การหาสิ่งที่ต้องกินเมื่อคุณมีโรคเบาหวานมักเป็นเรื่องที่น่าสับสน การเลือกอาหารที่สำคัญซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป นั่นเป็นเหตุผลที่การแยกแยะข้อเท็จจริงและการพิจารณาว่าตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่ง
หนึ่งในคำถามที่มักเกิดขึ้นในชุมชนโรคเบาหวานคือคุณควรทานข้าวขาวหรือข้าวกล้องหรือไม่?
มีคำตอบที่ชัดเจน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินข้าว
ข้าวเป็นแป้งที่ใช้แป้งเป็นส่วนผสมหลักของประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลก ในความเป็นจริงตาม Whole Grain Council:
ชาวอเมริกันกินข้าวประมาณ 26 ปอนด์ต่อคนต่อปี ชาวเอเชียกินมากถึง 300 ปอนด์ต่อคนต่อปีในขณะที่สหรัฐอาหรับเอมิเรตส์ประมาณ 450 ปอนด์และในประเทศฝรั่งเศสประมาณ 10 ปอนด์
หนึ่งในเหตุผลที่ข้าวเป็นที่นิยมดังนั้นเป็นเพราะปรับรสชาติและเครื่องปรุงรสใด ๆ และเพิ่มเนื้อหาและเนื้อสัมผัสกับอาหาร และแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สามารถทำให้ข้าวรวมอยู่ในอาหารของคุณได้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
แทนที่จะละทิ้งข้าวหลายคนเลือกที่จะกินข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาวเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและผลของมันช้ากว่าการเพิ่มกลูโคส ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์จาก Harvard School of Public Health แสดงให้เห็นว่าการแทนที่ข้าวขาวกับข้าวกล้องอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ประมาณร้อยละ 16
ข้าวกล้องมีวิตามินและเกลือแร่มากขึ้น
ข้าวกล้องเป็น ธัญพืช ซึ่งหมายความว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของธัญพืชมีความสมบูรณ์และปล่อยให้มันมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าสีขาว
ข้าวขาวเป็นไข่มุกซึ่งเป็นกระบวนการที่ธัญพืชไหลผ่านระหว่างเครื่องจักรที่รีดและรำก็ค่อย ๆ "ไข่มุก" ออกจากเมล็ดขาว
Pearling เกิดขึ้นเพื่อลดเวลาในการหุงต้มยืดอายุการเก็บรักษาและทำให้เนื้อเนียนนุ่มขึ้น แต่เมื่อข้าวสมบูรณ์แล้วจะไม่เป็นธัญพืชอีกต่อไปและถือว่าเป็น เมล็ดที่ มีการประมวลผลแล้ว
ข้าวกล้องมีธีโอมินเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและซีลีเนียม แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของกระดูกที่ช่วยในการทำปฏิกิริยาของเอนไซม์นับร้อยที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีนและจำเป็นสำหรับการนำเส้นประสาทและกล้ามเนื้อหดตัว ซีลีเนียมมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และมีความสำคัญในเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่า
ข้าวกล้องมีเส้นใยประมาณเจ็ดเท่าของข้าวกล้องต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจาก เส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นในความอิ่มแปล้และรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยในสุขภาพของหัวใจมากเกินไปเพราะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
หนึ่งถ้วยข้าวขาวข้าวกล้องที่ปรุงสุกมีเส้นใย 0.5 กรัมในขณะที่ข้าวกล้อง 1 ถ้วยมีเส้นใย 3.5 กรัม ข้าวกล้องยังประกอบด้วยแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวขาว (ประมาณ 25 แคลอรี่และ 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวเลขที่ให้คะแนนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับ 1 ถึง 100
อาหารที่สูงกว่าในระดับใกล้เคียงกับ 100 เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลสูงในขณะที่อาหารที่อยู่ต่ำสุดใกล้เคียงกับ 1 คืออาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ความคิดที่อยู่เบื้องหลังดัชนีน้ำตาลก็คืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
ข้าวน้ำตาลเฉลี่ยประมาณ 50 ในแผนภูมิดัชนีน้ำตาลในขณะที่ข้าวขาวจัดอันดับประมาณ 63-72 ดังนั้น ข้าว ขาว จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าข้าวกล้อง แม้ว่าน้ำตาลข้าวกล้องจะต่ำกว่าดัชนีน้ำตาล แต่ก็ไม่ได้ทำให้อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ บางส่วนของข้าวกล้องควรได้รับการควบคุมและวัดขึ้นอยู่กับแผนการรับประทานอาหารของบุคคลและ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทาน ในแต่ละมื้อ
โดยทั่วไปแล้วข้าวที่ปรุงสุก 1/3 นิ้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ถ้าคุณกินข้าวสีน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในมื้ออาหารของคุณคุณควรพิจารณา จำกัด ส่วนของคุณให้เท่ากับกำปั้นเต็มรูปแบบหรือถ้วย (ซึ่งเท่ากับประมาณ 45 กรัมของคาร์โบไฮเดรต)
หากสงสัยเกี่ยวกับอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ตรวจสอบก่อนและหลัง หลังจากรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงน้ำตาลในเลือดของคุณควรน้อยกว่า 180 mg / dL ถ้าสูงกว่านั้นคุณอาจกินข้าวมากเกินไปหรือข้าวไม่ได้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ
ทุกคนตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในรูปแบบต่างๆ นอกจากนี้องค์ประกอบของอาหารสามารถมีบทบาทได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินข้าวและข้าวกล้องเท่านั้นหรือข้าวกล้องปลาและผักคุณอาจเห็นน้ำตาลโพสต์อาหารที่อ่านในเลือดแตกต่างกัน
ข้อเท็จจริงอื่น ๆ เกี่ยวกับข้าวที่ต้องพิจารณา
- ข้าวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งสามารถรับประทานได้โดยผู้ที่ทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
- นอกจากข้าวกล้องแล้วข้าวกล้องยังเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอีกด้วย
- ข้าวหลากหลายชนิดแบ่งเป็นเมล็ดพันธุ์โดยพิจารณาจากเมล็ดยาวเมล็ดกลางเม็ดเล็กหรือเมล็ดสั้น ตัวอย่างเช่นข้าวบาสมาติกสีน้ำตาลเป็นข้าวที่มีเมล็ดยาวในขณะที่ข้าวผัดและ arborio หรือที่เรียกว่า risotto เป็นข้าวประเภทสั้น ความยาวของเมล็ดข้าวอาจส่งผลกระทบต่อปริมาณแป้งของข้าว ข้าวเมล็ดสั้นอาจเป็นแป้งมากกว่าเมล็ดยาว ตัวอย่างเช่น 3/4 ของข้าวบาสมาติกสีน้ำตาลที่ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 33 กรัมในขณะที่ข้าวกล้องข้าวกล้องที่ผ่านการปรุงสุกหนึ่งถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม นี้อาจไม่สำคัญ แต่ถ้าคุณกำลังตามแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวดควบคุมคุณจะต้องการทราบความแตกต่าง เมื่อสงสัยโปรดอ่านฉลากเสมอ
- บางคนที่เป็นโรคเบาหวานอ้างว่าข้าวที่ทำจากข้าวนึ่งมีผลต่อน้ำตาลในเลือดลดลง แม้ว่าข้าวที่นำไปแปรรูปหรือข้าวนึ่งไม่ได้เป็นธัญพืช แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาวปกติ ในระหว่างการแปรรูปวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดถูกดูดซึมเข้าสู่เมล็ดพืช แต่ก็ยังต่ำกว่าคุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง ถ้าคุณรักข้าวและดูเหมือนจะมีช่วงเวลาที่ลำบากในการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณเมื่อคุณกินมันคุณก็สามารถให้ข้าวนึ่งลองได้
- ข้าวที่อุดมด้วยมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาวปกติ
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM เรื่องทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
สถาบัน Linus Pauling จุลินทรีย์เพื่อสุขภาพ
> Sun Q, et al. ข้าวขาวข้าวกล้องและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในชายและหญิงของสหรัฐอเมริกา จดหมายเหตุแห่งอายุรศาสตร์ 14 มิถุนายน 2553; 170 (11): 96-9
> สภาธัญพืช ข้าวและธัญพืชเดือนกันยายนธัญพืชประจำเดือน