Limber ขึ้นกระดูกสันหลังของคุณ
นั่งอาจจะเลวร้ายที่สุดของตำแหน่งทั้งหมดสำหรับด้านหลังและสุขภาพแผ่นดิสก์ เหตุผลหนึ่งที่ใหญ่คือการบีบอัดกระดูกสันหลังของคุณเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณนั่งทำงานให้มากคุณอาจจะรู้สึกว่านี่เป็นตอนท้ายของวันหรือแม้แต่ก่อนหน้า
จะทำอย่างไร?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หยุดพักอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้หลายแบบซึ่งหมายความว่าคุณสามารถตัดการพักของคุณไปที่ที่คุณรู้สึกว่าการนั่งมากที่สุด
หากต้องการ ยืดหลัง คุณต้องทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้ การเคลื่อนไหวนี้ได้รับการแนะนำสำหรับบางคนโดย American Physical Therapy Association
แต่ก่อนที่คุณจะกระโดดเข้าและเริ่มต้นการยืดนี้คำแนะนำไม่กี่คำก็คือ:
- ในกรณีที่เกิดอาการบาดเจ็บหรือปวดหลังที่มีอยู่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณหากการออกกำลังกายนี้เหมาะสมกับสภาพที่คุณระบุและเฉพาะตัวก่อนที่จะพยายาม
บทความนี้ อธิบายถึง วิธีการยืดหลังเท่านั้น ไม่แนะนำให้คุณทำ เฉพาะผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถให้คำตอบได้โดยกล่าวว่าถ้าคุณมีปัญหาด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับแผ่นดิสก์ตั้งแต่หนึ่งแผ่นขึ้นไปการออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะสำหรับคุณ - หลายคนคิดว่าพวกเขารู้ว่าข้อต่อสะโพกของพวกเขาอยู่ที่ใด แต่เมื่อถามว่าจะชี้ไปหรือแตะที่สถานที่เฉพาะเจาะจงพวกเขาก็เริ่มตระหนักว่าความรู้ของพวกเขามีความคลุมเครือเพียงอย่างเดียว เพื่อให้ส่วนหลังโต๊ะต่ำนี้ทำงานได้ดีสำหรับคุณและเพื่อรักษาความปลอดภัยให้กับด้านหลังของคุณในขณะที่ใช้งานได้โดยใช้เวลาสักครู่เพื่อหาข้อต่อสำคัญเหล่านี้เป็นความคิดที่ดี
ข้อต่อสะโพกเป็นที่ที่กระดูกต้นขาเชื่อมต่อเข้ากับกระดูกเชิงกราน มันซับซ้อนมากขึ้นกว่าที่ แต่ถ้าคุณคิดสะโพกในลักษณะนี้ก็อาจช่วยให้คุณหาพื้นที่ทั่วไปจากการที่คุณจะดำเนินการยืด
ตำแหน่งที่แน่นอนอยู่ห่างจากเส้นกึ่งกลางหรือเส้นกึ่งกลางของกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นรอยต่อที่รู้จักกันในชื่อ pubis symphysis
.
กำหนดตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
คุณสามารถทำยืดนี้นั่งหรือยืน
หากคุณนั่งนั่งตัวเองไปที่ขอบด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้กระดูกสองข้างนั่งแน่นและเท่ากันติดต่อกับที่นั่ง แม้ว่าการสัมผัสจะแน่นหนาหลีกเลี่ยงการจับยึดหรือสร้างความตึงเครียดที่ต้นขาและกล้ามเนื้อส่วนเกิน
ถ้าคุณกำลังยืนอยู่ให้วางเท้าเพื่อชี้ไปข้างหน้า พยายามให้พวกเขาผ่อนคลาย แต่ติดต่อกับพื้นอย่างเต็มที่
เลื่อนไปที่ Stretch
สูดดมแล้วหายใจออกและพับลำต้นของคุณเหนือต้นขาของคุณ การเคลื่อนไหวนี้มาจากข้อต่อสะโพกและไม่ใช่ด้านหลังและเป็นสาเหตุที่ตำแหน่งของข้อต่อสะโพกได้รับการตรวจสอบด้านบน ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ตรงไปตรงมาสำหรับระยะยืดตัวนี้
ตัวชี้
- เพื่อสนับสนุนด้านหลังของคุณดึงกล้ามเนื้อของคุณลดลงในกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณหายใจออก
- เก็บสะโพกหน้าสะโพกไว้ (เช่นกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนที่ข้ามข้อสะโพกของคุณ) นุ่มและผ่อนคลายเท่าที่จะทำได้ นี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อของคุณ ab สำหรับการสนับสนุนด้านหลังของคุณและมันอาจช่วยให้เข้าถึงกล้ามเนื้อเรียกว่า psoas psoas เป็นกล้ามเนื้อกลับเป็นมิตรที่ flexes สะโพก
- ช่วยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายขณะเคลื่อนไหว ช่วยให้แยกการทำงานที่สะโพกทำให้ยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ปล่อยให้หัวของคุณแขวนคอเหมือนตุ๊กตาเศษผ้า
กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การเคลื่อนไหวกลับเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกรานและลำดับขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณ
สูดดมอีกครั้งแล้วหายใจออกและปรับใหม่ให้นุ่มนวลหน้าสะโพกของคุณรวมทั้งดึงเอบีเอสเพื่อช่วยสนับสนุนด้านหลังของคุณ
คลายกระดูกสันหลังของคุณเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกราน
ตัวชี้
- ให้ abs ของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณมา
- หากคุณกำลังทำเวอร์ชั่นยืนอยู่ให้ใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อยู่ด้านหลังของต้นขาเพื่อช่วยให้คุณได้
- ให้แต่ละภาพมีโอกาสที่จะสร้างความสุขสบายในการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นระเบียบ
- พยายามที่จะตระหนักถึงส่วนของกระดูกสันหลังของคุณมีแนวโน้มที่จะย้ายใน 'clumps' คือที่กระดูกสันหลังไม่สามารถ uncurl อิสระเมื่อมีการเปิดของพวกเขา การบรรลุความเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวระหว่างกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกันทำให้เป้าหมายมีความยืดหยุ่นดีขึ้น
- แต่เพื่อประโยชน์ของความปลอดภัยให้ทำตามขั้นตอน ความคิดคือการบรรลุความยืดหยุ่นในช่วงเวลาไม่ทั้งหมดในครั้งเดียว
ที่มา:
มอฟแฟต, มาริลีน, PT Ph.D. และ Vickery, Steve หนังสือ American Physical Therapy Association การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ร่างกาย หนังสือนกฮูก Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999