ไหล่ช่วงที่ใช้งานของการเคลื่อนไหว

1 -

ไหล่ช่วงที่ใช้งานของการเคลื่อนไหว

หากคุณมีอาการบ่าที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว จำกัด ในไหล่และแขนของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้งานได้โดยการใช้พลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเองโดยไม่มีความช่วยเหลือจากภายนอก ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมและความแข็งแรงรอบ ๆ ไหล่ของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่หลังการผ่าตัดไหล่หรืออาการบาดเจ็บที่หัวไหล่หรือข้อศอก

หากคุณมี อาการปวดไหล่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อบรรเทาอาการเจ็บปวดและปรับปรุง ความแข็งแรง ของไหล่และ ช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) เพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้งานได้ตามปกติ

นักบำบัดโรคทางกายของคุณควรร่วมงานกับคุณเพื่อทำการ ทดสอบพิเศษที่ไหล่ และเพื่อช่วยในการระบุสาเหตุของอาการปวดไหล่ของคุณ การสูญเสีย ROM รอบข้อไหล่ของคุณคือการค้นพบที่พบบ่อยในผู้ที่มีอาการปวดไหล่ นอกจากนี้คุณอาจมี ROM รอมลดลงหากคุณได้รับการผ่าตัดไหล่เช่น ข้อมือโรเตอร์ หรือการซ่อมแซม ครีบ

นักบำบัดโรคทางกายของคุณจะช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยคุณคืนค่ารอมปกติในไหล่ของคุณ ความก้าวหน้าโดยทั่วไปในการกู้คืนรอมปกติที่ปราศจากความเจ็บปวดบนไหล่ของคุณจะเริ่มต้นด้วย ROM แบบพาสซีฟ รอกพูลเลย์ สามารถใช้เพื่อช่วยกู้แรมแบบราบรื่น เมื่อ ROM แบบพาสซีฟถูกเรียกคืนคุณอาจมีความคืบหน้าในการดำเนินการแบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานได้และการออกกำลังกาย ROM ที่ใช้งานอยู่ในปัจจุบันก็เหมือนกับการออกกำลังกายในโปรแกรมนี้

การออกกำลังกายในคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนนี้มีขึ้นเพื่อช่วยคุณในการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่บนไหล่ของคุณ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีความปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณในการดำเนินการ หากการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดอาการปวดคุณควรหยุดทันทีและปรึกษากับแพทย์ของคุณ

เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายรอม ROM ที่ใช้งานอยู่ลองดูการลักพาไหล่ที่ใช้งานอยู่ ตะแคง. ไหล่ที่คุณออกกำลังกายควรอยู่ด้านบน เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงและหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน

2 -

การลักพาตัวไหล่ใน Sidelying

เมื่อแขนของคุณตรงและวางบนสะโพกของคุณแล้วค่อยๆยกแขนขึ้นสู่อากาศและไปที่เพดาน ให้แน่ใจว่าได้ให้แขนของคุณสอดคล้องกับร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าหัวแม่มือของคุณยังคงชี้ไปที่ฝ้าเพดาน

เลื่อนไหล่ของคุณไปทั่วรอมที่ปราศจากความเจ็บปวดแล้วค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายนี้และจากนั้นให้ดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป ให้แน่ใจว่าจะหยุดถ้าคุณรู้สึกแย่ลงในไหล่หรือแขนของคุณ

3 -

การออกกำลังกายที่ใช้การลักพาตัวในแนวนอน

ช่วงการออกกำลังกายที่ใช้งานต่อไปของไหล่เรียกว่าการลักพาตัวในแนวนอน เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้โดยการนอนกับคุณด้วยไหล่ที่จะออกกำลังกายที่ด้านบน

เก็บข้อศอกของคุณตรงและงอไหล่ของคุณเพื่อให้แขนของคุณอยู่ข้างหน้าคุณและขนานไปกับพื้น

4 -

ไหล่การลักพาตัวตามแนวนอน

ค่อยๆยกแขนขึ้นเพื่อให้มือของคุณเล็งไปที่เพดาน กดค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนผ่าน ROM ที่ปราศจากความเจ็บปวด

ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดกับการออกกำลังกายนี้ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณ

หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์แล้วคุณสามารถย้ายไปออกกำลังกายต่อไปได้: การหมุนรอบนอกของไหล่ที่ใช้งาน

5 -

การออกกำลังกายแบบหมุนรอบนอกไหล่

การหมุนรอบไหล่ที่ใช้งานอยู่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อปรับปรุงการใช้ กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากในการดำเนินการหลังการผ่าตัดข้อมือ rotator หรือหลังได้รับบาดเจ็บที่หัวไหล่ สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของข้อมือ rotator หรือปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ให้วางมือด้านข้างของคุณด้วยไหล่ที่จะออกกำลังกายที่ด้านบน เก็บข้อศอกของคุณงอไป 90 องศาและซุกเข้าไปด้านข้างของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณตลอดเวลา มือของคุณควรจะวางตัวสบาย ๆ ที่หน้าสะดือของคุณ

6 -

การหมุนภายนอกแบบไหล่ที่ใช้งานอยู่

ค่อยๆยกมือขึ้นไปที่เพดาน ข้อศอกของคุณควรงอตัวและควรอยู่ติดกับด้านของคุณ การเคลื่อนไหวควรมาจากไหล่ขณะหมุน เมื่อไหล่ของคุณหมุนไปตลอดทางให้ถือตำแหน่งสิ้นสุดไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 อาการปวดของการออกกำลังกายนี้ จากนั้นความคืบหน้าในการออกกำลังกายช่วงไหล่ช่วงท้ายของการออกกำลังกาย

7 -

การออกกำลังกายภายในของไหล่

เมื่อต้องการเริ่มต้นการหมุนภายในของไหล่ที่ใช้งานอยู่คุณต้องนอนราบอยู่เคียงข้างคุณ แต่คราวนี้ควรใช้ไหล่ของคุณที่ ด้านล่าง คุณอาจจะต้องย้ายแขนไปข้างหน้าหรือสองนิ้วเพื่อที่คุณจะไม่ได้โกหกโดยตรงบนแขนหรือข้อศอกของคุณ

เก็บข้อศอกของคุณงอไป 90 องศาและให้ฝ่ามือหันขึ้น

8 -

การออกกำลังกายภายในของไหล่

ขณะที่ข้อศอกของคุณงอไป 90 องศาให้หมุนไหล่ของคุณช้าๆเพื่อให้มือของคุณเคลื่อนไปทางสะดือ ROM ควรจะปราศจากความเจ็บปวด เมื่อมือของคุณขึ้นที่สะดือค้างไว้ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ให้แน่ใจว่าไม่มีอาการปวดเกิดจากการออกกำลังกายนี้

ทั้งสี่แบบฝึกหัดในคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนนี้มีขึ้นเพื่อช่วยปรับปรุงช่วงเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่รอบ ๆ ไหล่ของคุณ เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายคุณอาจต้องการที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แขนและข้อต่อโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย Rotator cuff strength exercises กับแถบความต้านทาน ยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างไหล่ของคุณ แพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณอีกครั้งสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะออกกำลังกายไหล่ได้อย่างปลอดภัยที่สุดหรือไม่

ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวอยู่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแสดงการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมรอบแขนและแขนของ rotator หากคุณได้รับการผ่าตัดไหล่หรือได้รับบาดเจ็บส่วนบนให้ตรวจสอบกับ PT ของคุณและเริ่มต้นการออกกำลังกายไหล่เคลื่อนไหวที่ใช้งาน