การยืดกล้ามเนื้อสำหรับ Fasciitis Plantar

1 -

Plantar Fasciitis- มันคืออะไร?

Plantar fasciitis เป็นอาการเท้าที่เจ็บปวดที่ส่งผลต่อคนจำนวนมาก อาการทั่วไปของ fasciitis plantar รวมถึง:

• ปวดตรงใต้ส้นเท้า
• อาการจะเลวร้ายยิ่งขั้นตอนแรกในตอนเช้า
• ยากที่จะเดินระยะไกลเพราะรู้สึกไม่สบาย

การรักษาโรค fasciitis ที่เกิดจาก plantar เน้นการบรรเทาการอักเสบและการยืดเนื้อเยื่อแน่นไปตามแนวโค้งของเท้า นี่เป็นขั้นตอนการยืดง่ายๆที่จะช่วยบรรเทาอาการของ fasciitis plantar ในผู้ป่วยส่วนใหญ่

2 -

ยืดลูกวัว

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำยืดลูกวัวคือยืนประมาณ 1 ถึง 2 ฟุตจากผนัง

1. ยันกับผนังด้วยแขนของคุณยื่นออกมา
2. วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นดินในแนวยื่นออกมาจากไหล่ของคุณและเท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง
3. ให้เท้ากลับราบกับพื้นและรู้สึกว่ายืดส่วนท้ายของส้นเท้า (เอ็นร้อยหวาย)
4. ถือยืดสำหรับนับ 10 และทำซ้ำ ทำทั้งสองฝ่าย

เน้นบริเวณนี้ให้พาดหัวเข่าลงไปที่พื้นขณะที่เท้าราบกับพื้น

3 -

Stair Stretch

หากต้องการทำบันไดให้หาขั้นบันไดหรือขอบถนน

1. เก็บเท้าที่คุณยืดหลังและก้าวขึ้นไปอีกขั้นหนึ่งด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง
2. ยันเข้าบันไดทำให้เท้ากลับราบเรียบ
3. รู้สึกยืดที่ด้านหลังของส้นเท้า พยายามผ่อนคลายและปล่อยให้ร่างกายของคุณเอนตัวลงบันได

4 -

ยืดเท้า

ยืดเท้าจะทำคือตำแหน่งนั่ง

1. เดินไปข้างหน้าและจับเท้าของคุณ หากคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอเพียงแค่ข้ามขาของคุณและคว้าเท้าของคุณ
2. ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นไปทางหน้าแข้งของคุณในขณะที่ถือเท้าด้วยมืออื่น ๆ
3. รู้สึกยืดที่ด้านล่างของเท้า

ถือยืดนี้สำหรับการนับ 10 ในขณะที่รู้สึกยืดไปตามโค้งของเท้า ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละด้าน

5 -

ยืดสาย Heel

สายส้นสามารถทำได้โดยการเอื้อมมือไปข้างหน้าและคว้าเท้าของคุณ ถ้าคุณไม่ยืดหยุ่นพอให้ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นงานและห่อรอบเท้าเพื่อดึงไปสู่ร่างกาย

1. จับปลายผ้าเช็ดตัวและลูบกลางรอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณ
2. เก็บหัวเข่าของคุณตรงกับเท้าของคุณชี้ขึ้น
3. ดึงปลายผ้าดึงนิ้วเท้าไปทางร่างกาย

นี้จะยืดทั้งด้านหลังของขาและด้านล่างของเท้าของคุณ

6 -

Wall Lean

1. ยืนขึ้นกับผนังและวางเท้าข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งอีกครั้ง
2. ให้เข่าด้านหน้าตรงและวางปลายเท้าให้พอดีกับผนังให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. ยันเข้าผนังด้วยเข่าด้านหลังรู้สึกยืดในเท้าและส้นเท้าของเท้าหน้า

7 -

Plantium Fasciitis Rehab-Icing เท้า

ขั้นตอนสุดท้ายของรูทีนนี้คือการทำให้โค้งของเท้า

1. รับขวดพลาสติกขนาด 12 ออนซ์หรือ 16 ออนซ์หรือขวดน้ำแช่แข็ง
2. วางขวดน้ำในช่องแช่แข็ง
3. เมื่อแช่แข็งให้หมุนขวดใต้ฝ่าเท้าเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
4. รีเฟรชขวดเพื่อการรักษาต่อไป

> ที่มา:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. ประสิทธิผลของการยืดด้วยมือในการรักษาอาการปวดส้นเท้าของ plantar: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารการวิจัยเรื่องเท้าและข้อเท้า 2011; 4 (1) ดอย: 10.1186 / 1757-1146-4-19