ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันว่าเป็น "ไขมันที่ดี" เพราะอาจมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ แม้ว่ากลไกที่ส่งผลต่อไขมันจะไม่ได้รับการศึกษาอย่างสมบูรณ์ แต่การศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลด ระดับ คอเลสเตอรอลของคุณลงเล็กน้อยและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลได้ ไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถช่วยลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ ได้อีกด้วย
แม้ว่าอาหารเสริมที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันจากปลาและน้ำมันปลาจะได้รับไขมันที่ไม่อิ่มตัวจากอาหารนอกจากนี้ยังสามารถจัดหาสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอาหารของคุณได้อีกด้วย หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการในปัจจุบันแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ 25-40% ต่อวันควรมาจากไขมันซึ่งประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งประกอบด้วยไขมันส่วนใหญ่ที่บริโภคในอาหารของคุณ
หากคุณต้องการรวมไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้จะแทนที่อาหารอื่น ๆ ในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงแทนที่จะเพิ่มเข้าไป มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มระดับไขมันของคุณ
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า
- อะโวคาโด: ผลไม้แสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อะโวคาโดสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารหลายประเภทในอาหารของคุณเช่นเดียวกับการแพร่กระจายบนแซนวิชหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ ลงบนซุปที่คุณชอบสลัดหรือentrée
- มะกอก: สีเขียว, สีดำ, Kalamata - มะกอกไม่เพียง แต่มีรสชาติสูงเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ไม่ว่าคุณจะหั่นลูกเต๋าหรือใช้พวกเขาทั้งหมดมีโอกาสมากมายที่จะเพิ่มมะกอกในอาหารที่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลของคุณ
- ถั่ว: อาหารที่อร่อยเหล่านี้มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วอลนัทมักจะสูงกว่าในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ ส่วนถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์และพีแคนนั้นมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า ถั่วมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นเส้นใยไฟโตสเตอรอลวิตามินเกลือแร่และโปรตีน ถั่วมีหลากหลายมากและสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณในหลายวิธี กำมือของถั่วสามารถทำให้ขนมที่น่าพอใจหรือพวกเขาสามารถเพิ่มสลัด
- ปลาไขมัน : ปลามักจะผอมและดีที่จะรวมอยู่ในอาหารลดไขมันของคุณ อย่างไรก็ตามปลาบางชนิดมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง ปลาในประเภทนี้จะรวมถึงปลาแซลมอนปลาแมคเคอร์ปลาชนิดหนึ่งปลาทูน่าและปลากะตัก หากคุณใส่ปลาชนิดนี้ลงในอาหารของคุณคุณสามารถให้สุขภาพแข็งแรงโดยการย่างการย่างหรือการรุกล้ำ อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการทอดปลาเช่นนี้สามารถแนะนำแคลอรี่และ ไขมัน ไม่ อิ่มตัว trans ในอาหารของคุณ
- น้ำมันบางชนิด : น้ำมัน สามารถใช้ในการแช่น้ำพริกและในการเตรียมของที่คุณโปรดปรานหรืออบขนม หากคุณกำลังติดตามอาหารลดไขมันคุณสามารถเปลี่ยนเนยหรือเนยเทียมสำหรับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง น้ำมันเหล่านี้ประกอบด้วยน้ำมันมะกอกคาโนลาผักดอกคำฝอยข้าวโพดและถั่วเหลือง
- เมล็ดพันธุ์ : นอกจากเมล็ดถั่วแล้วเมล็ดพืชยังสามารถทำให้เป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีที่จะเติมเส้นใยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว งามีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เมล็ดสามารถรวมอยู่ในด้านข้างของคุณใน granola ของคุณหรือเป็นท็อปเปอร์สำหรับสลัดของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรระวังปริมาณเกลือเนื่องจากเมล็ดบางชนิดอาจมีเกลือมากพอ
นอกจากนี้ยังมีอาหารที่จัดเตรียมในเชิงพาณิชย์จำนวนมากที่มีอยู่ซึ่งอาจมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในการตรวจสอบว่าอาหารโปรดของคุณมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงหรือไม่คุณควรตรวจสอบป้ายอาหารภายใต้เนื้อหา Total Fat
> แหล่งที่มา:
Rolfes SR, Whitney E. เข้าใจโภชนาการ, 14th ed 2015
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ (2015) แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ข้อมูลอ้างอิงจาก http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/