พัฒนา Joint Motion และ Spinal Flexibility
ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณพลาดเครื่องหมายเมื่อคุณพยายาม ยืด กลับต่ำ - แม้ว่าคุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นจะแน่นมากและคุณพยายามที่จะปล่อยพวกเขาทั้งหมด - คุณไม่ได้คนเดียว สำหรับหลาย ๆ คนการยืดกล้ามเนื้อสะโพกคอกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ถือเป็นข้อตกลงที่ไม่ซับซ้อน แต่กล้ามเนื้อหลัง? ไม่ค่อยเท่าไหร่. เหล่านี้สามารถทำให้แน่นจนยากที่จะเข้าถึง
การหาจุดหวานเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับงาน คุณอาจจะสัมผัสได้ถึงนิ้วเท้าที่ค่อยๆสึก และใช่คุณกำลังปัดเศษของคุณกลับซึ่งเทคนิคการพูดทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นยืด แต่การเคลื่อนไหวของนิ้วสัมผัสสัมผัสหลักเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพก การปัดเศษด้านหลังมีแนวโน้มที่จะเป็นหน่อของสิ่งนั้นและไม่ปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างใดอย่างหนึ่ง
นั่นคือสิ่งที่ทำให้ยืดหัวเข่าไปได้ไม่เพียง แต่รู้สึกดีในบางกรณีเท่านั้น แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคืนความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหลังจากทำสวนหรือทำในบ้านหรือหลังจากวันที่เครื่องคอมพิวเตอร์
แต่ยืดเข่าไปหน้าอกเป็นสิ่งที่ดีกว่าการปล่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
เป็นช่วงของการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายกล่าวอีกนัยหนึ่งการเคลื่อนไหวที่เพิ่มความยืดหยุ่นร่วมกันของคุณยืดเข่าไปหน้าอกอาจช่วยลดความแข็งที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อกระดูกสันหลังและ / หรือ ตีบกระดูกสันหลัง
ในความเป็นจริงช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นชนิดที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมในเงี่ยงของพวกเขา Hagit Rajter, นักบำบัดโรคทางกายที่ศูนย์การเคลื่อนไหวร่วมที่โรงพยาบาลพิเศษศัลยกรรมในนิวยอร์กกล่าวว่า
"การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงในข้อต่อเป็นไปอย่างปกติบวกกับการเพิ่มปริมาณเลือดและช่วยให้สารอาหารไหลเข้ามาในพื้นที่"
วิธีการออกกำลังกายแบบเข่าสู่อก
เพื่อความปลอดภัยของคุณเริ่มต้นทำยืดเข่าไปหน้าอกด้วยขาเดียวเท่านั้น ถ้าหลังจากไม่กี่วันคุณกำลังแสดงโดยไม่ต้องปวดเป็นเวลาที่จะก้าวไปข้างหน้าเพื่อยกขาทั้งสอง Rajter บอกฉัน
โดยวิธีการที่หากคุณไม่แน่ใจว่าการยืดขาเข่าสองครั้งหรือขาเดียวจะปลอดภัยให้สภาพหลังเฉพาะของคุณพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามต่อไปนี้:
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น นี้เรียกว่าตำแหน่งที่ หงาย
- ค่อยๆยกเข่าหนึ่งเข่าให้มากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถจับขาส่วนล่างของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง สอดนิ้วของคุณไว้ใต้เข่า
- ถ้าคุณกำลังทำแบบสองขาให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างหนึ่ง เนื่องจากการทั้งสองขึ้นในเวลาเดียวกันจะใช้เวลามากของความแรงของช่องท้องเริ่มต้นด้วยหนึ่งและจากนั้นอย่างรวดเร็วต่อไปนี้กับคนอื่น ๆ มีแนวโน้มที่ปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหลังอ่อนแอ
- เช่นเดียวกับรุ่นขาเดียวถ้าคุณใช้เวลาทั้งสองขึ้นในเวลาเดียวกันให้สอดซาบหรือขลิบข้อมือระหว่างขาส่วนล่างใต้เข่า
- ค่อยๆดึงเข่าหรือหัวเข่าที่โค้งงอไปทางลำตัวของคุณโดยใช้มือของคุณ
- ในขณะที่คุณกำลังดึงพยายามผ่อนคลายขากระดูกเชิงกรานและด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เข่าไปหน้าอกดีขึ้นถึงกล้ามเนื้อหลังต่ำเมื่อใช้อย่างอดทน
- กดค้างไว้สักครู่
- กลับขาไปที่พื้น
- ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
- ทำยืดประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันหรือตามความจำเป็น
ยืดปฏิกิริยาของปฏิกิริยาลูกโซ่
ดังที่ได้กล่าวมาข้างต้นหัวเข่าถึงหน้าอกทำงานได้ดีที่สุดเป็นแบบยืดเรื่อย ๆ ซึ่งหมายถึงการรักษาขาและสะโพกให้ผ่อนคลายที่สุด การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณได้รับการงอกระดูกสันหลังที่ดีเพราะช่วยให้ปฏิกิริยาลูกโซ่ตามธรรมชาติจากต้นขาถึงสะโพกกลับสู่ภาวะต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณดึงต้นขาไปที่หน้าอกควรดึงส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย การดึงนี้มีแนวโน้มที่จะแปลได้สูงขึ้นจนกว่าจะถึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการยกที่บริเวณกระดูกเชิงกรานล่างคุณอาจพิจารณาวางผ้าขนหนูขนาดเล็กหรือผ้าห่มที่พับไว้ใต้ ซอง เพื่อให้คุณเริ่มต้นไปในทิศทางที่ถูกต้อง
ตามการศึกษา 2017 ตีพิมพ์ในวารสาร กระดูกสันหลัง , วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้มีความสัมพันธ์แน่นหรือมีการเปลี่ยนแปลงอย่างอื่นกล้ามเนื้อเอวกับอาการปวดหลังต่ำ เพียงเท่านี้หลายคนพบว่าการปล่อยตัวที่ดีคือยาที่ดีที่สุดเมื่อปัญหาเกิดขึ้น
> แหล่งที่มา:
> ฝ้าย, R. และ Anderson, R. คู่มือการออกกำลังกายทางคลินิก: แหล่ง ACE สำหรับการฝึกอบรมประชากรพิเศษ อเมริกันสภาการออกกำลังกาย 1999 ซานดิเอโก
> Ranger, T. , et. อัล ขนาดและองค์ประกอบของกล้ามเนื้อช่องคลอดที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง / การทบทวนอย่างเป็นระบบ Spine J. กรกฎาคม 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> การสัมภาษณ์ทางโทรศัพท์ Rajter, Hagit, PT, MSPT, นักบำบัดโรค Scoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, นักกายภาพบำบัดระดับสูงทางคลินิก, ศูนย์การเคลื่อนไหวร่วม, โรงพยาบาลพิเศษศัลยกรรม, นครนิวยอร์ก กันยายน 2011