แบบฝึกหัด Elbow Isometric

หากคุณบาดเจ็บที่ข้อหรือข้อศอกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของ นักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยให้คุณได้รับ ช่วงการเคลื่อนไหว ตามปกติ (ROM) และความแข็งแรงของแขน การออกกำลังกายเสริมสร้างข้อศอกอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อข้อศอกของคุณ

กล้ามเนื้อข้อศอก

กล้ามเนื้อ bicep และ tricep เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่งอและยืดข้อศอก

ลูกหนูอยู่ที่ด้านหน้าของแขนส่วนบนและ triceps จะอยู่ด้านหลัง ตามที่ระบุไว้โดยชื่อกล้ามเนื้อสองรูปแบบของ biceps ในขณะที่กล้ามเนื้อสามตัวสร้าง triceps ลูกหนูยังเป็นผู้รับผิดชอบในการเปลี่ยนแขนของคุณให้พอดีกับฝ่ามือ

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรงของแขน แต่ยังช่วยให้ทุกคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แขนแข็งแรงช่วยยกขึ้นและออกจากเก้าอี้รวมทั้งดึงรองเท้าและเสื้อผ้าอื่น ๆ

Isometric Elbow Strengthening

ต่อไปนี้คือข้อศอกและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแขนที่ PT ของคุณกำหนดให้คุณทำ พวกเขามี การออกกำลังกายแบบ มี มิติ ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกในขณะที่คุณกำลังหดกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

Triceps Strengthening

1. นั่งในเก้าอี้ตรงที่มีที่พักแขน

1. วางเท้าของคุณลงบนพื้น
2. วางแขนของคุณไว้ที่แขนและผลักดันให้แขนยกส่วนล่างออกเล็กน้อยจากเก้าอี้
3. ถือเป็นจำนวนหก
4. ค่อยๆลดตัวคุณเองลงเก้าอี้และผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง 10 ครั้งนี้

การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อไขว้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนของคุณ

กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายแขนของคุณและช่วยให้คุณผลักดันสิ่งต่างๆออกไปจากคุณ พวกเขายังเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อคุณกำลังผลักดันตัวเองขึ้นจากเก้าอี้กับแขนของคุณ นี้อาจเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่ปลายขาหรือความอ่อนแอที่ทำให้เพิ่มขึ้นจากตำแหน่งนั่งยาก

การหักเหข้อศอก Isometric

1. นั่งตรงด้วยมือของคุณใต้โต๊ะ
2. พยายามยกมือขึ้น
3. กดค้างไว้ 6 วินาที
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูที่ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเมื่อคุณกำลังงอข้อศอกและเมื่อยกไอเทม

Supination and Pronation

ความสุรุ่ยสุร่ายและ pronation คือการกระทำของการหันมือของคุณมากกว่าที่จะมีปาล์มของคุณขึ้นหรือปาล์มลง นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายเพื่อให้แขนและข้อศอกข้อศอกของคุณทำงานได้ดี

1. ยืนขึ้นตรงและถือ washcloth ในมือของคุณ
2. แสร้งทำเป็นแห้งหกวินาที
3. หยุดชั่วคราวและทำซ้ำ 10 ครั้งนี้
4. เปลี่ยนทิศทางที่มือของคุณกำลังบีบ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งนี้

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อศอกของคุณ คุณควรหยุดถ้าการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด ความคืบหน้าจากการออกกำลังกายเหล่านี้ไปยังคนที่ท้าทายมากขึ้นสามารถทำได้โดยการเพิ่มวงความต้านทานการออกกำลังกายของคุณหรือโดยการใช้ดัมเบลล์ในขณะที่ออกกำลังกาย

หากคุณมีอาการบาดเจ็บข้อศอกนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและสั่งการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวข้อศอกและความแข็งแรงของคุณ การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบมีมิติเท่ากันนี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของโครงการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ดีสำหรับข้อศอกของคุณ ด้วยการทำงานอย่างหนักใน PT และระมัดระวังในการทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณสำหรับข้อศอกคุณสามารถกลับสู่การทำงานได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย