ปรากฏว่าการโต้เถียงที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตที่ดียิ่งขึ้นกำลังเกิดขึ้นในที่สุด ดังนั้นอาหารเหล่านี้จะดีขึ้นสำหรับสุขภาพของหัวใจอย่างไร? มันจะเปิดออกทั้ง ข้อมูลส่วนใหญ่ที่กล่าวมาในช่วงหลายปีที่ผ่านมาชี้ไปที่อาหารที่สามว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจที่แข็งแรง: อาหารเมดิเตอเรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถคิดได้ว่าเป็นการประนีประนอมระหว่างอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตคลาสสิกโดยคำนึงถึงคุณลักษณะที่ดีที่สุดของแต่ละอย่างและทิ้งไว้ที่แย่ที่สุด
"อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ตั้งชื่อตามภูมิภาคยุโรปตอนใต้ใกล้ทะเลเมดิเตอเรเนียนซึ่งรูปแบบการรับประทานอาหารนี้เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมดั้งเดิม (แต่ที่น่าเสียดายที่พฤติกรรมการกินของชาวตะวันตกสมัยใหม่กำลังเกิดขึ้นในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมา) ประกอบด้วยผลไม้สดผักถั่วพาสต้าธัญพืชน้ำมันมะกอกและคาโนลาถั่วอาหารทะเลและไวน์แดงเล็กน้อย
หลักฐานได้รับการสะสมประมาณทศวรรษตอนนี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่อนข้างดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ หลักฐานที่ได้กลายเป็นที่น่าสนใจ ยกตัวอย่างเช่นในการศึกษาทางคลินิกที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติและ AARP ผู้เข้าร่วมการศึกษาเกือบ 400,000 รายได้รับคะแนนตามการยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามแบบแผน 5 ปี
ทั้งชายและหญิงที่มีรูปแบบการกินคล้ายกับอาหารเมดิเตอเรเนียนมีโอกาสลดลง 20% จากการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ชายที่ทานอาหารเมดิเตอเรเนียนก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลดลง 20% ผู้หญิงในอาหารยังมีความเสี่ยงลดลงบ้าง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำงานอย่างไร?
แทนที่จะ จำกัด ประเภทกว้าง ๆ "ไขมัน" หรือ "คาร์โบไฮเดรต" อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อ สุขภาพ และหลีกเลี่ยงไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่แข็งแรง
ไขมันเพื่อสุขภาพ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - มาจากน้ำมันมะกอกและคาโนลาถั่วและปลา คาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีมาจากผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว การรวมกันของอาหารนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3
ดังนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตที่ดีขึ้นค่าของคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็น โรค metabolic syndrome เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือแม้กระทั่งในอาหารที่มีไขมันต่ำ
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงเนื้อแดง ใช้ปลา (ดีกว่า) หรือไก่แทนพร้อมกับพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีน
- กินมากมายและผลไม้และผักสดเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
- ปรุงเฉพาะกับน้ำมันมะกอกหรือคาโนลา
- กินขนมปังธัญพืชและพาสต้า
- กินถั่วทุกวัน - วอลนัทอัลมอนด์พีแคนและถั่วบราซิลมีข้อมูลทางคลินิกที่แท้จริงเพื่อสนับสนุนผลประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา
- หลีกเลี่ยงขนมอบ
- หลีกเลี่ยงเนยและผลิตภัณฑ์ที่มี ไขมันทรานส์
- จำกัด (หรือดีกว่ากำจัด) ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
- แก้วไวน์แดง (แต่ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน) ยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
แหล่งที่มา:
Mitrou PN, Kipnis วี Thiebaut AC, et al. รูปแบบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการคาดการณ์ถึงอัตราการเสียชีวิตทั้งหมดที่เกิดขึ้นในประชากรสหรัฐ: ผลจากการศึกษาเรื่องอาหารและสุขภาพของ NIH-AARP Arch Intern Med 2007 Dec 10; 167 (22): 2461-8
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, และอื่น ๆ ผลของอาหารเมดิเตอเรเนียนที่เสริมด้วยถั่วต่อภาวะ metabolic syndrome Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458
Covas MI, et al. ผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมต่อการออกซิเดชันของ lipoprotein: การทดลองแบบสุ่มและแบบควบคุม ยุโรปหลอดเลือดสมาคม 76; 11 มิถุนายน 2550; เฮลซิงกิ, ฟินแลนด์