คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับอาหาร 5 วัน
อาหารที่แนะนำแตกต่างกันไปตามสภาวะสุขภาพ ผู้ที่อยู่ในการควบคุม โรคเบาหวาน ของพวกเขาเช่นมักให้ความสนใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ผู้ที่มี โรค celiac ละเว้นตังจากอาหารของพวกเขา
การกินดีสำหรับโรคต่อมไทรอยด์ อยู่ในด้านที่เรียบง่าย ไม่มีหลักเกณฑ์ที่จะปฏิบัติตาม ในความเป็นจริงไม่มี "อาหารต่อมไทรอยด์" ที่เฉพาะเจาะจง "กฎ" ที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารทุกชนิดไม่ใช่อาหารที่เฉพาะเจาะจงมีจุดเด่นคือให้ความสำคัญกับอาหารสมดุลที่ควบคุมด้วยแคลอรี่ทั้งอาหาร ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วและโปรตีนลีน
นั่นคือสิ่งที่แผนอาหารนี้มุ่งมั่นสำหรับ เนื่องจากต่อมไทรอยด์อาจส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ควบคุมด้วยแคลอรี่และการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพของคุณได้ แผนมื้ออาหารเช่นนี้พร้อมด้วยรายการช้อปปิ้งและคำแนะนำรายวันสามารถช่วยเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสัปดาห์และดูแลนิสัยการกินของคุณ เมื่อคุณได้รับการแขวนของมันคุณสามารถไปข้างหน้าและทำแผนของคุณเอง
Goitrogens และถั่วเหลืองในแผนมื้อนี้
หากคุณเคยได้ยินว่าคุณควรหลีกเลี่ยง Goitrogens สารประกอบที่ปล่อยออกมาเมื่อผักตระกูลกะหล่ำดิบเช่นผักคะน้าและผักชนิดหนึ่งย่อยลงไป - รู้ว่าข้อเสนอแนะมาพร้อมกับข้อแม้
ประการแรกสารเหล่านี้ส่วนใหญ่จะก่อให้เกิดปัญหาหากคุณมีภาวะขาดสารไอโอดีนซึ่งไม่น่าเป็นไปได้ ในกรณีที่คุณทำเช่นนั้นแพทย์ของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อแก้ไข ประการที่สองการปรุงอาหาร deactivates goitrogens ในกรณีส่วนใหญ่คุณไม่ควรจะต้องกังวลเรื่องเหล่านี้
Isoflavones ในถั่วเหลืองอาจขัดแย้งกับยาที่คุณรับประทาน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการโต้ตอบที่เป็นไปได้และยืนยันว่าคุณควรปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากถั่วเหลือง นอกจากนี้คุณควรยืนยันวิธีจับคู่ยากับมื้ออาหาร
ที่ถูกกล่าวว่าแผนอาหารนี้เป็นถั่วเหลืองฟรีและสูตรทั้งหมดแม้ว่าพวกเขาอาจมีผักตระกูลกะหล่ำมีการปรุงสุกลดศักยภาพในการ goitrogens ถูกปล่อยออกมาเมื่ออาหารถูกย่อย
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำตามแผนการรับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลเป็นพิเศษ
เป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
แผนอาหารนี้ให้ค่าเฉลี่ยของ 1500 แคลอรี่ต่อวัน โปรดทราบว่าเป้าหมายแคลอรี่เฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันออกไป ความสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและเพศทั้งหมดมีบทบาท
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันโดยการเสียบข้อมูลลงในเครื่องคิดเลขด้านล่าง จากนั้นปรับแผนการรับประทานอาหารตามต้องการ คุณอาจต้องละเลยอาหารว่างหรือเพิ่มมื้อที่สอง เป็นการดีที่สุดในการทำงานกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อกำหนดเป้าหมายเอง
ไฮเดร
จับคู่อาหารกับเครื่องดื่มเย็น ๆ และจิบตลอดทั้งวัน น้ำเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาด ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนรสชาติให้ลองทำมิ้นท์ลูกพีชมิ้นต์ชาเขียวมิ้นต์และชามะนาวสดหรือใบโหระพาสตรอเบอรี่ มีสมูทตี้และลาเท็ตให้เลือกเช่นกัน
รายละเอียดแผนการรับประทานอาหาร
นี่คือเหลือบของสิ่งที่คุณจะเพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์ ข้อมูลโภชนาการที่แสดงอยู่สำหรับหนึ่งมื้อ แผนอาหารถูกออกแบบมาสำหรับคนสองคน รายละเอียดคำแนะนำในการเตรียมการด้านล่าง
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ขนม / ของหวาน | แคลอรี่ทั้งหมด | |
| วันจันทร์ | ชามเบอร์รี่เชอร์รี่ชาม (337 แคลอรี่) | กระเป๋าใส่ปลาทูน่าแบบพกพา (411 แคลอรี่) | สลัดสับที่ดีที่สุด (533 แคลอรี่) | เค้กช็อกโกแลตเข้ม (206 แคลอรี่) | 1487 |
| วันอังคาร | ผักขมเผ็ดและชามข้าวโอ๊ต Feta (309 แคลอรี่) | สุดยอดสลัดสับ (533 แคลอรี่) | Veggie enchiladas (543 แคลอรี่) | กระเทียม parmesan ข้าวโพดคั่ว (126 แคลอรี่) | 1511 |
| วันพุธ | ชามน้ำตาลโยเกิร์ตน้ำตาลอ่อนน้ำตาล (395 แคลอรี่) | Enchiladas ผักที่เหลือ (543 แคลอรี่) | ปลาแซลมอน Pesto กับซุปมันฝรั่ง (363 แคลอรี่) | ธัญพืชไส้ผลไม้ขนาดเล็ก (187 แคลอรี่) | 1488 |
| วันพฤหัสบดี | เนยถั่วลิสงถ้วยพุดดิ้ง (415 แคลอรี่) | ปลาแซลมอน Pesto ที่เหลืออยู่กับซุปมันฝรั่ง (363 แคลอรี่) | สับสลัด tabouli (452 แคลอรี่) | เนยถั่วลิสงกล้วยโยเกิร์ต parfait (250 แคลอรี่) | 1480 |
| วันศุกร์ | การแย่งไม้ในสวนเม็กซิกันกับแยมลาเต้ (361 แคลอรี่) | เหลือเพียง tabouli สับ (452 แคลอรี่) | มังสวิรัติถั่วสีดำ tostadas (460 แคลอรี่) | มูสช็อกโกแลตเข้มช็อกโกแลต (223 แคลอรี่) | 1496 |
รายชื่อร้านขายของชำ
ตรวจสอบรายการและตัดรายการที่คุณมีประโยชน์ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและเงินได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต
พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อซื้อทุกสิ่งที่คุณต้องการในครั้งเดียว การทดแทนจะระบุไว้ที่คุณสามารถละเว้นหรือแลกเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ได้ใช้และของเสียจากอาหาร ที่บ้านเตรียมสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อประหยัดเวลาในวันธรรมดา ดูคำแนะนำโดยละเอียดด้านล่าง
ขนมปังและเบเกอรี่ - ขนมปัง pita ขนาด 1 แพ็ค สินค้ากระป๋อง - อย่างน้อย 28 ออนซ์ไก่โซเดียมต่ำหรือน้ำซุปผัก รายการ Pantry (คุณอาจมีหลายเหล่านี้ในมือ) - ข้าวโอ๊ตรีด | นมและไข่ - โหลไข่ขนาดใหญ่ ผลิตผลสด - กระเทียมสด 3 หัว เนื้อสัตว์และอาหารทะเล - ปลาแซลมอนสด 12 ออนซ์ สินค้าแช่แข็ง - ผลเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถุง |
แผนเตรียมความพร้อม
แผนนี้ออกแบบมาสำหรับสองคน ในบางกรณีที่ระบุไว้สูตรต้องเป็นสองเท่าหรือลดลงครึ่งหนึ่ง
ใช้ทัปเพ็คเพรสและไส้ตะเกียบที่แข็งแรงเพื่อให้ผักและสับผักสดที่เหลืออยู่ เก็บส่วนผสมที่ไม่ได้ใช้ที่พวกเขาอยู่เช่นตู้เก็บอาหารของคุณหรือตู้เย็น
วันช้อปปิ้ง (คุณสามารถแยกงานเหล่านี้ออกเป็น 2 วันหากจำเป็น)
การเตรียมอาหารเช้าวันจันทร์:
- วัดผลเบอร์รี่ผสมเชอร์รี่แครอทและอัลมอนด์ (คุณสามารถใช้หั่นบาง ๆ ทั้งหรือถั่วอื่น ๆ ได้ทุกอย่างที่คุณมี) สำหรับชามเชอรี่เบอร์รี่ปั่น เก็บไว้ในถุงซิปด้านในตู้แช่แข็งจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องวัดเท่า
วันจันทร์เตรียมอาหารกลางวัน:
- เตรียมสลัดปลาทูน่าตามคำแนะนำสูตร โปรดทราบว่าคุณสามารถออกจากผักชีฝรั่งออก (มันไม่ได้อยู่ในรายการช้อปปิ้งเพราะเป็นสูตรเดียวที่ใช้มัน) คุณสามารถใช้ผักชีหรือผักชีฝรั่งขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณซื้อและหากคุณไม่ได้มี mayo ในการแลกเปลี่ยนมือในบางส่วนของโยเกิร์ตกรีกที่คุณซื้อ เก็บส่วนที่เหลือของถั่วสีขาวที่เก็บไว้ใน tupperware ในตู้เย็นสำหรับซุปมันฝรั่งที่คุณจะทำในภายหลังในสัปดาห์
- แพ็คสลัดสำหรับมื้อกลางวันพร้อมกับหนึ่ง pita แต่ละ
- หมายเหตุ: ดับเบิ้ลสูตรสำหรับคนสองคน
การเตรียมอาหารค่ำวันจันทร์:
- ตัดแตงกวามะเขือเทศพริกหยวกและมะกอกเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับสลัดสับที่ดีที่สุดของคุณ เก็บในตู้เย็นจนถึงค่ำวันจันทร์
วันจันทร์
อาหารเช้า:
- รวมส่วนผสมที่แช่แข็งในวันช้อปปิ้งกับส่วนผสมที่เหลืออยู่ในสูตร
อาหารกลางวัน:
- พิซซ่ากับพิซซ่าสลัดปลาทูน่าและเพลิดเพลิน
อาหารเย็น:
- เสร็จสิ้นการใส่สลัดสับที่ดีที่สุดตามทิศทาง โปรดทราบว่าคุณสามารถใช้ dry oregano แทน fresh (เราละเว้นจากรายการช้อปปิ้งเนื่องจากเป็นสูตรเดียวที่ใช้)
- เพลิดเพลินกับสลัดกับขนมปัง pita ทั้งหมด
- เก็บของเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไป
ขนม / ของหวาน:
- เตรียมเค้กช็อกโกแลตเข้มสำหรับสองตามทิศทาง
- โปรดทราบว่าแป้งข้าวโอ๊ตไม่อยู่ในรายการช้อปปิ้ง คุณสามารถผสมผสานหรือบดข้าวโอ๊ตรีดบางส่วนเพื่อทำแป้งข้าวโอ๊ตแทนการซื้อถุงที่คุณไม่อาจใช้ซ้ำได้ นี้จะช่วยให้คุณประหยัดไม่กี่ดอลลาร์
วันอังคาร
อาหารเช้า:
- เตรียมผักขมเผ็ดและโถข้าวโอ๊ต Feta ตามทิศทาง
- หมายเหตุ: ดับเบิ้ลสูตรนี้สำหรับคนสองคน
อาหารกลางวัน:
- เพลิดเพลินไปกับสลัดสับที่ดีที่สุดที่เหลือ
อาหารเย็น:
- จัดเตรียม enchiladas ผักตามทิศทาง
- คุณสามารถใช้ผักชีหรือผักชีฝรั่งบางอย่างที่คุณซื้อและโยเกิร์ตกรีกและมะกอกเป็นเครื่องปรุง
- แพ็คที่เหลือสำหรับรับประทานอาหารกลางวันในวันถัดไป
ขนม / ของหวาน:
- เตรียมข้าวโพดคั่วกระเทียม parmesan ตามทิศทาง
วันพุธ
อาหารเช้า:
- เตรียมน้ำตาลส้มน้ำตาลน้ำตาลกับโยเกิร์ตน้ำผึ้งตามทิศทาง
อาหารกลางวัน:
- เพลิดเพลินไปกับ enchiladas ผักที่เหลือ
อาหารเย็น:
- จัดเตรียมปลาแซลมอนปูกระป๋องตามทิศทาง ถ้าใบโหระพามีลำต้นที่ยังไม่เป็นอันตรายวางส่วนที่เหลือไว้ในแจกันขนาดเล็กและจะเก็บไว้ได้ถึงหนึ่งสัปดาห์ หรือคุณสามารถสับมันขึ้นและแช่แข็งหรือแห้งเพื่อใช้ในภายหลัง
- เตรียมซุปมันฝรั่งตามคำแนะนำ คุณสามารถละเลยเบคอนได้หากต้องการ
- หมายเหตุ: ครึ่งสูตรซุปมันฝรั่งเพื่อให้มีเพียง 4 ถ้วยเท่านั้น
- เพลิดเพลินกับซุป 1 ถ้วยกับปลาแซลมอน 3 ออนซ์สำหรับมื้อค่ำ เก็บอาหารเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันพฤหัสบดี
ขนม / ของหวาน:
- เตรียมธัญพืชผลเบอร์รี่ขนาดเล็กตามทิศทาง
- หมายเหตุ: ถ้าคุณไม่มีแป้งสาลีให้เปลี่ยนแป้งข้าวโอ๊ตด้วยการบดหรือผสม 2 ช้อนโต๊ะกับข้าวโอ๊ตรีด ใช้ถั่วที่คุณมีอยู่ในมือ อบเชยและลูกจันทน์เทศเพิ่มรสชาติที่ดี คุณสามารถซื้อแพคเกจได้ถ้าคุณคิดว่าคุณจะใช้พวกเขาในบรรทัด แต่ละเว้นพวกเขาหากคุณจะใช้พวกเขาสำหรับสูตรนี้เท่านั้น
- หมายเหตุ: ครึ่งสูตรเพื่อให้เพียงสองเสิร์ฟ
การเตรียมอาหารเช้าวันพฤหัสบดี:
- เตรียมพุดดิ้งถ้วยเนยถั่วลิสงพุดดิ้งตามทิศทางสำหรับอาหารเช้าคว้าและไป
- หมายเหตุ: ดับเบิ้ลสูตรสำหรับสอง
การเตรียมอาหารค่ำวันพฤหัสบดี:
- วางไก่สำหรับสลัด tabouli ในเตาอบในเวลาเดียวกับปลาแซลมอนเพื่อให้พร้อมสำหรับใช้สำหรับการรับประทานอาหารเย็นวันพฤหัสบดี เพียงแค่เตรียมมันและโรยด้วยเกลือและพริกไทย เมื่อพร้อมแล้วเก็บในทัปเพ็คแวร์
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า:
- เพลิดเพลินกับถ้วยเนยถั่วลิสงพุดดิ้งเตรียมคืนก่อน
อาหารกลางวัน:
- เพลิดเพลินไปกับปลาแซลมอนที่เปียกปูนเปียกที่เหลือด้วยถ้วยซุปมันฝรั่ง
อาหารเย็น:
- เตรียมสลัด tabouli ตามคำแนะนำการใช้ไก่จากวันก่อน เคล็ดลับ: ตัดผักขณะที่ quinoa กำลังทำอาหาร ใช้ผักชีฝรั่งหรือผักชีตามที่คุณซื้อ
- เก็บอาหารเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันพรุ่งนี้
ขนม / ของหวาน:
- เตรียมเนยถั่วลิสงกล้วยโยเกิร์ต parfait ตามคำแนะนำ ทำลายแถบช็อคโกแลตสีเข้มและใช้แทนที่จะเรียกว่าโกโก้ nibs
การเตรียมอาหารเช้าวันศุกร์:
- สับหัวหอม, พริกหยวก, กระเทียม, jalapeno, ผักชี (หรือผักชีฝรั่งถ้าเป็นสิ่งที่คุณซื้อ) และมะเขือเทศที่มีอยู่ในมือสำหรับการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วการแย่งชิงเม็กซิกันของคุณในตอนเช้า
วันศุกร์
อาหารเช้า:
- จัดเตรียมการทะเลาะกันเม็กซิกันตามทิศทางโดยใช้ผักสุกก่อนจากคืนก่อน เพลิดเพลินไปกับถ้วยโกโก้รสโกโก้ที่เตรียมไว้ตามคำแนะนำ
- หมายเหตุ: เพิ่มสูตรลาเต้สองครั้งสำหรับคนสองคน
อาหารกลางวัน:
- เพลิดเพลินกับสลัด tabouli ที่เหลือ
อาหารเย็น:
- เตรียมถั่วดำให้เป็นไปตามทิศทาง ใช้ผักโขมที่เหลือแทนอารูเบีย ละศีรษะแดง
- เพลิดเพลินไปกับสอง tostadas ต่อคน
ขนม / ของหวาน:
- จัดเตรียมมูสช็อกโกแลตอะโวคาโดเข้มตามทิศทาง
- หมายเหตุ: ครึ่งสูตรเพื่อให้เพียงสองเสิร์ฟ
คำจาก
อาหารที่สมดุลและแตกต่างกันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสารอาหารได้มากที่สุดทำให้ อาหารเสริม ไม่จำเป็นในกรณีส่วนใหญ่ (แม้ว่าคุณควรจะยืนยันเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ) เป้าหมายคือการเตรียมพร้อมสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่ดีและเตรียมพร้อมเพื่อลดภาระงานของคุณตลอดสัปดาห์
ไม่เป็นไรหากแผนไม่ได้ตรงตามที่ระบุไว้ คุณควรจะปรับเปลี่ยนขั้นตอนตามความต้องการส่วนบุคคลและรูปแบบการทำอาหารของคุณ การจัดตารางเวลาในการทำอาหารจะเป็นประโยชน์สำหรับบางคนและคุณอาจพบว่าการทำเช่นนี้ช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้เช่นกัน
> แหล่งที่มา:
แฮร์ริสเชอริล โรคต่อมไทรอยด์และอาหาร - โภชนาการมีส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพต่อมไทรอยด์ นักโภชนาการของวันนี้ 2012; 14 (7): 40
> Messina M, Redmond G. ผลของโปรตีนถั่วเหลืองและ isoflavones ถั่วเหลืองต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยโรคไทรอยด์: การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง ไทรอยด์ 2006 16 (3): 249-58