ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงด้วยการเดินออกกำลังกายและความแรงที่รวดเร็ว
การออกกำลังกายสามารถช่วยลด ความดันโลหิตได้ มากเท่ายาหลายชนิด การออกกำลังกายแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอเช่นเดินเร็วจะแนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงโดยเจ้าหน้าที่สาธารณสุขเช่น American Heart Association
ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการเดินออกกำลังกายที่หลากหลายรวมถึงการเดินเร็ว ๆ และเดินเท้าได้นานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
การฝึกความแข็งแรงที่ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกายแอโรบิคยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
พูดถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณและมั่นใจว่ายาใด ๆ เหมาะสมกับสถานการณ์ส่วนบุคคลและความต้องการในการดูแลสุขภาพของคุณ อย่าเปลี่ยนยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แผนการออกกำลังกาย
วันจันทร์: การเริ่มต้นของสัปดาห์การทำงานของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น นี่เป็นวันที่ดีที่จะได้เพลิดเพลินไปกับการเดินเร็ว ๆ 10 นาทีเพื่อให้วันของคุณไม่มากจนเกินไป หย่อนลงในตอนท้ายของวันด้วยความยืดหยุ่นและยืดเวลาเพื่อบรรเทาความเครียด
วันอังคาร: วันออกกำลังกาย รวมการเดินออกกำลังกายกลางแจ้ง 40 นาทีหรือบนลู่วิ่งด้วยการออกกำลังกายที่มีความแรงถึง 20 นาที
วันพุธ : เป็นวันที่โคก ลดความเครียดโดยการวางแผนการเดินเล่นผ่านสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียว คุณสามารถเดินเร็วหรือเดินช้าลงได้ เพลิดเพลินกับความยืดหยุ่นและยืดเวลาการทำงาน
วันพฤหัสบดี : วันออกกำลังกาย
เดินออกกำลังกาย 40 นาทีและเซสชั่นการออกกำลังกายความแรง 20 นาที
วันศุกร์: สิ้นสุดสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีที่เร็ว 10 นาที คุณอาจต้องการทำหนึ่งก่อนที่จะทำงานหนึ่งในการหยุดทำงานและหนึ่งในช่วงกลางวันหรือหลังเลิกงาน ตอนนี้คุณสามารถผ่อนคลายที่บ้านไปงานปาร์ตี้หรือเริ่มต้นวันหยุดสุดสัปดาห์ได้
วันเสาร์ : วันหยุดสุดสัปดาห์เป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะติดตามผลออกกำลังกายที่คุณอาจไม่สามารถทำได้ภายในสัปดาห์
ถ้าคุณสั้นใน 150 นาทีเดินเร็ววางแผนการออกกำลังกายเดินไปเสร็จสมบูรณ์ในสัปดาห์ หากคุณพลาดช่วงฝึกกำลังใจให้สนุกกับมันในขณะนี้
วันอาทิตย์ : วางแผนการเดินเล่นที่ผ่อนคลายผ่านสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียวอื่น ๆ เพื่อลดความเครียด ความยืดหยุ่นและยืดงานประจำยังสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียด
แนะนำการออกกำลังกาย
คุณจะได้พบกับสูตรการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับความดันโลหิตสูงเนื่องจากการศึกษาที่ใหม่กว่าและใหญ่กว่าจะค้นพบได้ดีที่สุด บรรทัดล่างคือการออกกำลังกายที่แนะนำจึงไม่ปล่อยให้ความดันโลหิตสูงของคุณเป็นข้ออ้างที่จะหลบมัน
- สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ลดความดันโลหิต: "ให้ออกกำลังกายประมาณ 150 นาที (สองชั่วโมง 30 นาที) ต่อสัปดาห์เช่นการเดินเร็วเดิน 40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์รวมถึงความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายยืด "
- CDC แนะนำ "ทำงานได้ดีลองเดินเร็ว 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์"
เดินเร็ว
สำหรับการเดินเพื่อพิจารณาความเข้มปานกลางการออกกำลังกายการก้าวของคุณต้องรวดเร็วพอที่จะทำให้อัตราชีพจรของคุณเพิ่มขึ้นและคุณสามารถสังเกตได้ว่าคุณกำลังหายใจเร็วขึ้น
มุ่งมั่นที่จะก้าวเดินเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ คุณอาจมีเนินเขาและบันไดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ถ้าคุณใช้ชีพจรของคุณหรือสวมสมาร์ทเวิร์ทหรือกลุ่มออกกำลังกายที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมุ่งเป้าไปที่อัตราร้อยละ 50 ถึง 70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
การใช้แบบฟอร์มเดินดี
เริ่มต้นการเดินออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีด้วยการอุ่นเครื่อง ใช้ประโยชน์จากการเดินได้ดีที่สุดโดยใช้ท่าเดินที่ดีและก้าวย่างที่มีประสิทธิภาพ คุณจะสามารถหายใจลึกและคุณจะพบว่าตัวเองสามารถเดินได้เร็วขึ้น
เกียร์ขึ้นเพื่อเดิน
สวมรองเท้ากีฬาที่เหมาะกับการเดินออกกำลังกาย
รองเท้าวิ่งหลายแบบมีความเหมาะสมและพนักงานที่ร้านรองเท้าที่ทำงานอย่างจริงจังสามารถตรวจสอบว่าคุณติดตั้งได้อย่างเหมาะสม มองหารองเท้าที่เรียบและยืดหยุ่น หากคุณวางแผนที่จะเดินในช่วงวันทำงานให้นำคู่รองเท้ากีฬาหรือใส่รองเท้าเพื่อความสะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คุณเดินเร็วขึ้น
แต่งตัวในเสื้อผ้าหลวมที่จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับการเดินโดยไม่ต้องเดินก้าวเท้าหรือแขนของคุณตีบ เลือกผ้าเทคนิคที่จะช่วยให้เหงื่อออกเย็นและแห้ง คุณยังสามารถเก็บชุดของชุดออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในที่ทำงานหรือในรถของคุณสำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
ไฮเดร
สิ่งสำคัญคือต้องพักไฮเดรท กลายเป็นน้ำจะมีผลต่อความดันโลหิตของคุณและสามารถเลวลงสภาพของคุณ ดื่มน้ำสักถ้วยก่อนเดินแต่ละครั้งและเติมน้ำเพิ่มอีกหนึ่งไมล์ต่อหนึ่งไมล์ที่คุณเดินประมาณ 20 นาที คำแนะนำทั่วไปคือการให้ความกระหายเป็นแนวทางของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณใช้ยาความกระหายของคุณอาจไม่น่าเชื่อถือ คุณอาจต้องพกขวดน้ำพร้อมกับสามารถเข้าถึงน้ำขณะเดิน
ทำให้เวลาออกกำลังกาย
ทั้งการออกกำลังกายที่ยาวและสั้นก็เป็นประโยชน์ต่อการศึกษาและแนะนำโดยเจ้าหน้าที่สาธารณสุข ถ้าคุณพบว่ายากที่จะกำหนดช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายให้หาเวลาในการเดินเร็วสิบถึง 15 นาที การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน ซื้อแถบความต้านทานบางส่วนหรือดัมเบลล์เพื่อให้มีประโยชน์สำหรับเซสชันอย่างรวดเร็วหรือใช้การออกกำลังกายแบบ bodyweight ที่ไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ
> แหล่งที่มา:
> Park S, Rink LD, Wallace JP การสะสมของการออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าเซสชันต่อเนื่องเพียงครั้งเดียวในภาวะความดันโลหิตสูง วารสารความดันโลหิตสูง 2006 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT การออกกำลังกายเพื่อความดันโลหิตสูง: การปรับปรุงตามใบสั่งแพทย์ที่รวมข้อแนะนำที่มีอยู่กับงานวิจัยอุบัติใหม่ Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87
> "การออกกำลังกายและความดันโลหิต" สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน, 8/4/14