อาหารที่อาศัยอยู่ในเขตสีฟ้ามีอยู่ในอาหารของพวกเขา

สำหรับชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดีขึ้นให้ลองเพิ่มการบริโภคอาหารที่คนที่อาศัยอยู่ในเขตสีฟ้ามีอยู่ในอาหารของพวกเขา แนวคิดที่พัฒนาขึ้นโดย National Geographic Fellow และผู้เขียน Dan Buettner, Blue Zones เป็นพื้นที่ทั่วโลกที่ผู้คนมักจะอาศัยอยู่ที่ยาวนานที่สุดและมีอัตราการเกิดโรคหัวใจโรคมะเร็งเบาหวานและโรคอ้วนต่ำมาก

ด้วยความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษของบุคคลที่มีอายุมากกว่า 100 ปีโซนสีน้ำเงินรวมถึงพื้นที่ต่อไปนี้: Ikaria, Greece; โอกินาว่าญี่ปุ่น; จังหวัด Ogliastra ในซาร์ดิเนียอิตาลี; ชุมชนของ Adventists วันเสาร์ใน Loma Linda, California; และคาบสมุทร Nicoya ของคอสตาริกา

แม้ว่าการเลือกบริโภคอาหารจะแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค แต่อาหารที่เป็นอาหารของ Blue Zone เป็นอาหารหลักที่ใช้พืชเป็นหลักร้อยละ 95 ของปริมาณอาหารที่บริโภคได้ทุกวันจากผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว คนในเขตสีน้ำเงินมักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนมเช่นเดียวกับอาหารหวานและเครื่องดื่ม พวกเขายังคัดท้ายชัดเจนของอาหารแปรรูป

อาหารสุขภาพไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่คิดว่าจะนำไปสู่การมีอายุยืนยาวสำหรับการใช้ชีวิตในเขตสีฟ้าอย่างไรก็ตาม บุคคลดังกล่าวมีระดับการออกกำลังกายที่สูงระดับความเครียดต่ำการเชื่อมต่อทางสังคมที่มีประสิทธิภาพและความรู้สึกที่ดีในวัตถุประสงค์

ยังคงยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในสุขภาพที่โดดเด่นของผู้อยู่อาศัยใน Blue Zone นี่คือตัวอย่างอาหารเจ็ดชนิดที่รวมไว้ในอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Blue Zone ของคุณ

1 -

พืชตระกูลถั่ว

จากถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร Blue Zone ทั้งหมด เต็มไปด้วยเส้นใยและรู้จักกับผลไม้ที่มีสุขภาพดีของหัวใจพืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วพินโตหรือถั่วดำมุ่งเป้าไปที่อย่างน้อยครึ่งถ้วยของพืชตระกูลถั่วในแต่ละวัน เหมาะสำหรับมื้ออาหารพืชตระกูลถั่วให้นอกจากสลัดซุปและสตูว์ขนาดใหญ่และสูตรผักต่างๆ "ถ้าคุณต้องการที่จะทำพริกสามถั่วสำหรับมื้อค่ำใช้ถั่วแห้งและแช่พวกเขาปรุงอาหารพวกเขาด้วยเครื่องเทศของคุณเองและผักสด" ขอแนะนำให้ลงทะเบียนนักโภชนาการ Maya Feller เจ้าของโภชนาการมายาเฟลเลอร์

2 -

สีเขียวเข้มใบ

ในขณะที่ผักทุกชนิดมีมากมายในอาหาร Blue Zone ผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าผักโขมและ Chard สวิสจะได้รับรางวัลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารหนาแน่นที่สุดประกอบด้วยผักใบเขียวเข้มมีวิตามินหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ วิตามิน A และ วิตามินซี

เมื่อซื้อผักชนิดใดโปรดจำไว้ว่าคนใน Blue Zones ส่วนใหญ่นิยมใช้ผักที่ปลูกในท้องถิ่นที่ปลูกในท้องถิ่น

3 -

ถั่ว

เช่นถั่วถั่วมีโปรตีนวิตามินและเกลือแร่ พวกเขายังจัดหาไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วยการวิจัยบางอย่างที่แนะนำว่ารวมทั้งถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ของคุณ (และในทางกลับกันสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้)

"ถั่วเป็นอาหารเส้นใยสูง" เฟลเลอร์กล่าว "อัลมอนด์ตัวอย่างเช่นให้เส้นใยประมาณ 3.5 กรัมในการเสิร์ฟหนึ่งออนซ์" สำหรับการทานอาหารว่างที่ดีกว่าให้ยืมนิสัยจากชาวบลูโซนและลองใช้อัลมอนด์วอลนัทถั่วพิสตาชิโอเฮลซิงกิหรือถั่วบราซิล

4 -

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันเสริมสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต่างๆเช่น oleuropein ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยลด การอักเสบ ได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธีเช่นโดยการรักษาระดับคอเลสเตอรอลและ ความดันโลหิต ไว้ในเช็ค มีอะไรมากกว่าการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันสภาพเช่นโรคอัลไซเมอร์และโรคเบาหวานได้

เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และใช้น้ำมันสำหรับทำอาหารและในสลัดและผักจาน น้ำมันมะกอกมีความไวต่อแสงและความร้อนดังนั้นอย่าลืมเก็บไว้ในที่เย็นและมืดเช่นตู้ครัว

5 -

ธัญพืชตัดเหล็ก

เมื่อพูดถึงเมล็ดธัญพืชผู้ที่อยู่ในเขตสีฟ้ามักเลือกข้าวโอ๊ต หนึ่งในรูปแบบการประมวลผลอย่างน้อยของข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทำให้มีเส้นใยสูงและเติมอาหารเช้าอย่างไม่น่าเชื่อตัวเลือก

แม้ว่าพวกเขาอาจจะรู้จักกันดีในเรื่องของการลดพลังงานของคอเลสเตอรอล แต่ข้าวโอ๊ตอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่นการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้กำหนดว่าข้าวโอ๊ตอาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนักการต่อสู้กับโรคเบาหวานและป้องกันไม่ให้แข็งของหลอดเลือดแดง

"ข้าวโอ๊ตเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นเส้นใยของพวกมัน แต่พวกเขายังให้โปรตีนจากพืชด้วย" เฟลเลอร์กล่าว "ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตบด 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 7 กรัม"

6 -

บลูเบอร์รี่

ผลไม้สดเป็นอาหารที่น่าไปสำหรับคนจำนวนมากที่อาศัยอยู่ในเขตสีฟ้า ในขณะที่ส่วนใหญ่ของผลไม้ใด ๆ สามารถทำขนมเพื่อสุขภาพหรืออาหารว่างอาหารเช่นบลูเบอร์รี่อาจมีสิทธิประโยชน์โบนัส ตัวอย่างเช่นการศึกษาล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุและป้องกันโรคหัวใจโดยการปรับปรุงการควบคุมความดันโลหิต

สำหรับอาหารประเภทอื่น ๆ ที่เป็นมิตรกับวงการบลูเรย์ แต่ทานอาหารรสหวานให้ลองดูผลไม้เช่นมะละกอสับปะรดกล้วยและสตรอเบอร์รี่

7 -

บาร์เล่ย์

ข้าวโพดหวานอื่น ๆ ที่ได้รับการสนับสนุนในเขตสีฟ้าอาจมีคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอลคล้ายคลึงกับข้าวโอ๊ตตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition เมื่อเร็ว ๆ นี้ ข้าวบาร์เลย์ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นตลอดจนสารประกอบที่อาจช่วยกระตุ้น การย่อยอาหาร

หากต้องการเติมข้าวบาร์เลย์ให้ลองเพิ่มธัญพืชนี้ลงในซุปหรือนำไปใช้เป็นธัญพืชที่ร้อน

> แหล่งที่มา:

Bowlell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "กระตุ้นการทำงานของสมองและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในผู้ใหญ่ที่แข็งแรงก่อนการเสริมบลูเบอร์รี่เรื้อรัง" Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ก.ค. 42 (7): 773-779

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A และอื่น ๆ "การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่มทดลองที่มีผลต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่อผลกระทบของข้าวบาร์เลย์β - กลูแคนต่อ LDL - C, non - HDL - C และ apoB "Eur J Clin Nutr. 2016 พ.ย. 70 (11): 1340

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "การบริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันช่วยเพิ่มความดันโลหิตและความแข็งของเส้นเลือดในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความดันโลหิตสูงก่อนและระยะที่ 1: การสุ่มตัวอย่างแบบ double-blind และ placebo-controlled trial" J Acad Nutr Diet 2015 มีนาคม; 115 (3): 369-77