หากคุณมีอาการปวดเข่าคุณก็อาจได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดสำหรับหัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงรอบเข่าและสะโพกของคุณและสามารถลดหรือขจัดอาการปวดเข่า
เข่าประกอบด้วยกระดูกแข้ง (tibia), กระดูกต้นขา (femur (ต้นขา) และสะบ้า (kneecap) กระดูกทั้งสามนี้ได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นจำนวนมาก ภายในเข่าเป็นโช้คอัพสองตัวแต่ละตัวเรียกว่ามัสตาร์ด
เข่าของคุณเป็นข้อต่อที่สำคัญในร่างกายซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบในการเดินไต่บันไดและขึ้นจากตำแหน่งที่นั่ง อาการปวดเข่า สามารถ จำกัด กิจกรรมเหล่านี้ได้ทั้งหมดหรือบางส่วน โดยการรักษาข้อเข่าบนมือถือและแข็งแรงอาจทำให้ปัญหาเกี่ยวกับ อาการปวดเข่า และการเคลื่อนไหวของคุณสามารถรักษาได้
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือหลักของคุณในการรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัวในหัวเข่าของคุณและแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านสามารถช่วยให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนไหวได้ดี หลังจากการบาดเจ็บหรือ การผ่าตัดหัวเข่า นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจสั่งการการออกกำลังกายแบบนี้เพื่อช่วยให้คุณกลับสู่การทำงานและการทำงานตามปกติ
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพหากคุณไม่แน่ใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีความปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ให้หยุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการปวดที่ศีรษะเพิ่มขึ้น
1 -
ชุดสี่เหลี่ยมวิธีง่ายๆในการทำให้ กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณทำงานและสนับสนุนข้อเข่าของคุณคือการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า
ในการออกกำลังกายแบบนี้ให้นอนลงบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณตรง กระชับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนของต้นขาโดยการกดเข่าของคุณลงไปที่พื้น ผ้าขนหนูขนาดเล็กสามารถรีดขึ้นและวางไว้ใต้เข่าของคุณเพื่อความสะดวกสบายและเพื่อให้คุณบางสิ่งบางอย่างที่จะผลักดันเข่าของคุณเข้า กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2 -
ภาพนิ่งสไลด์เพื่อให้หัวเข่าของคุณดัดขึ้นและยืดทุกทิศทางคุณสามารถดำเนินการสไลด์สไลด์ออกกำลังกาย สไลด์ส้นช่วยขยับเข่าของคุณได้ตลอดเวลา
ขณะที่นอนอยู่บนหลังของคุณเพียงแค่สไลด์ส้นลงบนพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณงอ อนุญาตให้เข่าของคุณงอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบที่จะทำอย่างไรถ้าคุณมีข้อ จำกัด ในเรื่องรอมเนื่องจากโรคข้อเข่าเสื่อมของข้อเข่า
3 -
แบบฝึกหัด Arc สั้นแบบสั้นสำหรับเข่าที่แข็งแรงการ ออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสั้น เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของ quadriceps อย่างปลอดภัย การออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติที่กำหนดไว้ในการผ่าตัดหัวเข่า นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนบนหลังของคุณ
- วางหมุดเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่าของคุณ กาแฟสามารถผ้าขนหนูกระดาษหรือผ้าขนหนูที่รีดขึ้นจะทำงานได้ดี
- กระชับกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณขณะที่ยืดหัวเข่าของคุณออกไปตลอดทาง ส้นเท้าของคุณควรลุกขึ้นขณะที่หัวเข่าของคุณวางอยู่บนหมอนข้าง
- งอเข่าของคุณตลอดและบีบกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณเมื่อยืดตัวเต็มที่
- ถือตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลาย
- ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าและคงที่และหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดเข่าใด ๆ
4 -
ยกขาตรงวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อข้อเข่าและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณร่วมกันคือการ ออกกำลังกายแบบยกขาตรง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันปัญหาที่หัวเข่าหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูหลังจากการบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัด
นี่คือวิธีที่คุณทำ: ในขณะนอนกับหลังให้งอเข่าและหันอีกข้างหนึ่ง กระชับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนของต้นขาที่หัวเข่าตรง ขณะที่รักษาหัวเข่าให้ยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
คุณสามารถทำให้ขาตรงเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือที่ต้นขาหรือข้อเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการยกขาตรงขณะนอนเล่นที่ด้านข้างของคุณเพื่อทำงานด้านหลังหรือ ในกระเพาะอาหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของด้านหลัง สะโพกและกล้ามเนื้อขากรรไกร
โปรดจำไว้ว่าเข่าที่แข็งแรงหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนย้ายข้อเข่าได้อย่างอิสระและไม่มีอาการปวด ด้วยการพยายามทำให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนไหวและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงคุณอาจสามารถเพิ่มความคล่องตัวเข่าและป้องกันการบาดเจ็บได้
> ที่มา:
> Katz, JN, et al. การผ่าตัดเมื่อเทียบกับกายภาพบำบัดสำหรับการฉีกขาดและโรคข้อเข่าเสื่อม NEJM 2013: 368; 1675-1684