ไม่เป็นความลับว่าสิ่งที่เรากินมีศักยภาพที่จะช่วยเราหรือทำร้ายเราได้ การเสพยาอาหารแปรรูปทำให้เราบริโภคอาหารที่ไม่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอและเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยมากมายเช่น โรคอ้วนโรค หลอดเลือดหัวใจและ โรคเบาหวานประเภท 2 ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้ มีอาหารที่สามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ ถ้าคุณต้องการที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้นคุณจะต้องเติมน้ำมันให้กับร่างกายด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก การทำอาหารจากพืชธรรมชาติเป็นส่วนหลักของอาหารของคุณจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพและความมีชีวิตชีวาของคุณและคุณสงสัยว่าทำไมคนอื่น ๆ จึงไม่กินอาหารด้วยวิธีนี้เช่นกัน ช่วยกระจายคำ
1 -
ผักตระกูลกะหล่ำโรงไฟฟ้าที่ทำจากผักที่มีความสามารถพิเศษในการปรับเปลี่ยนฮอร์โมนของมนุษย์กระตุ้นระบบการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกายและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ผักตระกูลกะหล่ำควรเคี้ยวให้ละเอียดถี่ถ้วนหรือหั่นย่อยหยาบคั้นหรือผสมเพื่อปลดปล่อยคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ นอกจากนี้ยังพบว่าพืชตระกูลถั่วลิสงมีฤทธิ์ในการป้องกันผนังหลอดเลือดจากการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ ผักตระกูลกะหล่ำดอกเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด กินหลากหลายรูปแบบทั้งสดและปรุงสุกทุกวัน ลองผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีหรือกะหล่ำปลี
2 -
สลัดผักใบเขียวผักใบเขียวดิบ - บางชนิดมีตระกูลกะหล่ำหญ้า - มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลกรัมต่อปอนด์ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ผู้หญิงที่ทานสลัดขนาดใหญ่ในช่วงเริ่มต้นของมื้อกินแคลอรี่น้อยลงจากส่วนที่เหลือของมื้ออาหารและสลัดขนาดใหญ่จะลดแคลอรี่ลงมากกว่าที่มีขนาดเล็ก นอกเหนือจากการรักษาน้ำหนักให้มากขึ้นการบริโภคสลัดผักใบเขียวหรือผักดิบมากขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและโรคมะเร็งหลายชนิด ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินโฟเลทที่จำเป็นรวมถึง lutein และ zeaxanthin, carotenoids ที่ช่วยป้องกันดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสง ลองคะน้า collard greens มัสตาร์ดสีเขียวผักโขมหรือผักกาดหอม เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของผักใบเขียวเราต้องเพิ่มการดูดซึมของสารพฤกษเคมีที่ละลายในไขมัน carotenoids โดยเฉพาะและจำเป็นต้องใช้ไขมันซึ่งเป็นเหตุให้สลัด (หรือน้ำสลัด) ของคุณควรมีเมล็ดถั่วและ / หรือเมล็ด
3 -
ถั่วแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์โปรตีนจากพืชเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระ phytosterols และแร่ธาตุถั่วเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารทั้งหมดทำให้ส่วนประกอบสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเบาหวาน แม้จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่การบริโภคถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลงอาจเนื่องมาจากการปราบปรามความกระปรี้กระเปร่าจากส่วนประกอบของหัวใจที่แข็งแรง การรับประทานถั่วเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยลด ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เติมสลัดต่อไปด้วยถั่ววอลนัทหรือสับลูกอัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือผสมเม็ดมะม่วงดิบลงในน้ำสลัดครีม
4 -
เมล็ดพันธุ์พืชรายละเอียดทางโภชนาการของเมล็ดคล้ายกับถั่วในการที่พวกเขาให้ไขมันสุขภาพแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่เมล็ดมีโปรตีนมากขึ้นและมีมากมายในแร่ธาตุ เมล็ดแฟลกซ์ปั่นและกัญชาอุดมไปด้วยไขมัน Omega-3 ลินิน, เซี่ยงไฮ้, งาและเมล็ดยังอุดมไปด้วย lignans เต้านมต่อสู้ phytoestrogens งาอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินอีและเมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสังกะสีโดยเฉพาะ เพื่อประโยชน์สูงสุดในด้านโภชนาการถั่วและเมล็ดพืชควรรับประทานดิบๆหรือปิ้งขนมปังเพียงเล็กน้อย ลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือ Chia ไปที่สมูทตี้ตอนเช้าหรือข้าวโอ๊ต
5 -
ผลเบอร์รี่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ มีสุขภาพที่แข็งแรง การศึกษาที่ผู้เข้าร่วมกินบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์รายงานการปรับปรุงความดันโลหิตสัญญาณของความเครียดออกซิเดชันรวมและ LDL คอเลสเตอรอล ผลเบอร์รี่ยังมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งและเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมอง มีหลักฐานว่าการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ สามารถช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจกับอายุ ติดกับสตรอเบอร์รี่ที่ลองและแบบดั้งเดิมหรือบลูเบอรี่หรือลองสิ่งใหม่ ๆ เช่นผลเบอร์รี่โกจิ
6 -
ทับทิมผลทับทิมเป็นผลไม้ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่มีขนาดเล็กกรอบและกรอบความชุ่มฉ่ำกับรสชาติหวานและเปรี้ยว ลายเซ็นพฤกษเคมีของทับทิม, punicalagin เป็นที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดและเป็นผู้รับผิดชอบมากกว่าครึ่งหนึ่งของกิจกรรมสารต้านอนุมูลอิสระของน้ำทับทิม phytochemicals ทับทิมมีความหลากหลายของการป้องกันมะเร็ง cardioprotective และสมองที่มีสุขภาพดี การศึกษาผู้ป่วยที่มีการอุดตันของหลอดเลือดแดงหัวใจตีบอย่างรุนแรงที่ดื่มน้ำทับทิมประมาณหนึ่งออนซ์ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีพบว่าลดไขมันในหลอดเลือดตีบลงร้อยละ 30; ในกลุ่มควบคุมคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้นร้อยละ 9 ในการศึกษาอื่นของผู้สูงอายุผู้ที่ดื่มน้ำทับทิมทุกวันเป็นเวลา 28 วันทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มยาหลอก เคล็ดลับ: เพื่อเอาเศษอาหารที่กินได้ออกจากผลไม้ให้คะแนนประมาณครึ่งนิ้วตามเส้นผ่าศูนย์กลางให้บิดแยกออกเป็นสองส่วนจากนั้นให้แตะด้านหลังของช้อนขนาดใหญ่
7 -
ถั่วการบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ในแต่ละวันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดลดความอยากอาหารและป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แหล่งแป้งที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดคือถั่วทำหน้าที่เป็นอาหารต่อต้านโรคเบาหวานและอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากพวกเขาได้รับการย่อยช้าซึ่งทำให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลงหลังจากรับประทานอาหารและช่วยป้องกันความอยากอาหารด้วยการส่งเสริมความอิ่มเอม พวกเขายังมีจำนวนมากของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและแป้งทนซึ่งจะถูกแปลงโดยแบคทีเรียในลำไส้เป็นกรดไขมันสั้นโซ่ที่ช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ การรับประทานถั่วถั่วหรือถั่วฝักยาวสัปดาห์ละสองครั้งพบว่าลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ลง 50 เปอร์เซ็นต์ การบริโภคพืชสมุนไพรก็มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งชนิดอื่นด้วยเช่นกัน ถั่วแดงถั่วดำถั่วฝักยาวถั่วแยก - พวกเขาทั้งหมดดีดังนั้นตัวอย่างพวกเขาทั้งหมดและตัดสินใจในรายการโปรดของคุณเอง
8 -
เห็ดการบริโภคเห็ดเป็นประจำจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม เนื่องจากมีสารยับยั้ง aromatase (สารประกอบที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน) จึงทำให้เห็ด White and Portobello เป็นตัวป้องกันมะเร็งเต้านมได้ดี เห็ดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์: การศึกษาเกี่ยวกับเห็ดชนิดต่างๆพบฤทธิ์ต้านการอักเสบเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและการยับยั้ง angiogenesis ควรปรุงเห็ดไว้เสมอ เห็ดดิบมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า agaritine ซึ่งจะลดลงอย่างมากโดยการปรุงอาหาร รวมถึงเห็ดสีขาวทั่วไปประจำและลองบางส่วนของพันธุ์แปลกใหม่มากขึ้นเช่น shiitake, หอยนางรม, maitake หรือ reishi
9 -
หัวหอมและกระเทียมตระกูลผัก Allium ซึ่งเป็นหัวหอมเป็นสมาชิกมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงมีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวานและ ป้องกันมะเร็ง การบริโภคผักจากอัลลีลที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหารและต่อมลูกหมาก ผักเหล่านี้เป็นที่รู้จักสำหรับสารประกอบอินทรีย์ของพวกเขาซึ่งช่วยในการป้องกันการพัฒนาของโรคมะเร็งโดย detoxifying สารก่อมะเร็งหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและการปิดกั้นการเกิด angiogenesis สารเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาเมื่อถูกสับบดหรือเคี้ยว นอกจากนี้หัวหอมยังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ flavonoid ที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง ลองกระเทียมกระเทียมหอมแดงและหัวหอมนอกเหนือจากกระเทียมและหัวหอมสีเหลือง
10 -
มะเขือเทศความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสามารถพบได้ในมะเขือเทศ - ไลโคปีนวิตามินซีและอีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระ flavonol เพื่อชื่อ แต่เพียงไม่กี่ ไลโคปีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งปกป้องมะเร็งต่อมลูกหมากความเสียหายผิว UV และโรคหัวใจและหลอดเลือด ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของไลโคปีนในอาหารอเมริกันนั้นมาจาก มะเขือเทศ ไลโคปีนสามารถดูดซึมได้มากขึ้นเมื่อปรุงมะเขือเทศ - ถ้วยซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วยมีไลโคปีน 10 ครั้งเป็นถ้วยมะเขือเทศดิบสับ นอกจากนี้โปรดทราบว่า carotenoids เช่นไลโคปีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อมาพร้อมกับไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจึงเพลิดเพลินกับมะเขือเทศของคุณในสลัดกับถั่วหรือน้ำสลัดที่ใช้น็อตเพื่อเสริมโภชนาการหมัด เคล็ดลับอีกข้อหนึ่ง: ซื้อมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและบดในขวดแก้วไม่ใช่กระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงสารก่อกวน BPA ในเนื้อกระป๋อง
แหล่งที่มา:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. ผักตระกูลกะหล่ำดอกและความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งของมนุษย์: หลักฐานทางระบาดวิทยาและกลไกพื้นฐาน Pharmacol Res 2007, 55: 224-236
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM และอื่น ๆ รูปแบบอาหารกลุ่มอาหารและกล้ามเนื้อหัวใจตาย: การศึกษาแบบ case-control Br J Nutr 2007, 98: 380-387
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ สลัดและความอิ่มแปล้ ผลของระยะเวลาในการบริโภคสลัดต่อการบริโภคพลังงานของมื้ออาหาร กระหาย 2012, 58: 242-248
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS สลัดและความอิ่มตัว: ความหนาแน่นของพลังงานและขนาดของสลัดในชั้นแรกจะมีผลต่อการบริโภคพลังงานในมื้อกลางวัน J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, และคณะ การเปิดใช้งาน Nrf2 ในเซลล์เยื่อบุผนังเซลล์ช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแดงเกิดภาวะ proinflammatory Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857