วิธีง่ายๆสำหรับผู้ที่มีอาการหอบหืดในการลดน้ำหนัก

เมื่อ โรคอ้วน และโรคหอบหืดเกิดขึ้นร่วมกันสุขภาพของคุณอาจได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการปรับปรุง การควบคุมโรคหอบหืด ของคุณคือการเข้าถึงน้ำหนักที่แข็งแรง

สุขภาพที่สมดุลอาหาร และการออกกำลังกายเป็นประจำมีสองวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าลดน้ำหนักส่วนเกินและต่อต้านโรคอ้วน แต่มีการจับ (ตัวอักษร): โรคหอบหืด สามารถทำให้มันยากมากที่จะออกกำลังกาย

คำว่า "การสูญเสียลมหายใจ" ไม่ได้อธิบายถึงความรู้สึกของการมีอาการหอบหืดขณะกำลังออกกำลังกาย

เลวร้ายยิ่งถ้าเป็นฤดูภูมิแพ้หรือนอกหนาวมาก การออกกำลังกายในกลางแจ้งที่ดี อาจเป็นปัญหาได้ โชคดีที่มีความหวัง มีหลายวิธีที่ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดสามารถลดน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงได้ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วนหรืออยากมีสุขภาพดี นี่คือเคล็ดลับในการเริ่มต้น

น้ำหนักและความคืบหน้าของแผนที่ทุกวัน

เมื่อคุณลุกขึ้นทุกวันให้ชั่งน้ำหนักด้วยการใช้เครื่องชั่งดิจิตอลและเขียนลงบนแผนภูมิทันที น้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในแต่ละวัน แต่ความรู้สึกของความคืบหน้าไม่ควรพิจารณาโดยการชั่งน้ำหนักทุกวันนี้ วัตถุประสงค์ของเทคนิคนี้คือการรวบรวมข้อเสนอแนะเพื่อดูว่าอะไรกำลังทำงานและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ

การวางแผนมื้ออาหาร

การคำนวณและเขียนออกทุกมื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักเมื่อโรคอ้วนและโรคหอบหืดเกิดขึ้นร่วมกัน

เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ต่อไปการสูญเสียอย่างน้อยหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องตัดสิ่งที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณต่อวันเท่ากับ 500 แคลอรี่ต่อวัน แคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 1 ปอนด์ของไขมัน

คุณสามารถควบคุมการสูญเสียน้ำหนักโดยการตัดแคลอรี่ขึ้นหรือน้อยลงขึ้นอยู่กับอัตราที่คุณต้องการรักษา การสูญเสียมากกว่าปอนด์ต่อสัปดาห์อาจไม่เป็นประโยชน์แม้ว่าคุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณ จำกัด และหารือเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักของคุณกับแพทย์ของคุณ

เมื่อคุณรู้เป้าหมายรายวันของคุณแล้วคุณจะต้องแบ่งรายได้ตลอดทั้งวัน นั่นหมายความว่าถ้าเป้าหมายของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่ต่อมื้อสำหรับสี่มื้อต่อวันและเหลืออีกพอสำหรับคู่ของว่าง 200 แคลอรี่ วิธีที่คุณแบ่งรายวันเป็นตัวเลือกของคุณดังนั้นคุณอาจต้องการเล่นรอบกับตัวเลขเหล่านั้นเพื่อดูว่าอะไรเหมาะสมกับตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ของคุณดีที่สุด

สุดท้ายคุณสามารถวางแผนสำหรับแต่ละมื้อตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณกำหนดไว้สำหรับมื้ออาหารนั้น มีแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายและแอพพลิเคชั่นบนโทรศัพท์มือถือเพื่อช่วยคุณหาจำนวนแคลอรี่ในสิ่งที่คุณกิน แต่เมื่อคุณวางแผนนำเสนออาหารมื้อง่ายๆที่ง่ายต่อการวางแผนการวางแผนมื้ออาหารทำได้ง่าย เก็บรายชื่อของคุณ 400 แคลอรี่อาหารและของว่าง 200 แคลอรี่ที่คุณสามารถ swap รอบเพื่อให้คุณมีความหลากหลายในอาหารของคุณ สิ่งที่ยังคงให้คุณทำคือยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารของคุณ ไม่มีโกงไม่มีเบี่ยงเบน คุณจะปรับตัวหลังจากไม่กี่วันและเห็นความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณจะไม่ไกลหลัง

ขนมขบเคี้ยว

เช่นเดียวกับการวางแผนรับประทานอาหารของคุณคุณยังต้องวางแผนของว่าง คุณรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินของว่างได้จากรายการก่อนหน้านี้ดังนั้นฉันจะไม่ไปทำซ้ำอีก สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจดจำคือคุณไม่ควรทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ในเวลาใด ๆ ซึ่งหมายความว่าเครื่องจำหน่ายไม่ใช่เพื่อนของคุณ ร้านสะดวกซื้อไม่ใช่เพื่อนของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือการวางแผนล่วงหน้า: เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพไว้กับคุณระหว่างวันสำหรับช่วงเวลาเหล่านั้นระหว่างมื้ออาหารเมื่อคุณต้องการรับฉัน ทางเลือกแรกของคุณควรเป็นผลไม้ผักผลไม้แห้งโยเกิร์ตหรือ munchies ที่คล้ายกันที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนและเส้นใยสูง

นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแผนรับประทานอาหารว่างที่ไม่แข็งแรงได้สองครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง มันไม่ฉลาดที่จะกีดกันตัวเองอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ขนมเป็นเรื่องสนุกในการดูแล มีช็อคโกแลตในวันหนึ่งและอาจจะมีผลเบอร์รี่หรือผลไม้ต่อไป จุดของอาหารของคุณคือการสูญเสียน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงไม่ได้เรียนรู้ที่จะเกลียดอาหาร

มองหา Low-Fat Alternatives

คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานได้เพียงต้องการหาผลิตภัณฑ์ที่ มีไขมันต่ำ เพื่อทดแทนด้วย ตัวอย่างเช่นแทนที่จะมีเบอร์เกอร์ที่ทำจากเนื้อดินที่มีไขมัน 80% ให้ใช้ไก่งวงหรือปรุงอาหารที่เป็นเบอร์เกอร์มังสวิรัติ ถ้าคุณรักมันฝรั่งทอดตัดของคุณเองและอบด้วยเกลือทะเล ย่างหรืออบไก่แทนการทอด เปลี่ยนเป็นนมไขมันต่ำและโยเกิร์ตแทนที่จะเป็นนมเต็มรูปแบบ การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ามันเป็นเรื่องที่ต่อต้านการให้ไขมันรวมกันในอาหารของคุณเนื่องจากไขมันบางชนิดเช่นถั่วน้ำมันมะกอกน้ำมันเกรปซีดและอะโวคาโดเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับการลดน้ำหนัก ลดไขมันอิ่มตัวแทนและปรับสมดุลไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวบางส่วน การเติมผลไม้และผักเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการลดปริมาณไขมันของคุณเนื่องจากมีเส้นใยสูงและใช้พื้นที่มากขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นจากไขมัน

กินช้ารอ 20 นาที

การกินอาหารของคุณเร็วเกินไปทำให้เกิดการกินมากเกินไปและไม่เหมาะสำหรับโรคอ้วนหรือโรคหอบหืด เราทุกคนต้องชะลอตัวลงเล็กน้อยเมื่อทานอาหาร สมองของเรามักจะช้าที่จะได้รับข้อความว่ากระเพาะอาหารของเราเต็ม เมื่อเรากินอาหารได้อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับโฆษณาทางโทรทัศน์ Alka-Seltzer เก่าเรา "ไม่สามารถเชื่อได้ว่าเรากินทั้งสิ่งนี้" คุณรู้สึกเช่นนั้นเมื่อคุณกินอาหารเร็วเกินไป การแก้ไขปัญหา? สอนตัวเองให้กินช้าๆและรู้สึกอิ่มหลังจากทานอาหารน้อย

ส่วนการควบคุมยังเป็นส่วนสำคัญของวิธีนี้ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องกองซ้อนขึ้นบนจานของคุณแล้วรอวินาทีช่วยมาก หากคุณรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารไม่ควรรับประทานอย่างน้อย 20 นาที ดื่มน้ำสักแก้วและรอสักครู่ บ่อยกว่าไม่คุณจะพบว่าคุณรู้สึกเต็มรูปแบบเพียงแค่รอสักครู่ในขณะที่

คิดว่าภาพใหญ่

การสูญเสียน้ำหนักไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ไม่มีนางฟ้าไขมันที่จะมาโดยในขณะที่คุณนอนหลับและใช้น้ำหนักเกินทั้งหมดออกไป คุณอาจลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่นั่นก็ไม่เหมาะเสมอเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถกลับตัวเองได้อย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปที่ยังคงปิดอยู่คือสิ่งที่คุณต้องการเกิดขึ้น

ยิงได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ปกติคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์ต่อปีด้วยวิธีนี้ เป้าหมายที่ยั่งยืนและบรรลุได้ การปรับเปลี่ยนเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเกินไปหรือมากเกินไป แต่การให้ความสำคัญหลักของคุณไม่ใช่การพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ลดลงอย่างช้าและมั่นคง อย่ากังวลเกี่ยวกับการขึ้นและลงของทุกวัน: ดูแทนแนวโน้มรายสัปดาห์และรายเดือน ยึดมั่นในแผนของคุณทำทุกอย่างด้วยความระมัดระวังและคุณสามารถทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้

ห้านาทีต่อวัน

เมื่อคุณทำคณิตศาสตร์การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามที่จะหลั่งน้ำหนักผ่านการออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายที่รุนแรงถึง 30 นาที แต่ในฐานะที่เป็นโรคหืดการออกกำลังกายนั้นสามารถออกกำลังกายได้นาน 30 นาทีและหนึ่งชามธัญพืชสามารถนำแคลอรี่เหล่านี้กลับมาใช้ได้อีกครั้ง ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอาหารต้องเป็นจุดโฟกัสแรกของคุณ

นี้ไม่ได้บอกว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะไร้ประโยชน์ แม้กระทั่งการเผาผลาญแคลอรี่ 200 แคลอรี่ต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ทุกเดือนและการเผาผลาญพลังงาน 200 แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหรือความพยายามมากนัก แล้วมีประโยชน์เพิ่มขึ้นของ endorphins ทั้งหมดที่สูบผ่านร่างกายของคุณแม้หลังจากระยะเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ไม่เพียง แต่คุณจะรู้สึกดีเท่านั้น แต่คุณจะรู้สึกเหมือนคุณได้รับรูปร่างและคุณจะได้รับสุขภาพดีและกระชับมากเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียง 5 นาทีทุกวัน มันจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ 200 แต่คุณจะเริ่มต้นได้ เริ่มต้นด้วยห้านาทีต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ชนิดของการออกกำลังกายใด ๆ จะทำงานและถ้าคุณเป็นโรคหืดพยายามที่จะ จำกัด คาร์ดิโอของคุณในตอนแรก ทดลองกับ crunches, push-ups, แจ็คกระโดดบางส่วนหรืออาจจะบางอย่างทำงานในสถานที่ ตราบเท่าที่คุณไม่หยุดเป็นเวลาห้านาทีคุณสบายดี สัปดาห์ต่อไปเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายโดยใช้เวลาห้านาที ให้เพิ่มทุกสัปดาห์เป็นเวลาสองนาทีและเร็ว ๆ นี้คุณจะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันโดยไม่มีปัญหา มันง่ายและวิธีการของคุณช้าขึ้นจะช่วยบรรเทาอาการหอบหืดเป็นหัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับโรคหอบหืด

มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่มีช่วงเวลาที่สั้นและไม่ต่อเนื่องเช่นวอลเลย์บอลยิมนาสติกทีมเบสบอลหรือมวยปล้ำ เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ยาวนานอย่างต่อเนื่องเช่นฟุตบอลวิ่งหรือบาสเกตบอลร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะจัดการกับพวกเขาได้ดีและอาจทำให้เกิดอาการหรือการถูกโจมตีได้ กีฬาที่มีสภาพอากาศหนาวเย็นเช่นฮอกกี้น้ำแข็งสกีข้ามประเทศและสเก็ตน้ำแข็งอาจเป็นกิจกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงในตอนแรกจนกว่าคุณจะได้รับหัวใจและปอดของคุณในรูปแบบที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การเลือกกีฬาเช่นว่ายน้ำกีฬาที่มีความอดทนแข็งแรงเป็นตัวเลือกแรกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืดเนื่องจากมักจะทำในขณะที่หายใจอากาศอุ่น ๆ ภายในบ้าน การว่ายน้ำเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความสามารถของปอด การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อดทนได้ดีโดยโรคหืดรวมถึงการปั่นจักรยานกลางแจ้งและในร่มแอโรบิกเดินและวิ่งบนลู่วิ่ง สิ่งที่คุณเลือกให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นอย่างช้าๆโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันและเดินขึ้นจากที่นั่น เมื่อผสมผสานกับอาหารเพื่อสุขภาพคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น

การควบคุมโรคหอบหืดในระหว่างการออกกำลังกาย

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย แพทย์ของคุณจะสามารถช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมกับคุณและโรคหอบหืดของคุณและควรทำอย่างไรก่อนเริ่มออกกำลังกาย นี้เรียกว่าแผนปฏิบัติการโรคหอบหืดของคุณ ตัวอย่างเช่นควรใช้ยาหอบหืดก่อนการออกกำลังกาย (ยาขยายหลอดลมหรือ cromolyn แบบสูดดม) ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนปฏิบัติการของคุณ นอกจากนี้คุณยังควรแนะนำให้อุ่นขึ้นเพื่อช่วยป้องกันอาการและอย่าลืมปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาที่เย็นลงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ถ้าอยู่นอกบ้านออกกำลังกายในที่ร่มหรือสวมหน้ากากหรือผ้าพันคอเหนือจมูกและปากเพื่อให้อากาศเข้าไปในปอดของคุณอุ่นและชุ่มชื้น อย่าออกกำลังกายถ้าคุณติดเชื้อไวรัสเช่นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ สุดท้ายออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมกับสุขภาพโดยรวมของคุณและมักทำน้อยกว่าที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำเพื่อเป็นข้อควรระวัง

สามอันดับแรก

การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเรื่องยาก คุณจะรู้สึกหิวกระหายอาหารขยะและมีความปรารถนาดีที่จะหมูออกในช่วงเวลารับประทานอาหาร คุณจะต้องการที่จะให้สิ่งต่อไปได้ ทุกคนรู้สึกแบบนั้น ต่อสู้กับการล่อลวงเหล่านั้นด้วยการบอกตัวเองว่าเป็นเวลาเพียงสามวันเท่านั้น หากคุณสามารถรับประทานอาหารได้ภายใน 72 ชั่วโมงแรกปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงจะเริ่มง่ายขึ้น คุณจะปรับให้เข้ากับแคลอรี่ที่ลดลงและเร็วพอที่จะไม่ได้รู้สึกเหมือนคุณกำลังพรากตัวเองอีกต่อไป

เคล็ดลับ 12 ข้อนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่สำคัญในการลดน้ำหนักและทำให้ชีวิตมีสุขภาพดี ผู้ป่วยโรคหอบหืดไม่จำเป็นต้องถูก จำกัด หรือ จำกัด ตามสภาพของพวกเขา ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการเตรียมตัวคุณจะได้รับสุขภาพที่ดีและสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับสภาวะของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องใช้เครื่องพ่นยาและยา ใช้คำแนะนำนี้กับใจวางแผนและยึดมั่นในสิ่งนี้ เริ่มต้นชีวิตที่เต็มอิ่มและมีชีวิตชีวาแม้โรคหอบหืดของคุณ อย่าปล่อยให้ความสงสัยและความไม่ชอบมาพากลชนะ

_{แหล่งที่มา:}

_{American Academy of Allergy, โรคหอบหืดและวิทยาภูมิคุ้มกัน เคล็ดลับการจำ: โรคหอบหืดและการออกกำลังกาย}

> Barros P, Moreira, Fonseca A et. อัล การยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการรับประทานผลไม้สดมีความสัมพันธ์กับการควบคุมโรคหืดที่ดีขึ้น ภูมิแพ้ 63: 917-923, 2008

> McKeever TM, Britton J. Diet และโรคหอบหืด Am J Respir Crit Care Med Vol 170. หน้า 725-729, 2004.