หลีกเลี่ยงสามเหลี่ยมเบอร์มิวดาของวัยหมดประจำเดือน
การสิ้นสุดช่วงเวลาของคุณเป็นสิ่งที่ผู้หญิงบางคนต้องการเฉลิมฉลอง แต่กระบวนการที่สามารถลากออกมาได้ 10 ปีหรือมากกว่านั้น (ที่รู้จักกันในชื่อ perimenopause ) ก่อนที่จะถึงวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่หลาย ๆ คนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก ผู้หญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาซึ่งเป็นช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่ก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ เรียนรู้สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการน้ำหนักระหว่างวัยหมดประจำเดือน
ทำไมเราเพิ่มน้ำหนัก
เหตุผลที่เราได้รับน้ำหนักเป็นเรื่องของแคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ที่ออก - เช่นเดียวกับในมีมากเข้ามามากกว่าที่จะออกไป สิ่งที่กระตุ้นให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนี้เป็นที่มาของความหงุดหงิดเนื่องจากเนื่องจากลูกค้าที่ใช้งานบางรายของฉันกล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะมาจากที่ไหน "ฉันทำ workouts เดียวกันและกินเช่นเดียวกับตลอด แต่ฉันก็มีท้องนี้" หนึ่งลูกค้ากล่าวว่า
แต่น่าเสียดายที่มีผลเบอร์มิวดาสามเหลี่ยมที่เกิดขึ้นก่อนและระหว่างวัยหมดประจำเดือนสามสิ่งที่เมื่อใส่กันนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก:
- ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น : การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงกินแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากการลดฮอร์โมนเอสโตรเจนและทำให้เรากระหายมากขึ้นไขมันและน้ำตาลและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำอาหารที่น่าพอใจมากขึ้นที่มีโปรตีนและเส้นใย
- การออกกำลังกายลดลง : กิจกรรมทางร่างกายที่ เกิดขึ้นเองก็ลดลงโดยที่เรามักไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้ นี้อาจจะประกอบกับ อาการ หมดประจำเดือนบางและ อาการ วัยหมดประจำเดือนเช่นความเมื่อยล้านอนหลับยากภาวะซึมเศร้าและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อื่น ๆ
- ลด ลงเรื่อย ๆ : ผู้เชี่ยวชาญสงสัยว่าสเตียรอยด์ที่ลดลงสามารถลดอัตราการเผาผลาญของคุณที่หยุดพัก (RMR) ได้ 40-70 แคลอรี่ต่อวันแคลอรีที่เพิ่มขึ้นหากคุณไม่ได้ชดเชยกับอาหารและการออกกำลังกาย
- เห็นได้ชัดว่าสโตรเจนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก มันมีผลต่อความอยากอาหารของเราความกระปรี้กระเปร่าและอาหารที่เรากระหาย การขาดแคลนของมันยังทำให้การกระจายไขมันกระจายไปทั่วท้องซึ่งทำให้เราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับอายุอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง: การสูญเสียกล้ามเนื้อและพลังงานแอโรบิครวมถึงการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและวัยหมดประจำเดือน Wendy Kohrt ระบุว่าหญิงสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถเพิ่มพลังงานได้ 8-10 แคลอรี่ต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกายขณะที่หญิงวัยกลางคนอาจเพิ่มขึ้นได้เพียง 6-8 แคลอรี่ต่อ นาที. นั่นหมายความว่าการเผาไหม้แคลอรี่เหมือนกันอาจต้องใช้การออกกำลังกายบ่อยและ / หรือรุนแรงมากขึ้น
- ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักและการออกกำลังกายก็คือบรรทัดแรกของการป้องกันจากสามเหลี่ยมเบอร์มิวดาของวัยหมดประจำเดือน
4 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณผิดหวังกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณที่ดูเหมือนจะมาจากที่ไหนเลยมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ การสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและมองไปที่ส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณได้
- เพิ่มความหนาแน่นให้กับหัวใจของคุณ - คุณทำงานหนักแค่ไหนเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและเพิ่มความเข้มสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาหรือความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:
- ลองฝึกอบรม Interval หรือฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
- เรียนรู้ 5 วิธีในการเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายของคุณ
- เรียนรู้วิธีการเผาผลาญไขมันด้วย Cardio
- เพิ่มความถี่ของคุณ - หากคุณไม่ค่อยออกกำลังกายในวันออกกำลังกายให้ลองเพิ่มอีกหนึ่งวันของหัวใจ แม้เดินเร็ว 20 นาทีก็เพียงพอที่จะเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่ของคุณ
- เพิ่มระยะเวลาของคุณ - อีกทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายให้นานขึ้น ลองเพิ่ม 5-10 นาทีกับการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งรายการเพื่อเผาผลาญแคลอรีพิเศษ
- ทำความรู้จักกับการฝึกความแข็งแรง - จากทั้งหมดที่คุณทำการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการรักษาความแข็งแรงความสมดุลมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักของคุณเมื่อคุณโตขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพักผ่อนและการใช้พลังงานโดยการเพิ่มการฝึกอบรมความต้านทาน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสูงพร้อมด้วยอาหารที่สมดุลคือวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในช่องท้อง ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรง:
ยกหนัก - ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ยกน้ำหนักมากพอเพราะกลัวว่าจะพองตัวหรือทำร้ายตัวเอง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้น้ำหนักหนักในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์จะหนักพอที่คุณจะทำแบบฝึกหัดได้ 8-10 ครั้งเท่านั้นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตัวแทนคนสุดท้ายของคุณควรเป็นคนที่ยาก แต่เป็นไปได้ด้วยฟอร์มที่ดี
ผสมขึ้น - ลองแบ่งประจำที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละวันเพื่อให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมากขึ้น ลองใช้เทคนิคการฝึกที่แตกต่างกันเช่นชุดวาง (เริ่มหนักและลดน้ำหนักของคุณลง 20% สำหรับชุดแต่ละชุด), supersets (ทำสองแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันเช่นกัน) หรือวิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นและท้าทายร่างกายของคุณ
จ้างเทรนเนอร์ หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้องและคุณยังไม่ลดน้ำหนักผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณหาวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
3. มุ่งเน้นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ
การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่เกิดขึ้นกับวัยหมดประจำเดือนมักเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่เล็ก ๆ ที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปการกินน้อยมากการเคลื่อนไหวน้อยลงและแน่นอนการเผาผลาญอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าที่เป็นอยู่ ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถย้อนกลับสิ่งเหล่านี้ได้เช่นกันข่าวดีถ้าคุณไม่ต้องการยกเครื่องตลอดชีวิต
4. ตรวจสอบตัวเอง
การติดตามพฤติกรรมประจำวันการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณอยู่ด้านบนของน้ำหนักและแจ้งให้ทราบได้หากแคลอรี่พิเศษกำลังคืบคลานเข้าไปนี่ไม่ใช่การดูแลรักษาทุกอย่างที่คุณกินหรือการเคลื่อนไหวที่คุณทำ แต่ต้องตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้น ทั้งหมด บางวิธีในการตรวจสอบตัวเอง:
Keep a Food Journal - นี่เป็นสถานที่ที่ดีในการตรวจสอบอาหารของว่างและแคลอรี่ แต่ยังเพื่อติดตามความอยากของคุณและค้นหาวิธีจัดการกับพวกเขาซึ่งจะไม่ทำให้อาหารของคุณตกราง
Keep a Workout Log - การติดตามการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแทนและชุดของคุณสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าในการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณและให้แน่ใจว่าคุณท้าทายตัวเองจริงๆ
เก็บบันทึกกิจกรรม - การติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ (หรือการขาดข้อมูลดังกล่าว) เป็นประจำสามารถบอกคุณได้ว่าคุณมีความกระตือรือร้นและสำคัญอะไรที่คุณสามารถปรับปรุงได้ ตัวอย่างเช่นคุณนั่งรับประทานอาหารกลางวันมากขึ้นหรือไม่? นั่นอาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะเดินหรือออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อต่อสู้กับความเมื่อยล้าหลังอาหารกลางวัน
Keep a Health Journal - นี่คือที่ที่คุณสามารถติดตามรูปแบบการนอนหลับ อาการวัยหมดประจำเดือน ความรู้สึกของคุณและเครื่องมือที่คุณกำลังพยายามจัดการกับอาการของคุณได้อย่างไร คุณจะเห็นว่าเครื่องมือเหล่านี้ใช้งานได้ดีเพียงใดหรือถ้าคุณต้องการลองใช้วิธีอื่น
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ - อาจมี ยา หรือการรักษาอื่น ๆ ที่สามารถช่วยได้
- Women's Health Guide, Tracee Cornorth แนะนำให้เน้นผลไม้ผักและธัญพืชในขณะที่ลดไขมันอิ่มตัวน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลและอาหารโซเดียมสูง
- ค้นหาการทดแทน - ตรวจสอบแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินเป็นประจำเช่นโยเกิร์ตชีสซีเรียลหรือขนมปังและใช้เวลาในร้านขายของชำเพื่อหาสารทดแทนแคลอรี่ต่ำลง
- รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง - รับประทานธัญพืชน้อยชิ้นไก่ขนาดเล็กน้ำมันมะกอกน้อยลงเมื่อคุณผัดผัก - การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เหล่านี้สามารถลดแคลอรี่ได้ที่นี่และที่นั่นโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกขาด
- เป็น กิจกรรมที่ ใช้งานมากขึ้น - กิจกรรมที่เกิดขึ้นเองมักจะลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะยากที่จะต่อสู้กับความเมื่อยล้าที่มาจากการขาดการนอนหลับความร้อนกระพือความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวประจำวันสามารถช่วยต่อสู้กับอาการเหล่านี้ในขณะที่กำลังสร้างพลังงาน ทุกๆการนับนิด ๆ หน่อย ๆ รวมถึงการทำงานบ้านการเดินรอบสำนักงานหรือเพื่อนบ้านลุกขึ้นบ่อยเท่าที่จะทำได้และเพียงเกี่ยวกับอะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการนั่งอยู่เป็นเวลานาน คุณอาจจำเป็นต้องทำงานในสิ่งต่างๆเช่นการทำสมาธิหรือเทคนิคการลดความเครียดอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณสงบและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น
จะผ่านวัยหมดประจำเดือนไม่ได้หมายความว่าการเพิ่มของน้ำหนักโดยอัตโนมัติและไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่ผ่านการเปลี่ยนแปลงบางอย่างไม่ว่าคุณจะทำอะไร พยายามที่จะทำงานกับสิ่งที่อยู่ในความควบคุมของคุณ: คุณกินอาหารอะไรกินอะไรวิธีจัดการกับความเครียดและความพยายามที่จะจัดการกับอาการวัยหมดประจำเดือนวิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การจัดการสิ่งที่คุณสามารถทำได้และช่วยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความพยายามของคุณจะช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพที่ดีต่อการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังประสบอยู่
แหล่งที่มา:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al โปรตีนที่เพิ่มขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความตึงเครียดสูงช่วยเพิ่มการกระจายไขมันในร่างกายและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด Int J Sport Nutr การออกกำลังกาย Metab 2006 ส.ค. 16 (4): 373-92
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al เพิ่มความต้องการพลังงานและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ Am J Clin Nutr. ปี 1994 60: 167-175
Kohrt, W. การออกกำลังกายการเพิ่มน้ำหนักและวัยหมดประจำเดือน Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; แชมเปญ C; เดอ Jonge L; et al เพิ่มไขมันในอวัยวะภายในและลดการใช้พลังงานในช่วงเปลี่ยนวัยหมดประจำเดือน Int J Obes (Lond) 2008 มิถุนายน; 32 (6): 949-958
Poelman E; Toth M; Gardner A. การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของพลังงานและองค์ประกอบของร่างกายในวัยหมดประจำเดือน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ 1 พฤศจิกายน 1995 vol. 123 ไม่มี 9 673-675