ความเมื่อยล้าเป็นอาการที่ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดมากที่สุด (ถ้าไม่มากที่สุด) ในผู้ที่เป็น โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม (multiple sclerosis - MS) และสาเหตุหลักมักเป็นเรื่องที่ท้าทายที่จะหยอกล้อกัน บ่อยครั้งที่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและความเหนื่อยล้าจากความเหนื่อยล้าของ MS ความเหนื่อยล้าของ MS เกิดจากการผสมผสานของโรคกับปัจจัยอื่น ๆ เช่นยานอนหลับนิสัยแย่ ๆ ความหดหู่ใจหรือการไม่ใช้งาน
ข่าวดีก็คือในขณะที่ภาระที่ไม่สามารถคาดการณ์ได้ของความเมื่อยล้าของ MS อาจดูเหมือนล้นหลามมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความมัน
นี่คือ 10 กลยุทธ์ที่คุณสามารถมีส่วนร่วมในการต่อสู้กับความเมื่อยล้าของคุณและรู้สึกดีที่คุณสมควรได้รับ
Stay Cool เพื่อต่อต้านความอ่อนล้าของ MS
ความเมื่อยล้าจะแย่ลงเมื่ออุณหภูมิของร่างกายหลักเพิ่มขึ้นซึ่งเรียกว่า ปรากฏการณ์ Uhthoff ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าความเมื่อยล้าของ MS แย่ลงในระหว่างการอาบน้ำอุ่นเดินเล่นนอกฤดูร้อนหรือมีไข้ ความรู้สึกเหนื่อยล้าของ MS นี้อาจเป็นเรื่องที่น่าทึ่งบางคนอาจกลัวว่าพวกเขากำลังประสบปัญหาการกำเริบของโรค MS ใหม่ ข่าวดีก็คือเมื่อมีการแก้ปัญหาความร้อนอาการจะแก้ได้ดังนั้นความเหนื่อยล้าของคุณจะหายไป (หรือกลับไปอยู่ที่ระดับพื้นฐาน) เมื่อคุณเย็นลง
การป้องกันไม่ให้ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นในตอนแรกเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ เคล็ดลับรวมถึง:
- รักษาบ้านของคุณปรับอากาศ
- จัดพัดลมขนาดเล็กไว้รอบ ๆ ตัวคุณหรือชุดน้ำแข็งที่คุณสามารถติดอยู่ในเสื้อผ้าของคุณ
- ดื่มน้ำเย็นตลอดทั้งวัน
- มองออกนอกเมื่อภายนอก
- พิจารณาเสื้อกั๊กระบายความร้อน
- การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นเมื่ออุณหภูมิภายนอกเย็นลง
- สวมเสื้อผ้าฝ้ายสีอ่อนหลวม ๆ เมื่ออยู่นอก
รักษาพลังงาน
แนวคิดเรื่องการอนุรักษ์พลังงานคือร่างกายของผู้ที่มี MS จำเป็นต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำอะไรย้ายคิดและรู้สึกเพราะการติดต่อสื่อสารทางประสาทจะลดลงและชะลอตัว
นี่เป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าความเหนื่อยล้าของ MS เป็นมากกว่าความอ่อนล้าทางร่างกาย มันมักจะครอบคลุมความเมื่อยล้าทางจิตมากเกินไปเรียกว่า "หมอกสมอง." ทุกสิ่งทุกอย่างทำงานได้ง่ายขึ้น
คุณอาจต้องคิดล่วงหน้าเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถประหยัดพลังงานในแต่ละวัน นี้อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่เมื่อคุณได้รับในการไหลของชีวิตประจำของคุณการอนุรักษ์พลังงานสามารถเป็นวิธีที่ฉลาดในการต่อสู้ความเมื่อยล้าของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการใช้พลังงานของคุณ ได้แก่ :
- สร้างเวลาที่เหลือในตารางเวลาเช่นช่วงบ่ายวันทำงาน 20 นาที
- วางแผนกิจกรรมการระบายน้ำพลังงานเช่นการช็อปปิ้งการทำความสะอาดหรือการจ่ายเงินค่าอาหารเช้าเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
- ขอให้คู่ของคุณรับงานบ้านที่หนักขึ้น
- ใช้สกู๊ตเตอร์หรือรถเข็นของคุณเพื่อไปรอบ ๆ ตลอดทั้งวัน
ทำให้มันง่าย
ลดความสับสนวุ่นวายในชีวิตของคุณให้มากที่สุด Declutter บ้านและพื้นที่ทำงานของคุณและทำให้บ้านของคุณเป็นพื้นที่ที่เชิญอบอุ่นและใช้งานได้ นักบำบัดโรคในงาน อาจเป็นประโยชน์ในการออกแบบบ้านและสภาพแวดล้อมการทำงานที่มีประสิทธิภาพตามข้อ จำกัด และความต้องการของ MS
นอกจากนี้ขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก ส่วนใหญ่ต้องการที่จะช่วย แต่ไม่ทราบวิธีหรือไม่ต้องการที่จะก้าวเท้าของคุณ
จ้างสุภาพสตรีทำความสะอาดหรือขอให้เพื่อนช่วยคุณในการจัดเตรียมของที่บ้านหรือซื้อของชำสัปดาห์ละครั้ง ถ้าคุณมีลูกแล้วก็ขอให้เพื่อน ๆ ร่วมสนุกกับรถและพิจารณาตัดจำนวนกิจกรรมนอกหลักสูตร พวกเขาอาจจะสนุกกับการใช้เวลาอยู่บ้านกับคุณมากขึ้น
ทำให้เวลาสำหรับตัวเองเพื่อ De-Stress
กับชีวิตที่หยาบคายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคนที่จะหาเวลาให้กับตัวเอง นี้อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี MS ที่ต่อสู้เพื่อตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานในชีวิตประจำวันซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของความพิการ แต่โปรดพยายามเข้าร่วมกิจกรรมที่คุณสนุกกับสัปดาห์ละครั้ง
ความฟุ้งซ่านที่ดีสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความเมื่อยล้าของคุณ
หากคุณพบว่าความเครียดส่งผลต่อความเหนื่อยล้าจริงๆคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมโดยนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ที่ได้รับอนุญาตอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีสุขภาพดีและปรับตัวได้
ประดิษฐ์โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง
มีการออกกำลังกายในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงความเมื่อยล้าของ MS นอกเหนือจากอาการอื่น ๆ เช่นปัญหากระเพาะปัสสาวะลำไส้และภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจของบุคคล
ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีที่จะออกกำลังกาย กับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณตามความต้องการข้อ จำกัด และความสนใจของคุณ โปรแกรมอาจรวมถึงการเดินทุกวันการทำสวนการเต้นรำบอลรูมการว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายแขนและเหยียดขณะที่คุณอยู่กับคู่ของคุณในตอนเย็น
คุณอาจจะประหลาดใจกับความคิดสร้างสรรค์ที่คุณจะได้รับในขณะที่ยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ยังอย่าลืมดูแลตัวคุณเอง - อย่ากดแรงเกินไปเร็วเกินไป จำไว้ว่าให้ยังคงเย็น พกขวดน้ำไว้กับคุณในระหว่างการออกกำลังกายของคุณใช้น้ำเย็นเหนือข้อมือเมื่ออุ่นขึ้นและใส่เสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้
มีส่วนร่วมในการบำบัดแบบผสมผสาน
การบำบัดด้วยวิธีเสริมคือการบำบัดที่ใช้นอกเหนือจากการบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนสภาพของโรคเพื่อจัดการกับอาการของ MS พวกเขาไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อชะลอความก้าวหน้าของ MS แต่โดยทั่วไปปลอดภัยให้คนที่มีบทบาทในสุขภาพ MS ของพวกเขาและได้รับการค้นพบในการศึกษาบางอย่างเพื่อปรับปรุงจำนวนของอาการ MS เช่นความเมื่อยล้า
การบำบัดที่พบในการปรับปรุงความเหนื่อยล้าของเอ็มเอสที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ โยคะการทำสมาธิการสวดมนต์และการ นวดกดจุด - รูปแบบของการนวดซึ่งความดันถูกนำไปใช้กับเท้า (หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นมือ) เพื่อช่วยในการรักษาภายใน สมองและไขสันหลังอักเสบ โยคะ ซึ่งรวมการทำสมาธิเทคนิคการหายใจและการออกกำลังกายมักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มี MS ที่ไม่สามารถมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกาย
พิจารณายาตามใบสั่งแพทย์
บางครั้งแพทย์ของคุณจะแนะนำยาเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเหนื่อยล้าของคุณด้วยข้อแม้ที่คุณมีส่วนร่วมในกลยุทธ์การดูแลตนเองอื่น ๆ ด้วย ยาเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับคนบางคน แต่โดยปกติจะไม่ใช่คำตอบที่วิเศษในการบ่มความเมื่อยล้าของคุณ พวกเขายังมีผลข้างเคียงบางอย่างซึ่งอาจหรืออาจไม่คุ้มค่ากับคุณ
ยาที่นักประสาทวิทยาบางครั้งกำหนดเพื่อจัดการความเมื่อยล้า ได้แก่ :
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าหนึ่งในยาเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีกลยุทธ์ที่แตกต่างกันสำหรับการใช้ยาเหล่านี้ ไม่ใช่ข้อตกลงทั้งหมดหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่นบุคคลที่มี MS อาจใช้ Provigil ได้หากพวกเขารู้ว่าพวกเขาจะมีวันที่ยาวนานและเหนื่อยล้า คนอื่นอาจต้องใช้ Ritalin ทุกวันเพื่อจัดการกับความเมื่อยล้า
รับ ZZZ ของคุณ
การนอนหลับเป็นสิ่งที่สวยงามและน่าเสียดายที่พวกเราหลายคนไม่ได้รับความพอเพียง สำหรับผู้ที่มีอาการของ MS อาการเช่นการลุกขึ้นกลางดึกเพื่อใช้ห้องน้ำและปวดหัวมักทำให้เกิดอาการกระปรี้กระเปร่าทำให้นอนหลับได้ดีและยาวนาน ความผิดปกติของการนอนหลับอาจเป็นรากเหง้าของปัญหาเรื่องการนอนหลับของคุณเช่น โรคกระสับกระส่าย หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
คุณสามารถปรับปรุงปริมาณและคุณภาพของการนอนของคุณโดยการฝึกฝนนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเช่น:
- ไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนโดยไม่คำนึงถึงวันในสัปดาห์
- มีกิจกรรมยามค่ำคืน (เช่นอาบน้ำอุ่นตามด้วยรายการทีวีที่ไม่เครียดกับเพื่อนในห้องนั่งเล่น / หลีกเลี่ยงบทสนทนาที่เครียดอีเมลทีวีบนเตียง)
- ประเมินเวลาหลับนอนของคุณอีกครั้งหากมีการรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
- หลีกเลี่ยงหรือตัดขาดการบริโภคคาเฟอีนโดยเฉพาะช่วงบ่าย
- การ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ
- การรักษาอาการ MS ของคุณ (เช่นพิจารณายาเพื่อรักษาอาการกระเพาะปัสสาวะของคุณหากคุณตื่นนอนเวลากลางคืนเพื่อปัสสาวะและหลีกเลี่ยงของเหลวในเวลากลางคืน)
พบแพทย์ของคุณสำหรับ workup ของความผิดปกติของการนอนหลับหลัก (การศึกษาการนอนหลับอาจจะเป็นประโยชน์)
ทบทวนยาปัจจุบันของคุณ
อาจทำให้คุณประหลาดใจว่ายาที่คุณทานเพื่ออาการ MS ของคุณอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าหรืออย่างน้อยก็ให้ความสำคัญกับมัน ตัวอย่างเช่น ยา anticholinergic ที่ ใช้ในการรักษาความมักมากในกามของปัสสาวะอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าเช่นเดียวกับบางส่วนของการบำบัดโรคปรับเปลี่ยน กล้ามเนื้อ relaxants ใช้เพื่อรักษา spasticity ยังสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถจัดการกับผลข้างเคียงยาเหล่านี้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเปลี่ยนยาหรือเปลี่ยนเวลาในการให้ยาเช่นการใช้ Avonex ในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อคุณสามารถพักผ่อนหรือใช้เพียงผ่อนคลายกล้ามเนื้อในตอนเย็น
ดูหมอเพื่ออารมณ์เศร้าของคุณ
อาการซึมเศร้าอาจไม่เป็นสาเหตุหลักของความเมื่อยล้าของคุณ แต่อาจทำให้อาการแย่ลงได้ การรักษาภาวะซึมเศร้าของคุณโดยปกติแล้วจะมีการใช้ยาและการบำบัดควบคู่ไปกับการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมส่วนใหญ่จะช่วยให้ความเมื่อยล้าของ MS ได้
ในความเป็นจริงคุณอาจไม่ได้ตระหนักว่าอารมณ์ของคุณมีผลต่อความเมื่อยล้าหรือความอ่อนล้าของคุณมีผลต่ออารมณ์ของคุณมากแค่ไหน โดยปกติจะเป็นวัฏจักรที่ซับซ้อนของหนึ่งที่เรียกอื่น ๆ นอกจากอารมณ์ต่ำและการขาดความสนใจในการทำสิ่งที่คุณเคยมีความสุข อาการ อื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารและการนอนหลับหงุดหงิดและความรู้สึกของความสิ้นหวังหรือความผิด
คำจาก
โดยปกติจะใช้เวลาหลายกลยุทธ์เพื่อจัดการกับความเหนื่อยล้าของ MS แต่สามารถทำได้ด้วยความทุ่มเทและความพยายามในแต่ละวัน อย่าสูญเสียแรงจูงใจหรือล้มลงถ้ากลยุทธ์ของคุณบางครั้งไม่ได้คุณและคุณก็ต้องใช้เวลา "นอนบนที่นอนและนอนหลับ" วัน ผลักดันตัวเอง แต่ยังเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเอง
แหล่งที่มา:
Cramer, H. , Lauche, R. , Azizi, H. , Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014) โยคะสำหรับเส้นโลหิตตีบหลาย: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา PLoS One , 12/9 พฤศจิกายน (11): e112414
Krupp, LB, Serafin, DJ และ Christodoulou, C. (2010) ความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับหลายเส้นโลหิตตีบ รีวิวจากผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทศัลยศาสตร์, กันยายน 10 (9): 1437-47
Namjooyan, F. , Ghanavati, R. , Majdinasab, N. , Jokari, S. และ Janbozorgi, M. (2014) การใช้ยาเสริมและการแพทย์ทางเลือกในหลายเส้นโลหิตตีบ วารสารการแพทย์แผนโบราณ , ก.ค. - ก.ย. 4 (3): 145-52