ข้ามรสชาติเผ็ดและไขมันในความโปรดปรานของตัวเลือกเหล่านี้มีสุขภาพดี
สลัดสำหรับมื้อกลางวันดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะกับคอเลสเตอรอลที่ดี แต่การเพิ่มรสชาติและน้ำสลัดที่ไม่ถูกต้องลงในกรีนของคุณสามารถยกเลิกประโยชน์ด้านสุขภาพได้โดยสิ้นเชิง ร้านอาหารและสลัด takeout จำนวนมากในขณะที่พวกเขาอาจมีสุขภาพดีเต็มไปด้วยไขมันที่เป็นปัญหาอาหารทอดไขมันและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเลือกเมื่อสั่งซื้อจากเมนู
หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มรสชาติที่มีเส้นใยสูงและเลือกส่วนผสมลดคอเลสเตอรอลที่บ้านได้แน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทานอาหารได้
ใช้หลักเกณฑ์ต่อไปนี้เพื่อสร้างสลัดที่ เหมาะกับคอเลสเตอรอลที่ให้ รสชาดไม่ว่าคุณจะปรุงอาหารในห้องครัวหรือรับประทานอาหารนอกบ้านก็ตาม
ลองสีเขียวที่ต่างกัน
ความหลากหลายของสีเขียวทุกอย่างเป็นประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพโดยรวมดังนั้นเมื่อเลือกฐานสลัดก็เป็นเรื่องของความชอบส่วนตัว ถ้าคุณต้องการรสชาติที่นุ่มนวลของผักให้ลอง romaine, green leaf หรือ iceberg หากคุณต้องการกัดมากขึ้นให้ลองใช้ผักโขมสดใบป่า arugula, radicchio หรือ spring ใบไม้แทน คุณสามารถทำชุดค่าผสมของตัวเลือกเหล่านี้ได้ด้วย ความหลากหลายมากขึ้นในการเลือกกรีนของคุณความหลากหลายทางโภชนาการมากขึ้นคุณจะได้รับจากผักซึ่งเป็นสิ่งที่ดีอยู่เสมอ
โหลดขึ้นกับผัก
สีเขียวเป็นเพียงปลายของภูเขาน้ำแข็ง (เล่นสำนวนเจตนา) เมื่อประกอบสลัดคอเลสเตอรอลต่ำ แทนการโหลดขึ้นบนรสชาติที่ไม่แข็งแรงเช่นเบคอนบิตและชีสกรอกข้อมูลบน เส้นใย โดยรวมถึงช่วงของผักที่มีรสชาติและพื้นผิวที่แตกต่างกัน ทุกอย่างจากแตงกวาสับและแตงกวาไปแครอทหัวไชเท้าหรือกะหล่ำปลีสดอะโวคาโดครีมกับผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกหรือดิบสามารถเพิ่มสลัดของคุณและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น การรับประทานอาหาร
เพิ่มผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติ
ผลไม้เป็นอาวุธลับที่ดีในการทำให้สลัดสลัดน่าเบื่อและการจับคู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไปด้วยดี ตัวอย่างเช่น arugula และราสเบอร์รี่; แตงกวาและแตงโม (และมิ้นท์ถ้าคุณรู้สึกว่าแฟนซี); ผักขมและลูกแพร์ พวกเขาให้รสหวานกับสลัดของคุณซึ่งมักทำหน้าที่เป็นส่วนผสมที่สดชื่นกับส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีรสเผ็ดหรือขมมากขึ้น มะนาวสดและมะนาวยังดีสำหรับน้ำสลัดและพวกเขาแพ็ครสหมัด (เพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำสลัดต่ำคอเลสเตอรอลด้านล่าง)
โยนในบางถั่วและเมล็ด
แทนที่จะใช้ croutons แบบดั้งเดิมซึ่งเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นกล้าให้เพิ่มเมล็ด ถั่วดำ และเมล็ด ถั่วที่ มีสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสลัดของคุณสำหรับขบเคี้ยวที่น่าพอใจ ถั่วเช่นอัลมอนด์และ วอลนัท ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งสามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลไว้ได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2552 พบว่าคนที่ทานอาหารเสริมด้วยวอลนัทซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีประสบการณ์ในการลดคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลรวมทั้งความเข้มข้นของ LDL-cholesterol เมล็ดพันธุ์เช่นดอกทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์เซ็มงาและฟักทองยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์และเพิ่มเนื้อในสลัดของคุณ
ผ่านเบคอน
หากคุณต้องการรวมเนื้อในสลัดของคุณลองตัด leaner ควรหลีกเลี่ยงเนื้อ Fattier และผัดเนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่ม ระดับคอเลสเตอรอล ลองใช้ไก่งวงปลอดสารกันเสียไก่หั่นปลาซาร์ดีนกระป๋องหรือปลาแซลมอนที่จับได้ (ปลาที่ได้รับไขมันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในการศึกษา) นอกจากนี้คุณยังสามารถลองแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วหรือ quinoa
ข้ามร้านค้าที่ซื้อน้ำสลัดไขมันเต็มรูปแบบ
หลีกเลี่ยงการแต่งหน้าทำด้วยครีมเพราะเหล่านี้มักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง
มองหาทางเลือกที่มีไขมันต่ำเพื่อทำน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบและขอน้ำมันมะกอกธรรมดาและน้ำส้มสายชูในสลัดร้านอาหารของคุณ หรือดีกว่ายังทำสลัดสลัดคลอเลสเตอรอลของคุณเองที่บ้านและนำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณรับประทานอาหาร ใช้น้ำมันมะกอกเป็นฐานคุณสามารถเพิ่มรสชาติเช่น vinegar ข้าวขาวไวน์หรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เช่นเดียวกับเครื่องเทศเช่นกระเทียมขูดสดหรือเครื่องเทศผสม อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถแต่งหน้าผลไม้โดยใช้ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่น้ำมะนาวน้ำมันมะกอกและเกลือ หรือคุณอาจจะทำน้ำมะนาวง่ายๆกระเทียมน้ำมันมะกอกและน้ำสลัด อย่าสลัดสลัดด้วยน้ำสลัด ค่อนข้างใช้เพียงพอที่จะเบาใบ
> แหล่งที่มา:
> Deirdre K Banel และ Frank B Hu. ผลของการบริโภควอลนัทต่อไขมันในเลือดและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของหัวใจและหลอดเลือด: การวิเคราะห์เมตาและการทบทวนระบบ Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. วอลนัตและปลาไขมันมีผลต่อไขมันในซีรัมที่แตกต่างกันในคนปกติที่มีไขมันในเลือดสูง: การศึกษาแบบสุ่มควบคุม Am J Clin Nutr. พฤษภาคม 2009; 89 (5): 1657S-1663S
จดหมายฮาวาร์ดหัวใจ 11 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล อัปเดตเมื่อ: 11 สิงหาคม 2015