อาการปวดหลังส่วนล่างไม่จำเป็นต้องควบคุมชีวิตของคุณ
โอกาสที่คุณเป็นหนึ่งใน 80% ของผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดที่น่าเบื่อและคงที่ปวดคมและการถ่ายภาพหรือแผ่ความเจ็บปวดอาการปวดหลังไม่ควรละเลย ความเสถียรด้านหลังต่ำช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและความเสถียรของกระดูกสันหลังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากเอว ถึงแม้ว่าอาการปวดหลังอาจหายไปได้เองอาการปวดจะเป็นข้อเสนอแนะที่สำคัญจากสมองของคุณซึ่งคุณควรใส่ใจ
การผลักดันร่างกายของคุณด้วยความเจ็บปวดไม่เคยเป็นความคิดที่ดี แทนช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลามากพอที่จะพักผ่อนและฟื้นตัว
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดหลัง
อาการปวดหลังเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ รวมทั้ง อาการ เคล็ดขัดยอกการเสื่อมถอยของแผ่นดิสก์แผ่นตีบหรือทวารหนักอาการปวดตะโพกแผลเรื้อรังกระดูกสันหลังส่วน spondylolisthesis การตีบกระดูกสันหลังการบาดเจ็บที่บาดแผลและความผิดปกติของโครงกระดูก อาการปวดหลังส่วนใหญ่มักสั้นลงนาน 2-3 วัน ส่วนใหญ่มักจะเป็นผลมาจากการหยุดชะงักของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อแผ่นดิสก์หรือเส้นประสาทมักก่อให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันในระยะสั้น จากคนที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลันประมาณ 20% มีอาการปวดหลังเรื้อรังที่เกิดขึ้นมานานกว่าหนึ่งปี
อาการปวดหลังอาจมีความซับซ้อนและจู้จี้จุกจิกมากขึ้นซึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายคนหนึ่งอาจช่วยให้อาการของคนคนหนึ่งดีขึ้น ขาดความคล่องตัวและความมั่นคงในด้านหลังต่ำคือความไม่สมดุลทั่วไปที่ก่อให้เกิดอาการปวด
ความสมดุลที่แน่นอนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนต้องเพิ่มความคล่องตัวในขณะที่คนอื่น ๆ จำเป็นต้องเพิ่มความมั่นคงเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดีขึ้น ความสมดุลของความมีเสถียรภาพ / การเคลื่อนไหวนี้สามารถเปลี่ยนจากแบบที่คุณทำงานได้หรืออายุของคุณ หลังของคุณเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนและแตกต่างจากส่วนที่เหลือของข้อต่อในร่างกายของคุณ
หลังของคุณเป็นคอลัมน์ที่มีความยืดหยุ่นและมีกล้ามเนื้อและเอ็นที่ซับซ้อน หากคุณไม่รักษาความมั่นคงเพียงพอรอบกระดูกสันหลังของคุณคุณสามารถทำร้ายหลังของคุณจากสิ่งที่ง่ายเช่นดัดลงเพื่อรับปากกาหรือจาม
เราได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อที่เชื่อมโยงส่วนบนและส่วนล่างของคุณ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่บริเวณด้านหลังท้องด้านข้างกระดูกเชิงกรานและก้นทำหน้าที่เป็นหลัก แกนที่มีเสถียรภาพและมีความยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณงอบิดหมุนหมุนขึ้นและเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่มีความลึกของกระดูกหลังส่วนล่างสามารถเสริมสร้างและปรับปรุงความสามารถในการทำงานในผู้ป่วยปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังหลายราย กล้ามเนื้อที่ส่วนลึกที่มีเสถียรภาพ ได้แก่ abdominis ขวาง lumbar multifudi และ obliques ภายใน กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องทำสัญญาร่วมกันเพื่อให้มีเสถียรภาพกระดูกสันหลังเพียงพอเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
แบบฝึกหัด
นี่คือ 3 แบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ พวกเขาได้รับการออกแบบเพื่อปรับปรุงความอดทนและความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่ประหยัดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อที่ท้าทายในเนื้อตัวของคุณ
เป้าหมายที่ต้องการคือการช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังขณะทำกิจกรรมต่างๆ เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงรูปแบบของมอเตอร์รอบกระดูกสันหลังเพื่อช่วยให้มีกิจกรรมทุกประเภทให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าและออกอย่างต่อเนื่องเพื่อช่วยให้คุณฝึกฝนคุณให้คงที่ตลอดช่วงท้องและกระดูกสันหลังในสถานการณ์ต่างๆ หากคุณพบอาการปวดในระหว่างการออกกำลังกายให้หยุดทันที แนวคิดของ "ไม่มีอาการปวดไม่ได้" ไม่ถือเป็นจริงสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
แมวอูฐ
การออกกำลังกายครั้งแรกคือแมว - อูฐ ทำในมือและเข่าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าวางมือและเข่าไว้ในระยะห่างที่สะดวกสบาย
เน้นที่การงอและการขยายกระดูกสันหลังของคุณอย่างราบรื่นตลอดทั้งการเคลื่อนไหวที่ช้าและคงที่มากกว่าการผลักดันออกที่ช่วงปลาย ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังขึ้นขณะดึงขึ้นไปที่เพดานงอคอของคุณไปข้างหน้ากับพื้นในขณะที่คุณรอบกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ความสะดวกสบาย เมื่อถึงช่วงท้ายแล้วให้เปลี่ยนเส้นทางและขยายกระดูกสันหลังของคุณโดยการจมลงไปที่พื้นขยายคอขึ้นไปที่เพดานขณะที่คุณโค้งหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำวงจรแมวอูฐนี้ได้อย่างราบรื่นและช้าๆ 5-8 ครั้ง ควรช่วยลดความต้านทานและแรงเสียดทานในกระดูกสันหลัง
สัตว์สี่เท้า
การออกกำลังกายที่สองเรียกว่า quadruped นี่คือสิ่งที่ยังทำในมือและเข่าของคุณ ขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางให้ยกแขนและขาข้างที่ตรงข้ามออกไปจนสุดแล้วค่อยๆลดลงและทำซ้ำอีกครั้ง ปาล์มของคุณควรจะคว่ำหน้าลง เป็นความท้าทายในการปรับสมดุลให้กับมือและเข่าตรงข้ามของคุณซึ่งปลูกไว้บนพื้นขณะที่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบโยกในส่วนท้องและกระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นด้วย 5 ถึง 8 repetitions ในแต่ละด้านแล้วเปลี่ยน ทำงานได้มากกว่าการทำซ้ำในช่วงเวลา
แผ่นไม้ด้านข้างและด้านข้าง
การออกกำลังกายที่สามคือไม้กระดานและสะพานด้านข้าง สะพานด้านข้างจะฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างของเนื้อตัวซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการรักษาส่วนหลังส่วนล่าง เมื่อต้องการไม้กระดานเริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนพื้นลัดนิ้วเท้าใต้และวางข้อศอกไว้ใต้บ่าของคุณโดยตรง ดันขึ้นข้อศอกของคุณในขณะที่รักษาคอและกระดูกสันหลังฝ้ายที่เป็นกลางและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเพื่อให้คงที่ เริ่มต้นด้วยการถือไม้กระดานไว้สักสองสามวินาทีและพยายามหาทางที่จะเก็บไว้นานกว่าเวลา ไปข้างสะพานเริ่มต้นด้วยการนอนอยู่ข้างคุณและวางข้อศอกของคุณลงบนพื้นเล็กน้อยต่ำกว่าไหล่ของคุณ วางขาข้างบนของคุณไว้ที่ขาข้างล่างเล็กน้อยให้พอดีกับเท้า ผลักดันออกจากพื้นผ่านข้อศอกที่ปลูกและด้านข้างของเท้าล่างของคุณในขณะที่ผลักดันออกจากขาด้านล่างบีบลำตัวท้องของคุณและทำให้กระดูกสันหลังยาว ข้อศอกของคุณควรเรียงตรงใต้ข้อต่อไหล่ของคุณเมื่อคุณอยู่ในสะพาน กดค้างไว้ประมาณ 1 หรือ 2 วินาทีจากนั้นพักผ่อนและสลับด้าน ทำงานได้นานขึ้นหากคุณสามารถทนต่อได้ การปรับรุ่นของการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งคือการพาดพิงถึงหัวเข่าแทนเท้าขณะที่รักษาคอและกระดูกสันหลังแฝดที่เป็นกลาง
ความคิดสุดท้าย
หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างแบบใดก็ตามอย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเนื่องจากอาจเกิดจากสภาพทางการแพทย์ที่รุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคที่ได้รับอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์กับการกู้คืนจากอาการปวดหลังของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการรับฟังร่างกายของคุณตลอดเวลา ถ้าสมองของคุณส่งสัญญาณความเจ็บปวดให้ใส่ใจพวกเขาหยุดสิ่งที่คุณทำและพักผ่อน การออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพด้านหลังต่ำในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง อดใจรอในขณะที่คุณพบการรวมกันของการเคลื่อนไหว / การออกกำลังกายความสมดุลที่เหมาะสมสำหรับคุณ เมื่อคุณได้รับในร่องของขั้นตอนปราศจากความเจ็บปวดและปฏิบัติตามมันทุกวันคุณจะรู้สึกประโยชน์!
> แหล่งที่มา:
อาการปวดหลัง หอสมุดแห่งชาติแห่งชาติสหรัฐอเมริกา เว็บ. 30 ธันวาคม 2015
ผลของการรักษาความมั่นคงในเอวและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของเอวให้แก่ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังแบบเรื้อรัง (Lumbar Stabilization ) Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์, กุมภาพันธ์ 2013
> เสริมสร้างสุขภาพหลังการออกกำลังกายที่ลด น้อยลง McGill SM ACE Fitness, ก.พ. 2546
> แผ่นข้อมูลอาการปวดหลังส่วน ล่าง สถาบันความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง, 3 พ.ย. 2015
> การ สร้างความเข้มแข็งให้กับแกนหลัก: วิธีที่เหมาะสมและไม่ถูกต้องในการทำ Lunges, Squats และ Planks Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 มิถุนายน 2554
> ผลของการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องลึกในระบบทางเดินหายใจและความคงตัวของเอว Kim E, Lee HUS หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์, มิถุนายน 2013