การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

เกือบทุกคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นครั้งคราว ตามที่ Mayo Clinic อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ให้เหตุผลในการทำงานที่ขาดหายไป นี่เป็นเหตุผลที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับการเยี่ยมชมของแพทย์

มีสาเหตุหลายประการของอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่บางส่วนที่อ้างถึงมากที่สุด ได้แก่ ท่าทางที่ไม่ดีการนั่งมากเกินไปเทคนิคการยกที่ไม่เหมาะสมอุบัติเหตุและสายสะดุดและการขัดถูอย่างฉับพลัน

กล้ามเนื้อและเอ็นของหลังส่วนล่างช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังและช่วยให้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและมีพลังระหว่างกิจกรรม ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลงหรือเหนื่อยล้าการเคลื่อนไหวอย่างแรงอย่างฉับพลันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

อาการปวดหลังส่วนล่างมักจะสามารถป้องกันได้โดยใช้กลศาสตร์ของร่างกายที่ดีการปรับปรุงท่าทางการลุกขึ้นและการเคลื่อนไหวบ่อย ๆ และทำแบบฝึกหัดด้านหลังและเสริมสร้างพื้นฐาน กายภาพบำบัดและการรักษาที่บ้านแบบอนุรักษ์นิยมมักเป็นวิธีการที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดสำหรับการจัดการกับอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดการป้องกันอาการปวดหลัง

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลังคือการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแกนแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ นี่เป็นเคล็ดลับบางประการเพื่อป้องกันตัวเองจากอาการปวดหลัง

ย้ายเพิ่มเติม

การนั่งมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณดังนั้นให้ตื่นขึ้นและเดินต่อไปสักสองสามนาทีทุกชั่วโมง ตามการวิจัยมากขึ้นและนั่งเป็นเวลานานสาเหตุกล้ามเนื้อของร่างกายลดลงเพียงแค่ปิดตัวลงซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายรวมทั้งการเผาผลาญอาหารลดลงเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้นลุกขึ้นและทำอย่างน้อยไม่กี่ squats หรือเดินไปรอบ ๆ ไม่กี่นาทีทุกชั่วโมง

ยืดหยุ่น

การออกกำลังกายยืดหลังขั้นพื้นฐานจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีกลศาสตร์ของร่างกายและความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดคือการพัฒนาและรักษาช่วงที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง

เกี่ยวกับกระดูกสันหลังนักกีฬาโดยทั่วไปจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ดีและการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังอก (ด้านบน) ในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวให้ฐานที่มั่นคงของการสนับสนุนและมีเสถียรภาพ

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบใด ๆ อาจรู้สึกดีหลังการออกกำลังกายหรือหลังจากนั่งนานแล้วผลประโยชน์ที่แท้จริงของขั้นตอนการยืดเฉพาะคือการช่วยรักษาช่วงที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง เป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้นหากการยืดและปล่อยกล้ามเนื้อแน่นไปควบคู่ไปกับการเสริมสร้างและการรักษาเสถียรภาพของคนที่อ่อนแอดังที่ได้อธิบายไว้ในเคล็ดลับถัดไปการเปิดใช้งาน glute

ได้รับ Glutes Firing ของคุณ

หากคุณนั่งเหยียดยาวคุณอาจท้ายด้วย glutes อ่อนรัดแน่นและ tightors สะโพกแน่น ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกเหนือจากการลุกขึ้นบ่อยๆเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างแล้วการเปิดใช้งานการเปิดใช้งาน glute เฉพาะช่วยให้การยิงด้านหลังของคุณถูกต้องและลดความไม่สมดุลที่เกิดจากการนั่งระยะยาว นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่จะรวมเข้ากับการอุ่นเครื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงในร่างกายสามารถยิงได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย

เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณและ Core

การทำแบบฝึกหัดสำหรับการกลับหลังและการเสริมกำลังหลักจะช่วยให้คุณรักษากลไกของร่างกายที่แข็งแรงโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักที่ให้การสนับสนุนและความมั่นคงแก่กระดูกสันหลัง

บางส่วนของประโยชน์มากที่สุดและมักจะมองข้ามกลับ reinforcers รวมถึงการออกกำลังกายสะพาน, การออกกำลังกายส่วนขยายกลับและการออกกำลังกายแขนและขา

เปิดใช้งาน Abdominis ข้าม (TVA)

กล้ามเนื้อขวาง abdominis (TVA) เป็นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเป็นหนึ่งในแกนหลักที่มีเสถียรภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอว TVA ที่อ่อนแอมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่การออกกำลังกายแบบง่ายๆเพียงอย่างเดียวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้ได้

สร้างความแข็งแกร่งโดยรวม

มีหลักฐานว่าการสร้างความแข็งแรงโดยรวมด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักขั้นพื้นฐานสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning ได้รายงานว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงการทำงานของผู้ป่วยมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โปรแกรมการศึกษาใช้การฝึกความต้านทาน

_{แหล่งที่มา}

_{Bakl, Elin, et. อัล "เรากำลังเผชิญหน้ากับรูปแบบใหม่ของสรีรวิทยาที่ไม่มีการใช้งานหรือไม่?" Br J Sports Med, 4 กุมภาพันธ์ 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{Ian Shrier MD, Ph.D. และ Kav Gossal MD ตำนานและความจริงในการยืดกล้ามเนื้อ: ข้อเสนอแนะสำหรับกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีแพทย์และ Sportsmedicine, VOL 28, # 8, สิงหาคม 2000}

_{Kell, R; Asmundson, G. การเปรียบเทียบสองรูปแบบของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่กำหนดไว้ในการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เป็นความผิดปกติเรื้อรัง วารสาร Strength & Conditioning Research 23 (2): 513-523 มีนาคม 2009}

_{Nicholas Institute of Sports Medicine และ Athletic Trauma, Low Back Pain และการออกกำลังกายเกี่ยวกับเอวช่วยรักษาอาการ}

_{คู่มือผู้ป่วยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และหน้าที่ของกระดูกสันหลังที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]}