การเรียนรู้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดของคุณสามารถช่วยให้ความมักมากในกาม
กล้ามเนื้อหูรูดด้านทวารหนักของคุณไม่ต่างจากต้นขาหรือลูกหนูของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหนา กล้ามเนื้อหูรูดมีสองส่วน ได้แก่ กลุ่มกล้ามเนื้อภายในและภายนอก เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้อาจช่วยให้คุณปัดเป่า ความมักมาก ใน กาม ในอนาคต
หูรูดก้นภายใน
หูรูดทางทวารหนักภายในเป็นสิ่งที่เราเรียกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ตั้งใจซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้
คล้ายกับหัวใจตีและ ไดอะแฟรม ของคุณกล้ามเนื้อนี้จะทำงานทุกวินาทีโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการทำงานของ กล้ามเนื้อหูรูดภายในถูกตั้งโปรแกรมให้ปิดอยู่ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่รั่วไหลขณะที่พวกเขานอนหลับ อย่างไรก็ตามคุณ สามารถ ควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดภายนอกซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมลำไส้ของคุณได้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
อวัยวะในกระดูกเชิงกรานล่างของคุณเช่นกระเพาะปัสสาวะและ ลำไส้ใหญ่ ของคุณได้รับการสนับสนุนจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกราน ร่วมกับกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณหยุดการรั่วไหลของก๊าซที่น่าอับอายและอุจจาระ เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่คุณบีบให้แน่นเมื่อรู้สึกว่ามี อาการท้องร่วงเกิด ขึ้นและไม่มีห้องน้ำอยู่ในสายตา กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณควบคุมการไหลของปัสสาวะและความรู้สึกท้องอืด (แก๊ส)
ไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้
เมื่อเราอายุความมักมากในกามและกระเพาะปัสสาวะอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน
อาจเริ่มเป็นปัสสาวะหรืออุจจาระร่วงเล็กน้อยโดยการจามหรือยืนได้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้ไม่สามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์ ปัจจัยอื่น ๆ ที่นำไปสู่ความไม่หยุดยั้งในอุจจาระ ได้แก่ :
- การคลอดบุตรทางช่องคลอด
- ท้องผูกเรื้อรัง
- การติดเชื้อปัสสาวะเรื้อรัง (ในประชากรผู้สูงอายุ)
- ปัญหาระบบประสาท (เช่นไขสันหลังอักเสบ)
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
กรณีที่ไม่สามารถควบคุมตัวได้ใหม่ควรรายงานไปยังแพทย์ของคุณ มีการวินิจฉัยที่สามารถรักษาได้หลายอย่างซึ่งสามารถนำไปสู่ความไม่หยุดยั้งในอุจจาระ ในกรณีเหล่านี้เพียงกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายจะไม่เพียง แต่ไม่ได้ผลเท่านั้นคุณอาจไม่ได้ตั้งใจที่จะชะลอการรักษาที่จำเป็น
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
ในกรณีที่ไม่มีโรคใด ๆ ที่สามารถรักษาได้หรือมีปัญหาในการทำงานคุณสามารถทำงานเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างเป็นส่วนตัวภายในบ้านของคุณโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายของ Kegel - กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ - ได้รับรอบหลายสิบปีและเป็นขั้นตอนที่ง่ายมาก
ถ้าคุณหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะตอนกลางหรือเก็บไว้ในแก๊สอย่างมีสติคุณก็ทำ Kegel เรียบร้อยแล้ว กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายของ Kegel คือรู้ว่ากล้ามเนื้อใดที่จะหดตัว - เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันที่คุณใช้เพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ ผู้ชายอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแตกต่างจากผู้หญิง - ผู้ชายส่วนใหญ่รายงานว่ารู้สึกตึงตัวรอบ ๆ บริเวณทวารหนักในขณะที่ผู้หญิงจำนวนมากรู้สึกว่าการดึงเข้าไปใกล้ช่องคลอด
แม้ว่าคุณจะสามารถฝึก Kegels ของคุณได้หรือยืนอยู่ถ้าคุณเป็นมือใหม่คุณอาจลองออกกำลังกายในขณะที่นั่งอยู่ในเก้าอี้ที่แข็งแรง
ให้แน่ใจว่าจะผ่อนคลายท้องและก้นของคุณเนื่องจากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น บีบทวารหนักและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างตั้งใจลง - ราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะตอนกลางและถือเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที อาจช่วยให้เห็นภาพว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นลิฟต์และในขณะที่คุณทำสัญญา (บีบ) พวกเขาลิฟท์จะค่อยๆเพิ่มขึ้นไปด้านบน ในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณจินตนาการลิฟท์กลับไปที่ระดับพื้นดิน ขอแนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยห้าครั้งซึ่งเท่ากับ Kegels ชุดเดียว พยายามทำอย่างน้อยสองชุดต่อวันเป็นประจำ
ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกรานของคุณ - คุณสามารถทำเค็กเซลนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือนั่งที่จุดไฟ
พยายามรักษาผู้ป่วยไว้
หากคุณกำลัง ออกกำลังกาย อย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกถึงการยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้เต็มสิบวินาที แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นจะทำให้ง่ายขึ้น คำเตือน: อย่าทำมากกว่านี้ ในกรณีนี้มากขึ้นจะไม่ดีขึ้นและคุณสามารถที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ล้าและทำให้เกิดความมักมากในกามชั่วคราว ถ้าคุณติดมันและทำซ้ำการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งต่อวันคุณควรจะมีการปรับปรุงในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
> แหล่งที่มา:
คลีฟแลนด์คลินิก ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน อัปเดตเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2014
> สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและระบบทางเดินอาหารและโรคไต เคล็ดลับการออกกำลังกาย Kegel กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา