มีปัญหาในการผสานกับแผนการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีหรือไม่? หายากที่จะกระทำการสูญเสียน้ำหนักอาหารมานานกว่าสัปดาห์หรือดังนั้น?
สาเหตุของการต่อสู้ของคุณอาจไม่ใช่แค่การขาดจิตตานุภาพ ในความเป็นจริงรอบประจำเดือนของคุณอาจเป็นโทษ
รอบประจำเดือน 101
วัฏจักรประจำเดือนของคุณเป็นปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างสองโครงสร้างในสมองและรังไข่ของคุณ
ห่วงความคิดเห็นที่สำคัญมากควบคุมระยะเวลาในการผลิตเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายโดยรังไข่ของคุณซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณมีประจำเดือนและมีประจำเดือนเป็นระยะ ๆ เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับฮอร์โมนของคุณให้ดีขึ้นแบ่งวงจรการมีประจำเดือนเฉลี่ย 28 วันออกเป็น 3 ระยะ:
- วัน 1-14 : รอบเดือนของคุณจะเริ่มในวันแรกที่คุณมีเลือดออก ในเวลานี้ estrogen และ progesterone ของคุณอยู่ในระดับต่ำสุด ในช่วง 2 สัปดาห์ข้างหน้าสโตรเจนหรือระดับ estradiol (ชนิดของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สร้างขึ้นโดยรังไข่ของคุณ) จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ค่าสูงสุดในวันที่ 13 ก่อนการตกไข่ ระดับ Progesterone ยังคงอยู่ในระดับต่ำในช่วงนี้
- การตกไข่ : การตกไข่เกิดขึ้นในวันที่ 14 ในขณะที่การตกไข่ระดับ estradiol ของคุณลดลงอย่างรวดเร็วและระดับ progesterone ของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น
- วันที่ 14-28 : ในช่วงครึ่งหลังหรือช่วง luteal ของวัฏจักรของคุณ progesterone dominates ระดับของคุณของ progesterone เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยังคงอยู่จนถึงช่วงก่อนที่ระยะเวลาของคุณจะเริ่มขึ้นเมื่อมันเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วถึงระดับต่ำสุด นอกจากนี้ในช่วงครึ่งหลังของวัฏจักรของคุณหลังจากลดระดับการตกไข่ต่ำระดับ estradiol เพิ่มขึ้นและลดลงอีกครั้งก่อนช่วงเวลาของคุณ อย่างไรก็ตามในช่วงครึ่งหลังของรอบของคุณระดับเอสโตรเจนสูงสุดของคุณต่ำกว่ามากในช่วงครึ่งแรกของรอบของคุณ และบางทีสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็ยิ่งต่ำกว่าระดับฮอร์โมนของคุณ
Estradiol ทำงานเหมือนกระปรี้กระเปร่า Suppressant
สิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกินอาหารและกินเท่าไรคุณจะได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ความชอบทางวัฒนธรรมอาจเป็นตัวกำหนดชนิดของอาหารที่คุณกิน แต่ร่างกายของคุณยังมีระบบในตัวเพื่อให้สมดุลกับการบริโภคอาหารของคุณด้วยการใช้พลังงานของคุณ ปรากฎว่าตัวควบคุมความกระหายเหล่านี้บางส่วนอยู่ภายใต้อิทธิพลของ estradiol
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณกินอาหารน้อยลงก่อนที่คุณจะตกไข่กว่าที่คุณทำในช่วงเวลาอื่น ๆ ในรอบเดือนของคุณ โดยรวมแล้วคุณกินน้อยลงในช่วงครึ่งแรกของวัฏจักรของคุณเมื่อ estradiol ทำงานมากกว่าที่คุณทำในช่วงครึ่งหลังของรอบเมื่อระดับ estradiol ลดลงและมี progesterone เข้ามาในภาพ
การสูญเสียมันในระยะลูเธอร์
ดังนั้นมีบางสิ่งที่เกิดขึ้นในระยะ luteal ที่สามารถก่อวินาศกรรมอาหารของคุณและทำให้แผนการผลิตอาหารของคุณเสียหายได้
ก่อนอื่นคุณมี estradiol น้อยลงในครึ่งหลังของรอบของคุณเมื่อเทียบกับช่วงครึ่งปีแรก ซึ่งอาจทำให้คุณสามารถค้นหาแคลอรี่ได้โดยไม่รู้ตัวเพราะความหิวกระหายของ estradiol ลดลง อีกครั้งการวิจัยสนับสนุนว่าผู้หญิงที่มีประจำเดือนรอบปกติมีแนวโน้มที่จะใช้เวลามากขึ้นในช่วงแคลอรี่ระยะ luteal ของรอบประจำเดือนของเธอ
Progesterone เป็นฮอร์โมนที่สำคัญในระยะ luteal หรือครึ่งหลังของรอบเดือนของคุณ คิดว่าหนึ่งในผลกระทบของ progesterone คือการกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นของคุณมีความรับผิดชอบต่ออาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณมีอาการท้องอืดท้องผูกและอ่อนเพลียที่หน้าอก
ดังนั้นระหว่างการลดลงของผลกระปรี้กระเปร่ากระหายของ estradiol และผลกระหายกระตุ้นของ progesterone คุณมีอุปสรรคทางชีวภาพที่ท้าทายบางอย่างที่จะเอาชนะ
ทำไม PMDD อาจทำให้เรื่องนี้แย่ลง
ผู้หญิงที่ เป็น โรค PMDD มีความรู้สึกไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนปกติระหว่างรอบประจำเดือนของพวกเขา ขณะนี้นักวิจัยกำลังพยายามค้นพบสาเหตุที่เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นและระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงตามปกติจะทำให้เกิดการรบกวนทางอารมณ์อย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงบางคนได้อย่างไร หนึ่งในคำอธิบายเหล่านี้มองไปที่ความสัมพันธ์ระหว่าง estradiol กับสารเคมี serotonin ในสมอง
Estradiol มีผลดีต่อการผลิตสารสื่อประสาท serotonin ในสมองของคุณ Serotonin เป็นสารเคมี "รู้สึกดี" ของสมอง เป็นผู้รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ของคุณและรักษาความรู้สึกทั่วไปของความเป็นอยู่ เป็นที่คิดกันว่าในสตรีบางรายที่มี PMDD การลดระดับ estradiol ในช่วงครึ่งหลังของวัฏจักรทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับ serotonin ในสมองที่ส่งผลต่ออารมณ์และความวิตกกังวล
มันเป็นความคิดที่ว่ามันคือการตอบสนอง serotonin ที่โอ้อวดนี้เพื่อลด estradiol ในผู้หญิงบางคนที่มี PMDD ที่เรียกความอยากอาหารบางอย่าง การรับรู้ถึงผลกระทบในแง่ลบต่อ serotonin สมองและร่างกายของคุณทำงานได้อย่างรวดเร็วเพื่อผลิต serotonin มากขึ้น
และชนิดของอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระดับ serotonin ของคุณอย่างรวดเร็ว? อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ไม่อิ่มตัว
เสียงคุ้นเคยหรือไม่? กับการตัดสินที่ดีขึ้นของคุณคุณพบว่าตัวเองไถผ่านถุงของมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้ Oreo การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆนี้ช่วยเพิ่ม ระดับอินซูลิน ในร่างกายของคุณซึ่งจะเพิ่มระดับ tryptophan ในสมองของคุณ Tryptophan เป็นสารตั้งต้นของ serotonin tryptophan เพิ่มเติมหมายถึง serotonin มากขึ้น และด้วยการดื่มสุราคาร์โบไฮเดรตที่คุณเพิ่งปรับปรุงอารมณ์ความรู้สึกของคุณชั่วคราว
นี่เป็นตัวอย่างที่ดีในการใช้อาหารเป็นยาอย่างแท้จริง ข้อเสียอย่างหนึ่งที่เห็นได้ชัดของกลยุทธ์นี้คือการทานของทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ และเนื่องจากคุณได้รับผลประโยชน์ชั่วคราวรอบนี้น่าจะซ้ำตัวเองหลายครั้งในช่วงระยะ luteal ของคุณ
และเช่นเดียวกับที่ทุกงานที่ดีที่คุณทำกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาก็ถูกกลั่นแกล้งอีกครั้ง
เทคนิคในการควบคุม
ขั้นตอนแรกในการควบคุมรูปแบบการกินของคุณคือการเข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณทุกเดือน ขั้นตอนแรกในการควบคุมคือการติดตามตำแหน่งที่คุณอยู่ในวัฏจักรของคุณ พิจารณาใช้ Clue แอปพลิเคชัน Tracker ระยะเวลาเพื่อช่วยคุณ
ตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของระยะเวลาจนถึงการตกไข่คุณมีเวลาประมาณสองสัปดาห์ซึ่งฮอร์โมนของคุณจะอยู่เคียงข้างคุณ ระดับ estradiol ของคุณเพิ่มขึ้นและระดับ progesterone ของคุณลดลง นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มต้น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าคุณได้รับตัวเองเป็นประจำที่ดีในสองสัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณเผชิญกับความท้าทายที่มาพร้อมกับระยะ luteal ของวงจรของคุณ
ความท้าทายที่แท้จริงเริ่มต้นเมื่อคุณเข้าสู่ระยะ luteal ของคุณ แต่ตอนนี้คุณเข้าใจว่าทำไมร่างกายของคุณหันมาทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารหวานเพื่อช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ อาวุธที่มีความรู้นี้คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์บางอย่างเพื่อช่วยให้คุณยึดติดกับเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพได้แม้ในระยะ luteal:
- เป็นคนใจดีกับตัวเอง สลิปอัพจะเกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่าเพียงเพราะคุณมีคุกกี้ไม่กี่คนไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถกลับมาทำงานได้อีก
- ก้าวไปข้างหน้า การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง luteal จะเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมความกระหาย หากคุณมักจะทานตอนกลางคืนลองทำสักสองสามนาทีในการเต้นรำหรือวิ่งไปมาก่อนที่คุณจะออกไปที่ห้องครัวเพื่อรับประทานอาหารว่าง หรือใช้เวลาสักพักในการทำอารมณ์และความกังวลในการทำโยคะ
- สแน็คแทน พยายามแทนที่ขนมเพื่อสุขภาพ หากคุณเป็นคนตัดเชือกมันฝรั่งทอดให้ลองข้าวโพดคั่วเนยเหลว ถ้าช็อกโกแลตเป็นความปรารถนาของคุณให้แลกกับช็อกโกแลตนมของคุณสำหรับช็อกโกแลตดำ ช็อกโกแลตเข้มมีพลังเพิ่ม serotonin และประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
- มีถ้วยชา. ลองชาสมุนไพรเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ ไม่เพียงแค่ช้าๆจิบชาร้อนๆเป็นพิธีการผ่อนคลายแล้วคุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการเลือกชาที่มีสรรพคุณในการกระตุ้นอารมณ์
- ไปที่เตียง หากคุณมีวันที่ขรุขระโดยเฉพาะอย่างยิ่งและกำลังดิ้นรนที่จะไม่ดำน้ำในถุงคุกกี้ที่หัวเตียง นอนหลับเป็นอย่างมากการรักษาร่างกายของคุณและช่วยในการลด cortisol ฮอร์โมนความเครียดที่ยังสามารถก่อวินาศกรรมอารมณ์และอาหารของคุณของคุณ
คำจาก
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับวัฏจักรประจำเดือนและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเช่นระดับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและอารมณ์ของคุณเป็นอย่างไร นี่เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมี PMS หรือ PMDD เนื่องจากคุณมีการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน cyclic ตามปกติ การรู้ว่าร่างกายคุณต้องการอะไรในแต่ละช่วงเวลาในวงจรของคุณจะช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีได้
> แหล่งที่มา:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) การควบคุมความกระหายโดยฮอร์โมนเตียรอยด์ gonadal ฟิล ทรานส์ R. Soc. B, 361,1251-1263 ดอย: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B. , Hajirahimkhan, A. , Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) พฤกษศาสตร์และ phytochemicals ชีวภาพของพวกเขาสำหรับสุขภาพของผู้หญิง Pharmacol Rev, 68, 1026-1073 http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843