คุณเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินปลามากขึ้นเพราะมันดีสำหรับหัวใจของคุณ แต่คุณอาจกังวลเกี่ยวกับปรอทและสิ่งปนเปื้อนอื่น ๆ ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพจะทำอย่างไร? นี่คือปลาที่ต่ำลง: กินอาหารเท่าไหร่หลีกเลี่ยงสารปรอทและสารพิษอื่น ๆ และควรทานอาหารเสริมน้ำมันปลา
ปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ
ปลาที่มีน้ำมันหรือปลา "ไขมัน" เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาทูและปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยลดการอักเสบการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในเส้นเลือดแดงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
เป็นอาหารเสริม Omega-3 และปลา?
โอเมก้า -3 เป็นรูปแบบของสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเรียกว่า "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารหรือยาเสริม ร่างกายของคุณไม่สามารถทำให้สารอาหารจากไขมัน, คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนอื่น ๆ ได้ โอเมก้า 3 ไม่ค่อยมีในอาหารที่เรากินและมักพบในปลาและอาหารทะเล
ถ้าคุณไม่ชอบปลาคุณสามารถเลือก เสริม ได้ ในขณะที่โดยทั่วไปดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารจากอาหารจะดีกว่าที่จะได้รับน้ำมันปลาในอาหารของคุณมากกว่าที่ไม่ ถ้านั่นหมายถึงการเสริมให้ไป (แต่ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน) การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณ
เท่าไหร่โอเมก้า 3 ฉันต้องการ?
American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาสัปดาห์ละสองครั้ง
หากคุณทานอาหารเสริมหรือทาน omega-3s ผ่านอาหารที่เสริมแล้วให้กิน 500 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานปลาน้ำมัน 2 มื้อต่อสัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์เสริมอื่น ๆ ยาบางชนิดเช่น เบต้า - บล็อค ทินเนอร์เลือด และ ยาขับปัสสาวะ อาจมีผลกระทบกับน้ำมันปลา
นอกเหนือจากน้ำมันปลาและปลามีรูปแบบของพืชที่ใช้โอเมก้า 3 ตัวอย่างเช่นกำมือหนึ่งของวอลนัทช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลามากกว่าสลัดหรือช้อนโต๊ะของพื้น flaxseed กว่าซีเรียลอาหารเช้าของคุณเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ
ปรอทในปลา
ปรอทเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นผลพลอยได้จากมลภาวะ ในปริมาณที่มากการกินสารปรอทอาจส่งผลต่อระบบประสาท ปลาและอาหารทะเลทั้งหมดมีปริมาณปรอทอยู่บ้าง ดังนั้นในขณะที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสารปรอททั้งหมดได้เมื่อกินปลาและอาหารทะเลคุณสามารถเลือกสารปรอทต่ำได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงปลาที่มีระดับปรอทมากที่สุด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นหญิงตั้งครรภ์พยาบาลหรือใครสามารถตั้งครรภ์หรือเป็นเด็ก) และรับประทานอาหารปลาและอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำกว่า
| Low-Mercury Fish | ปลาน้ำจืดสูง |
| กุ้งปลาทูน่ากระป๋องปลาแซลมอนและปลากะพง | ปลาทูฉลามปลาฉลามและปลาฉลาม |
| ปลาซาร์ดีนและปลากะตัก | ปลาทูน่า Albacore มีปรอทมากกว่าปลาทูน่าอ่อน |
เช่นเดียวกับอาหารสัตว์อื่น ๆ อาหารทะเลยังมีสิ่งปนเปื้อนเพิ่มเติม ได้แก่ ไดออกซินและ polyclorated biphenyls แม้ว่านักวิจัยด้านโภชนาการยอมรับว่าประโยชน์ของการรับประทานปลาและอาหารทะเลจะมีน้ำหนักเกินกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจาก PCBs ที่คุณกินได้
การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์
EPA และ FDA ได้จัดทำรายงานในปี 2014 เพื่อแนะนำให้ทั้งสามกลุ่มนี้ควรกินปลาปรอทต่ำมาก: หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรหญิงที่อาจตั้งครรภ์เด็กเล็ก พวกเขาพบว่าหญิงตั้งครรภ์ไม่ได้กินปลามากจนไม่ได้รับโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ รายงาน EPA-FDA แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์กินปลาที่มีปรอทต่ำประมาณ 8-12 ออนซ์ต่อสัปดาห์
ปลาแซลมอนกับปลาแซลมอน
มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับปลาป่ากับปลาที่เลี้ยงโดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาป่าสนับสนุนให้ระบุว่าปลาป่าเช่นปลาแซลมอนแอตแลนติกป่ามีการปนเปื้อน PCB น้อยกว่าคู่หูที่เลี้ยงในฟาร์มของพวกเขา
ผู้เลี้ยงปลาที่เลี้ยงในฟาร์มปลาแซลมอนแปซิฟิคโดยเฉพาะโปรดสังเกตว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีปริมาณ DHA และ EPA omega-3 สูงกว่าปลาแซลมอนป่า
ในฐานะผู้บริโภคสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการอ้างสิทธิ์เหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากผู้เลี้ยงปลาในฟาร์มและสัตว์ป่าเปลี่ยนวิธีการให้อาหารและการเก็บรวบรวมเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้บริโภค ในท้ายที่สุดผลประโยชน์ของทั้งปลาที่เลี้ยงในฟาร์มและปลาในป่าเกินด่านต่อความเสี่ยงในการปกป้องสุขภาพของคุณ
> แหล่งที่มา:
EPA-FDA ที่ปรึกษาเกี่ยวกับปรอทในปลาและหอย
> รายงานทางวิทยาศาสตร์ของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการบริโภคอาหารในปี ค.ศ. 2015 ภาคผนวก E-2.38
Harris, W. , et al. การเปรียบเทียบผลของปลาและแคปซูลน้ำมันปลากับปริมาณกรดไขมัน n3 ในเซลล์เม็ดเลือดและ phospholipids ในพลาสมา American Journal of Clinical Nutrition, ฉบับที่ 86, ฉบับที่ 6, 1621-1625, ธันวาคม 2550
> Massaro M. , et al. กรดไขมันโอเมก้า 3 การอักเสบและการเกิด angiogenesis: กลไกพื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบ cardioprotective ของปลาและน้ำมันปลา เซลล์ Mol Biol 2010 กุมภาพันธ์ 25; 56 (1): 59-82
> Mozaffarian, D. et al. ปริมาณปลาปนเปื้อนและสุขภาพมนุษย์: การประเมินความเสี่ยงและผลประโยชน์ JAMA 2006 296 (15): 1885-1899
> กระสอบ, F. "ถามผู้เชี่ยวชาญ" Harvard School of Public Health
สิ่งที่คุณต้องทราบเกี่ยวกับปรอทในปลาและหอย หน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม. EPA Factsheet