรื้อรัง