การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหว
อาการเอ็นไขว้เอ็น (ACL) อาจมีความซับซ้อนเหมือนกับชื่อ มันเกี่ยวข้องกับ เอ็น ที่ตรงกลางของเข่าซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกพรุนเลื่อนออกไปข้างหน้าบริเวณต้นขา การบาดเจ็บของ ACL เกิดจากการยืดหรือฉีกขาดเอ็นมากเกินไปหรือบางส่วน
การบาดเจ็บที่ ACL ส่งผลต่อเสถียรภาพของหัวเข่าของคุณมากส่งผลให้สูญเสียความแข็งแรงของขาและข้อ จำกัด ในการ เคลื่อนไหวของ หัวเข่า
น้ำตาที่รุนแรงหรือรอยแตกมักต้องการการผ่าตัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่กว้างขวางเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเต็มที่
การฟื้นฟูที่บ้าน
หากประสบกับอาการบาดเจ็บของ ACL มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อรักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอื่น ๆ ต่อ ACL สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ก่อนการผ่าตัดหากจำเป็นหรือร่วมกับการบำบัดทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง
จุดมุ่งหมายคือการหลีกเลี่ยงการบีบเข่าหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจมีน้ำหนัก แต่คุณจะเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า - สี่เหลี่ยม ("quads") และ hamstrings ("hams") - ในขณะที่ค่อยๆขยายช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อไม่ให้ "เขย่า" เข่า
การทำเช่นนี้ที่บ้าน (เหมาะกับข้อมูลของแพทย์หรือ นักกายภาพบำบัด ) คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัดได้ดีขึ้นหากจำเป็นหรือเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่จากโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่มีโครงสร้าง
การออกกำลังกายเมื่อเข่าของคุณยังคงเปราะบาง
เมื่อแรกเริ่มต้นลืมสุภาษิต "ไม่มีความเจ็บปวดไม่ได้รับ." ในขณะที่คุณอาจจะรู้สึกไม่สบายเมื่อออกกำลังกายทั้ง 4 คนและแฮมหลังจากการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดอย่างสมบูรณ์
โปรดจำไว้ว่าการผลักดันหนักเกินไปอาจทำให้เรื่องเลวร้ายยิ่งขึ้นและส่งผลให้เกิดเวลาการกู้คืนที่ยาวขึ้น
นี่คือสามแบบที่ดีที่สุด (และปลอดภัยที่สุด) แบบฝึกหัดในการรักษาอาการบาดเจ็บของ ACL เมื่อเริ่มแรก:
- สไลด์สไลด์ เกี่ยวข้องกับการขยายเข่าโดยไม่ต้องแบกน้ำหนักใด ๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นด้วยขาของคุณยื่นออกมา ค่อยๆงอเข่าที่ได้รับบาดเจ็บในขณะที่เลื่อนส้นเท้าไปทั่วพื้นไปทางคุณ ค่อยๆเลื่อนเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- นอกจากนี้ยังมีการ หดตัวแบบอิ ธ อริเมอร์ของสี่เหลี่ยม สำหรับเรื่องนี้คุณจะต้องนั่งบนพื้นกับขาที่บาดเจ็บของคุณยื่นออกและงอขาอื่น ๆ ของคุณ ตอนนี้ค่อยๆทำ quadriceps ของหัวเข่าที่บาดเจ็บโดยไม่ต้องขยับขาไว้ประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
งอเข่างอโดย การนอนคว่ำกับท้องของคุณด้วยขาตรง ตอนนี้หดเข่าของคุณได้รับบาดเจ็บและนำส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณ ถือห้าวินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายหลังจากที่บวม Subsides
เมื่ออาการบวมที่หัวเข่าของคุณเริ่มลดลงคุณควรค่อยๆสามารถยืนได้ทั้งสองเท้าโดยไม่ต้องชอบขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ เมื่อคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้คุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- ส่วนขยายของหัวเข่าแบบพาสซีฟ ต้องมีเก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากัน วางเก้าอี้หันหน้าไปทางอื่น ๆ ในระยะที่สั้นกว่าความยาวของขาเล็กน้อย นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งแล้ววางส้นเท้าลงบนเบาะนั่ง ผ่อนคลายขาและให้เข่ายืดตัว พักในตำแหน่งนี้ 1-2 นาทีหลายครั้งต่อวันเพื่อค่อยๆยืดตัวเอ็นร้อยหวาย
- ส้นยก จะทำในขณะที่ยืน เริ่มด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังเก้าอี้เพื่อความสมดุล ตอนนี้ค่อยๆยกส้นเท้าที่บาดเจ็บของคุณขึ้นยืนบน tiptoes ของคุณ อยู่ที่นั่นเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที ลดส้นเท้าให้ช้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เหยียบครึ่ง ทำยืนขณะที่ถือโต๊ะแข็งแรงด้วยมือทั้งสองข้าง การวางเท้าของคุณให้มีความกว้างของไหล่ค่อย ๆ งอเข่าและลดสะโพกให้หมอบลงครึ่งหนึ่ง กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งที่ยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ส่วนขยายของเข่า ต้องใช้ TheraBand หรือความยาวของแถบการออกกำลังกาย ในการเริ่มต้นให้ห่วงปลายด้านหนึ่งของ Theraband รอบ ๆ บริเวณขาโต๊ะและอีกข้างหนึ่งข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บ (สลับกันทั้งสองด้านของวงดนตรีการออกกำลังกายรอบขาโต๊ะและใส่ข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บของคุณลงในปลายคลาย) หันหน้าไปทางตารางค่อย ๆ งอเข่าของคุณประมาณ 45 องศากับความต้านทานของท่อ กดค้างไว้สักครู่และค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งที่ยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- การยืนบนขาข้างหนึ่ง เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างและประเมินความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ ทำได้โดยการยกขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและยืนไม่ได้รับการช่วยเหลือจากผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเป็นเวลา 10 วินาที การออกกำลังกายครั้งนี้อาจไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรก แต่ด้วยเวลาและความอดทนคุณควรสามารถทำเช่นนี้ได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์
> ที่มา:
> Wilk, K. "เอ็นไขว้หน้าการป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟูสมรรถภาพ: Let's Get It Right." J Ortho กีฬา Phys Ther 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109