ทำความสะอาดด้วยกลไกของร่างกายที่ดี

by Anne Asher, CPT

การรักษาบ้านให้น่าอยู่และเป็นระเบียบเรียบร้อยอาจเป็นเรื่องท้าทายเมื่อคุณประสบปัญหาเรื้อรังต่ำ พร้อมกับกลยุทธ์ความรู้สึกร่วมกันเช่นทำความสะอาดทุกที่ทุกเวลาที่เป็นไปได้และจัดเตรียมเครื่องมือของคุณไว้ล่วงหน้าการจัดการกับกลศาสตร์ของร่างกายที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถจัดการความรับผิดชอบตามปกตินี้ได้โดยไม่ต้องนำเสนออาการปวดหลัง

ด้วยเหตุนี้ให้เราใช้เวลาทำความสะอาดบ้านทั่วไป 6 ครั้งและทำความเข้าใจกับวิธีปฏิบัติในแบบที่คุณต้องการ

ก่อนที่เราจะทำอย่างไรคุณควรรู้ว่าการใช้เคล็ดลับต่อไปนี้จำเป็นต้องมีความเต็มใจในส่วนของคุณที่จะตระหนักถึงวิธีที่ไม่ซ้ำกันที่คุณทำแต่ละงานแต่ละ อาการปวดหลังที่เกี่ยวกับการดูแลทำความสะอาดที่เกี่ยวกับการทำความสะอาดมักเกิดขึ้นเนื่องจากเราไม่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการคิดเกี่ยวกับวิธีการย้าย ที่มีการเปลี่ยนแปลงหากคุณกำลังจะปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บอาการปวด (เช่น อาการปวดตะโพก ) หรือบาดเจ็บอีกครั้ง

ได้หรือไม่? เอาล่ะมาเริ่มกันเถอะ

ดูดฝุ่น

คิดว่า " slouching " ถูก จำกัด เฉพาะการยืนและนั่ง? คิดดูอีกครั้ง. การดูดฝุ่นเป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านั้นที่สามารถนำไปสู่การงอนิ่งในท่าต่ำได้ นี้ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ; แคบลงหลังต่ำไม่ว่าจะเป็นจากตำแหน่งที่คุณถือไว้เป็นระยะเวลานานหรือกิจกรรมเช่นการดูดฝุ่นที่ต้องใช้การทำซ้ำอาจทำให้เกิดปัญหากับ แผ่นดิสก์ intervertebral ของคุณได้

อีกสิ่งหนึ่งที่คนมักจะทำคือสูญญากาศที่มีด้านหลังแบบพิเศษ เช่นเดียวกับแนวโน้มหย่อนคล้อยทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งตัวไปเรื่อย ๆ ในขณะที่การดูดฝุ่นอาจเป็นอันตรายได้ ในกรณีนี้แม้ว่าอาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับ ไขสันหลังอักเสบ หรืออาจทำให้ เส้นเอ็นกลับต่ำ ขึ้นซึ่งอาจทำให้ กล้ามเนื้อหลัง คับ (และเจ็บปวดมากขึ้น)

คุณสามารถไปเกี่ยวกับการดูดฝุ่นด้วยกลไกร่างกายที่ดีได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี (สลับไปมาระหว่างสองช่วงเวลาที่แตกต่างกันเป็นอันถูกต้องและในความเป็นจริงขอแนะนำ)

กลยุทธ์แรกคือการใช้ตำแหน่งของติ่งขนาดเล็กที่อยู่ในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งคือห้ามขยายตัวของคุณเกินกว่าที่ร่างกายของคุณสบายใจ ก็ไม่คุ้มค่าความเสี่ยง สำหรับวิธีนี้สิ่งที่คุณต้องทำคือวางเท้าข้างหนึ่งไปอีกระยะหนึ่ง (ท่าทางคล้ายกับตำแหน่งของนักเลงตัวเอง) ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเลื่อนไปข้างหน้าและย้อนกลับในระหว่างกระบวนการดูดฝุ่นได้มากกว่าการโค้งงอหรือกลมๆ (เช่นเคี้ยว) ที่กระดูกสันหลังของคุณ

ถ้าคุณมี ปัญหาร่วมกันของ sacroiliac คุณอาจจะพบตำแหน่งขาข้าง หนึ่ง ของคุณ (เช่นซ้ายหรือขวา) เพื่อให้สะดวกสบายกว่าการจัดตำแหน่งไปข้างหน้าของอีกฝ่ายหนึ่ง อย่าทำงานด้วยความเจ็บปวด ใช้ด้านข้างที่รู้สึกสบายและติดกับสิ่งนั้น

นอกจากนี้การเปลี่ยนขาและ / หรือแขนเป็นครั้งคราวอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

เคล็ดลับอื่น ๆ อีก 2 ข้อสำหรับกลยุทธ์ lunge: วางมือที่ไม่ดูดฝุ่นไว้ที่ต้นขาซึ่งอยู่ด้านหน้าเพื่อช่วยให้น้ำหนักและแรงกดอยู่ด้านหลังของคุณ ประการที่สองพยายามให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในระดับที่คุณทำงาน

กลยุทธ์ที่สองถ้าคุณสามารถลุกขึ้นและลงจากพื้นได้โดยไม่มีปัญหามากคือต้องสูญญากาศขณะที่คุกเข่าบนเข่าหนึ่งครั้ง (คิดว่าข้อเสนอสมรส) ซึ่งจะทำให้ศูนย์กลางของมวลของคุณอยู่ใกล้พื้นลดระดับที่ร่างกายของคุณต้องรับมือกับแรงโน้มถ่วง การหดตัวขณะที่การดูดฝุ่นอาจช่วยป้องกันการปัดเศษที่กระดูกสันหลังซึ่งเป็นรูปแบบของการพูดปดที่เราพูดถึงข้างต้น

การขัดและการขัด

เมื่อปัดฝุ่นและขัดเฟอร์นิเจอร์ให้โหลดด้านหลังของคุณโดยการวางแขนไม่ได้ใช้งานลงบนรายการที่คุณกำลังทำความสะอาด หรือคุณสามารถยกแขนขึ้นที่ต้นขาได้

ซักรีด

ลองหันหน้าไปซัก - ซักผ้าอาจเป็นภาระ! เป็นเรื่องง่ายที่จะหักโหมกับงานดูแลทำความสะอาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้

ถ้าเป็นไปได้ให้แบกภาระที่ต้องยกหรือพกไปเป็นกลุ่มเล็ก ๆ ที่ไม่ค่อยหนักเท่าไร คุณอาจจะมีภาระมากขึ้นในการจัดการกับวิธีการดังกล่าว แต่โดยรวมกลยุทธ์นี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดความเสียหายกับกระดูกสันหลังของคุณ

เช่นเดียวกับการดูดฝุ่นพยายามหลีกเลี่ยงความรุนแรงในตำแหน่งกระดูกสันหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือห้ามหมุนรอบกระดูกสันหลังของคุณหรือเก็บไว้ให้แข็งและยืดเยื้อ สโลแกนที่คุ้นเคย "ยกขาและไม่ใช่ด้านหลังของคุณ" เป็นคำที่จะช่วยคุณได้ดีที่นี่ มันเป็นพื้นฐานของกลศาสตร์ของร่างกายที่ดี

ดังนั้นถ้าคุณมีซักผ้าจำนวนมากให้ทำตามคำแนะนำโดยไม่ล้มเหลว มิฉะนั้นแผ่นดิสก์ของคุณอาจมีความเสี่ยง วิธีเดียวที่เรารู้จักในการรับกระเช้าซักผ้าเต็มรูปแบบคือการปัดเศษที่กระดูกสันหลังและตามที่คุณรวบรวมไว้นี่เป็นข้อห้าม

การปรับแต่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยการ "ยกยกทั้งขาและหลัง" รวมถึงการวางตะกร้าซักผ้าไว้บนโต๊ะหรือเก้าอี้ที่มีความสูงเช่นเดียวกับเครื่องซักผ้าหรือเครื่องอบผ้า วิธีนี้จะลดการดัดที่คุณต้องทำเพื่อเติมตะกร้า

และเช่นเดียวกับการดูดฝุ่นและการปัดฝุ่นให้ใช้แรงดันด้านหลังของคุณโดยใช้มือข้างหนึ่งเพื่อใส่เครื่องซักผ้าเครื่องซักผ้าหรือตะกร้าซักผ้าของคุณในขณะที่ใช้วัสดุอื่น ๆ

ล้างจาน

ทุกคนมีงานบ้านที่โปรดปรานและชื่นชอบน้อยที่สุด

วิธีหนึ่งในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บและ / หรือบรรเทาอาการปวดระหว่างการล้างจานคือการใช้อุจจาระหรือกล่องเล็ก ๆ วางไว้ภายในตู้ใต้อ่างล้างจานและวางเท้าไว้ข้างหนึ่ง

กลยุทธ์นี้อาจทำงานได้ดีถ้าคุณมีปัญหาร่วมกันแบบ sacroiliac โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการเดินเท้าด้านปลอดปวดเป็นสิ่งที่คุณวางไว้บนกล่องหรืออุจจาระ (กล่าวอีกนัยหนึ่งเช่นเดียวกับการดูดฝุ่นให้แน่ใจว่าตำแหน่งของเท้าช่วยลดอาการปวดและไม่สบายและไม่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว)

การใช้กล่องหรืออุจจาระด้วยวิธีนี้อาจช่วยให้มีเสถียรภาพหลักเช่นกัน ความมั่นคงของแกนนำคือวิธีที่ดีที่สุดโดยทั่วไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและทำให้อาการปวดหลังไม่ดี และก็สามารถทำงานได้ในครัวด้วยเช่นกัน นี่คือเหตุผล

ประการแรกกล่องตั้งอยู่ใต้อ่างล้างมือซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องวางตำแหน่งตัวเองอย่างจริงจังกับเคาน์เตอร์ นี้จะช่วยให้คุณมีจำนวนคงที่ของร่างกายในช่วงกิจกรรม ประการที่สองการใช้กล่องหรืออุจจาระคุณจะทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพกซึ่งจะ ช่วยเสริมสร้างแกนของคุณได้

โดยวิธีการทำจานแบ่งปันกลศาสตร์ของร่างกายที่สำคัญกับงานบ้านอื่น ๆ ทั้งสองที่มาถึงใจคือการล้างผนังและรีดผ้า ดังนั้นใช้เคล็ดลับในส่วนนี้สำหรับงานเหล่านั้นด้วย

ด้วยการล้างผนังและรีดผ้า แต่คุณมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติม คุณสามารถทำงานได้ด้วยมือเดียวเท่านั้น นี้จะช่วยให้คุณสามารถยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นไปบนกระดานหรือผนังเพื่อช่วยให้ความกดดันด้านหลังของคุณ

การทำเตียง

การทำเตียงเกี่ยวข้องกับการดัด, การเข้าถึงและความกดดัน อีกครั้งคุณไม่ควรทรุดผ่านกระดูกสันหลังหรือทำงานกับกระดูกสันหลังที่แข็งและตรงมากเกินไป ตรวจสอบความตึงเครียดและตำแหน่งหลังของคุณและปรับตามความจำเป็น

ถ้าคุณวางตัวเองขึ้นกับเตียงคุณจะสามารถใช้เตียงเพื่อสนับสนุนและเสถียรภาพตำแหน่งได้ จากนั้นใช้แขนข้างหนึ่งเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณขณะที่คุณไปถึงและทำงานกับแขนอีกข้างหนึ่ง สลับด้านข้างเป็นประจำเว้นแต่ว่าจะทำให้เกิดอาการปวด (อาจเป็นถ้าคุณมีปัญหาร่วมกันของ sacroiliac หรือปัญหาอื่น ๆ ที่มีผลต่อด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าด้านอื่น ๆ )

ถ้าคุณมีทางยาวไปถึงเตียงคุณอาจจะพาดหัวเข่าไว้บนหมอนบนพื้นเตียง

กวาดและรุก

หลายคนกวาดและแทงกระดูกสันหลังของพวกเขา แต่กลยุทธ์นี้หรือการขาดแคลนนั้นอาจเป็นผลต่อสุขภาพของคุณ

แทนที่จะหันหลังให้กับการกวาดและกวาดของคุณมากเกินไปลองคิดถึงการใช้แขนและขาของคุณ ความคิดคือการเข้าถึงและดึงไม้กวาดด้วยแขนของคุณและแทนที่จะบิดไปรอบ ๆ เพื่อเข้าไปในทุกทิศทางที่สิ่งสกปรกสามารถพบได้ให้ทำงานร่วมกับขาข้างหน้า เมื่อคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนทิศทางหมุนบนขาหลังของคุณทำให้ลำต้นของคุณผ่อนคลาย หากคุณเคยทำ Tai Chi การย้ายครั้งนี้อาจฟังดูไม่เป็นที่พอใจ

หรือพิจารณาเปลี่ยนร่างกายของคุณไปสู่ทิศทางใหม่โดยทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ

ทั้งสองวิธีทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ รอบ ๆ หรือหมุนบนหลังของคุณเพื่อเปลี่ยนทิศทางลำตัวและแขนของคุณ - ประหยัดการสึกหรอได้มาก ทั้งสองเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยม ทำไม? เนื่องจากการบิดและดัดพร้อมกันเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับแผ่นดิสก์ที่ผุแล้ว

ต่อไปนี้คือการปรับแต่งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มวิธีการใหม่สำหรับการกวาดและการแร็พ

กวาดหรือแย่งประมาณ 1 ถึง 2 ฟุตข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้ารับการรุกและความเครียด
เก็บกระดูกสันหลังไว้ได้นาน แต่ยืดหยุ่นไม่ผิดเพี้ยน กล่าวได้ว่าหัวไหล่บ่ากระดูกเชิงกรานเข่าและเท้าควรหันไปทางเดียวกันและควรจะมีความสมดุลในแนวตั้งเมื่อเทียบกับคนอื่น (ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้นอาจหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนเส้นทางด้วยการหมุนที่ขาหลังของคุณหรือเพื่อขยับร่างกายโดยทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ )
พิจารณาไม้กวาดที่ได้รับการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์หรือคราด นี้อาจจะเป็นหนึ่งที่มีโค้งในลำต้นเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการดัดในกระดูกสันหลังของคุณ