คู่มือปฏิบัติเพื่อการฝึกอบรมแอโรบิกและความต้านทาน
จากการวิจัยของ Case Western Reserve University กล่าวว่าคนที่ ติดเชื้อเอชไอวี มักออกกำลังน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีที่สุดและเพื่อลดผลกระทบจากการติดเชื้อเอชไอวีในระยะยาว นี้ดูเหมือนจะเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการมากที่สุด
ตามรายงานผู้หญิงส่วนใหญ่ใช้เวลาเฉลี่ย 2.4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในขณะที่ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยประมาณ 3.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตามเมื่อเดินได้รับการยกเว้นจากการปฏิบัติตามอัตราที่ลดลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงแทบจะออกกำลังกายได้มากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์และในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำอะไรได้มากขึ้นพวกเขาก็ไม่ค่อยแข็งแรงนัก
เป้าหมายการออกกำลังกายแตกต่างกัน
ผลที่ตามมาของการออกกำลังกายลดลงสำหรับคนที่ติดเชื้อเอชไอวีมักจะลึกซึ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการติดเชื้อในระยะยาวสามารถส่งผลให้ เกิดการพัฒนาก่อนวัยอันควรของ โรคที่ไม่ใช่โรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน ถึง 15 ปีก่อนที่ของประชากรทั่วไป)
นอกจากนี้คนที่ติดเชื้อเอชไอวีที่มีอายุเกินกว่า 50 ปีซึ่งมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยที่ระบุโดยอัตราการเต้นของร่างกายที่สั้น (SPPB) ซึ่งมีค่าประมาณ 10 หรือน้อยกว่านั้นน่าจะเพิ่มความน่าจะเป็นของการเสียชีวิตได้ถึง 6 เท่าเมื่อเทียบกับ ผู้ใหญ่ที่ติดเชื้อเอชไอวีที่มีคะแนน SPPB เหมือนกัน
ในทางตรงกันข้ามประโยชน์ของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีข้อมูลแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีภูมิคุ้มกันลดลงมีความชัดเจนรวมทั้ง
- การปรับปรุงระดับไขมัน (ไขมัน)
- การปรับปรุงเครื่องหมายสำหรับความต้านทานต่ออินซูลิน (ซึ่งวัด ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน )
- การปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยลดผลกระทบจากการ สูญเสีย น้ำหนักหรือการสูญเสียน้ำหนัก
- การปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดลด ความเสี่ยงต่อ การ เกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ
จากการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบจากการออกกำลังกายในผู้ติดเชื้อเอชไอวี 12 รายได้ดำเนินการโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันในซีแอตเติล
มันมีวัตถุประสงค์เพื่อประเมินผลไม่เพียง แต่ผลกระทบของการฝึกอบรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความต้านทานต่อประชากรที่ศึกษาเท่านั้น แต่ยังมีคำแนะนำในการออกแบบโปรแกรมเฉพาะสำหรับทั้งเด็กและผู้สูงอายุ
คำแนะนำเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดย American College of Sport Medicine (ACSM) ซึ่งได้เผยแพร่เป้าหมายการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี จุดมุ่งหมายของพวกเขาคือการเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อให้มั่นใจว่าระดับการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและรักษาความกระอับกระอ่วนและความแข็งแรงของข้อต่อ
เคล็ดลับ 1: สมดุลการออกกำลังกายของคุณ
ไม่สำคัญว่าคุณจะอายุน้อยและแข็งแรงหรือถ้าคุณแก่และอ่อนแอ ไม่สำคัญว่า ตัวเลข CD4 ของคุณจะสูงหรือต่ำเท่าไร โปรแกรมการออกกำลังกายที่ให้ข้อมูลสำหรับทุกคนที่ติดเชื้อเอชไอวีรวมถึงการฝึกอบรมทั้งแบบแอโรบิคและความต้านทานโดยมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่สามารถทำได้ด้วยความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องทั้งเวลาและความรุนแรงของโปรแกรม
อย่า จำกัด ตัวเองกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกฝึกโยคะหรือยกน้ำหนักทุกอย่าง ผสมให้สมดุลเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลีนและความสามารถในการทำงานของปอด / หลอดเลือด เพื่อเปิดตัวโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมุ่งมั่นสำหรับเป้าหมายต่อไปนี้:
- ผู้ใหญ่ 18 ปีขึ้นไป: ระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามวันต่อสัปดาห์รวมกับการฝึกความต้านทาน / ความแรงที่เกี่ยวข้องกับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อห้าสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ (เริ่มต้นที่สามชุด 10 repetitions)
- ผู้สูงอายุที่มีอาการเมตาบอลิซึ่ม (เช่นโรคอ้วนในช่องท้องความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูง ฯลฯ ): ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 45 นาทีควบคู่กับการฝึกความต้านทาน (เริ่มตั้งแต่สองชุด 10 ถึง 15 ครั้ง) เป็นเวลา 3-5 สัปดาห์ต่อสัปดาห์
- ผู้ใหญ่เก่าที่อ่อนแอ: ระหว่างห้าถึง 60 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคเป็นที่ยอมรับเป็นเวลาสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์รวมกับการฝึกความต้านทานสามวันต่อสัปดาห์ (ช่วง 15 ถึง 20 นาที)
เคล็ดลับ 2: ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังลงมือทำรายการที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome หรือคนที่มีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง ก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณพบกับแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณและเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคด้านสุขภาพที่อาจทำให้คุณไม่ต้องเสี่ยง
แม้แต่คนที่มีอายุน้อยและมีสุขภาพดีควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับอนุญาตก่อนที่จะเริ่มโครงการ (แม้แต่ในบ้าน) ไม่เพียงแค่นี้จะให้แน่ใจว่ารูปแบบที่เหมาะสมและการเตรียมการก็สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยและวัยอ่อนกำลังมองหาข้อมูลจากแพทย์ของคุณควรจะทำการทดสอบทางลู่วิ่งและตรวจหาสิ่งที่เรียกว่า VO2max ซึ่งวัดความสามารถในปอดของคุณ การเข้าชมครั้งต่อ ๆ ไปสามารถตรวจสอบการปรับปรุงเครื่องหมายพื้นฐานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณเหมาะสมและตรงตามเป้าหมาย
เคล็ดลับ 3: เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ
ไม่ใช่เรื่องผิดปกติสำหรับคนที่มีเชื้อเอชไอวีหรือไม่มีการกระโดดศีรษะก่อนเป็นกิจวัตรที่มีความทะเยอทะยาน "พอดี" เพียงเพื่อเผาผลาญภายในไม่กี่เดือนหรือแม้แต่สัปดาห์ ในคนที่ติดเชื้อเอชไอวีความล้มเหลวของโปรแกรมมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่อไปนี้
- การออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 20 นาทีหรือน้อยกว่า
- ขาดความก้าวหน้าในการออกกำลังกายหรือความรุนแรง
- เซสชันที่ไม่ได้รับ
ในการเอาชนะปัญหานี้ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยโปรแกรมแบบสมจริงที่ท้าทายคุณ แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีความคืบหน้าในการทำเครื่องหมายไว้บ้าง เริ่มจากการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณและความสามารถในการฝึกอบรมในปัจจุบัน
ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการผสมผสานของการกดหน้าอกส่วนขยายขาหยักขากดไหล่ lat pulldowns หยิก bicep และ tricep dips ตัวเลือกแอโรบิกที่เหมาะสมกับกลุ่มนี้ ได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้งการปั่นจักรยานการปีนบันได treadmill หรือกลุ่มแอโรบิคในกลุ่ม
ในทางตรงกันข้ามผู้สูงอายุหรือผู้ใหญ่อาจต้องการมุ่งเน้นไปที่เครื่อง isokinetic เครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องลูกที่ให้การควบคุมที่ดีขึ้นในขณะที่เตะโปรแกรมแอโรบิคด้วยการเดินหรือการขี่จักรยานที่มีผลต่อการลดลง
TIP 4: เริ่มต้นอย่างสมเหตุสมผลความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำจะค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นในช่วงหกสัปดาห์แรกโดยมีเป้าหมายเพื่อให้ได้เป้าหมายที่เข้มข้นดังต่อไปนี้:
- ผู้ใหญ่อายุน้อย: มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจร้อยละ 50 ถึง 85 จากระยะสันนิษฐานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคขณะที่เพิ่มการฝึกความต้านทาน 3 ถึง 4 ชุดด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้น แต่ลดการเกิดซ้ำ (ระหว่าง 4-8 ครั้ง)
- ผู้ใหญ่ที่มีภาวะ metabolic syndrome: มี เป้าหมายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 60 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์จากพื้นฐานการพักผ่อนในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคขณะที่เพิ่มการฝึกความต้านทานจากการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อชุดเป็น 15 และต่อมาสองชุดถึงสามครั้ง
- ผู้ใหญ่เก่าที่อ่อนแอ: มุ่งเน้นที่จะเพิ่มความเข้มของกิจกรรมแอโรบิค (วัดโดย VO2max ของคุณ) โดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในขณะที่ย้ายจากโปรแกรมการออกกำลังกายโดยไม่ต้องน้ำหนักหนึ่งที่มีน้ำหนัก
เคล็ดลับ 5: ยืด, ยืดและยืด
ไม่ว่าจะเป็นวัยหนุ่มสาวหรือผู้ใหญ่เสมอให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาในการยืดตัวเองก่อนและหลังเซสชั่นแต่ละครั้งนึกคิด 10 ถึง 15 นาที นี้ไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่มั่นใจได้ว่าการสูญเสียระยะยาวของความยืดหยุ่นมักจะเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมหนัก (เช่นไหล่ขดไปข้างหน้า, รัดแน่น) สามารถป้องกันได้
โยคะอ่อนโยนและโยคะหยินซึ่งเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาจเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีข้อมูลซึ่งทั้งสองอย่างนี้เน้นความยืดหยุ่นและการปลดปล่อยกล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ค่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่อาจไม่สามารถมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมด้านความต้านทานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างน้อยก็ต่อเมื่อเริ่มมีอาการ
TIP 6: อย่าผันผวน
กิจกรรมที่ต้องใช้เวลานานเป็นเวลานานกว่า 90 นาทีไม่ได้รับคำแนะนำและอาจเป็นไปในทางตรงกันข้ามกับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ คนมักจะสมมติว่ากล้ามเนื้อใหญ่ ๆ หรือโปรแกรมแอโรบิคและการฝึกความต้านทานที่แข็งแกร่งขึ้นจะแปลความหมายของระบบภูมิคุ้มกันให้มากขึ้น นี่ไม่ใช่กรณี
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ปลอดภัยสำหรับทุกคนที่ติดเชื้อเอชไอวีไม่ว่าจะเป็นกลุ่มอายุหรือระยะติดเชื้อการออกกำลังกายของตัวเองก็ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการ นับจำนวน ผู้ป่วย หรือจำนวนเชื้อไวรัส CD4 ในความเป็นจริงการฝึกอบรมที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่เป็นหัวใจสำคัญของการคลอดก่อนกำหนดที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อเอชไอวีในระยะยาว
การสูญเสียความยืดหยุ่นความเสียหายร่วมกันการเพิ่มขึ้นของความต้านทานต่ออินซูลิน (เนื่องจากระดับ cortisol เพิ่มขึ้น) และ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง เป็นเพียงผลบางอย่างของการฝึกอบรมที่มากเกินไป การใช้เตียรอยด์ จะทำให้เกิดความกังวลเหล่านี้เท่านั้น เริ่มดำเนินการตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอโดยมุ่งไปที่การรักษาเป้าหมายของคุณในระยะยาว
> แหล่งที่มา:
> Yahioauoi, A ;; McGough, B; และ Voss, J. "การพัฒนาข้อเสนอแนะตามหลักฐานสำหรับผู้ป่วยที่ติดเชื้อเอชไอวีในวัยสูงอายุ" วารสารสมาคมพยาบาลในการดูแลผู้ป่วยเอดส์ พฤษภาคม - มิถุนายน 2012; 23 (3): 204-219
> Greene, M ;; Covinsky, K; Astemorski, J .; et al "ความสัมพันธ์ระหว่างสมรรถภาพทางกายกับโรคเอดส์และการเสียชีวิต: การศึกษาแบบกลุ่ม." เอดส์. 28 พฤศจิกายน 2014; 28 (18): 2711-2719
> Cannon, J. "การรักษาพอดีกับเอชไอวี - แนวทาง ACSM ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้สำหรับผู้ป่วย" นักโภชนาการในปัจจุบัน ตุลาคม 2011; 13 (10): 86