เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ: สิ่งที่คุณต้องรู้

สองประเภทของไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ใหญ่สำหรับสุขภาพของคุณ

ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ที่จริงแล้วถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 นั่นเป็นเพราะเส้นใยสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ มีสองประเภทหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ - และพวกเขามีหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ

ไฟเบอร์คืออะไร?

เส้นใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชทั้งหมดที่ร่างกายคุณไม่สามารถย่อยสลายได้

ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างช้าๆและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถปรับปรุงโภชนาการความอดทนกลูโคสและโปรไฟล์ไขมันในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรค หัวใจและหลอดเลือด และ โรคอ้วน

นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าอาหารสำเร็จรูปอาจเพิ่มเส้นใยซึ่งเรียกว่าใยอาหารที่ใช้งานได้ คณะลูกขุนยังคงออกมาว่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนเส้นใยจากแหล่งพืชธรรมชาติหรือไม่

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลาย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เป็นชนิดที่ใหญ่และไม่ละลายในน้ำ เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร คิดว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นแผ่นกำจัดสิ่งสกปรกที่เคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหารและขัดลำไส้ของคุณขณะที่ผ่านไป ประเภทของเส้นใยนี้ทำหน้าที่เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

คุณสามารถหาเส้นใยที่ไม่ละลายในถั่วเมล็ดพืชผักและธัญพืช

ลองนึกภาพพื้นผิวที่เป็นไม้หรือพื้นหญ้าของถั่วและเมล็ดพืชเปลือกแอปเปิ้ลและเศษของ "ธัญพืช" ที่คุณเห็นในแป้งบด ในฐานะเส้นใยที่ทำงานได้คุณอาจเห็นมันอยู่บนฉลากอาหารเป็นเซลลูโลส

เส้นใยที่ ละลายน้ำละลายในน้ำ แต่ไม่ทำลายลงอย่างสมบูรณ์ แต่จะดึงดูดน้ำและกลายเป็นสารเจลเหมือนที่ช้าการย่อยอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มาจากส่วนของพืชที่เก็บน้ำ สามารถสร้างเจลเช่นเมือกหมากฝรั่งหรือเพคติน ตัวอย่างของเจลชนิดนี้คือเหนอะหนืดภายในแผ่นแคคตัสหรือน้ำเดือดที่ข้นหลังจากที่คุณต้มถั่ว

เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยชะลอการย่อยอาหารของคุณได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณยากที่จะทำลายคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นกลูโคสและดูดกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น เส้นใยชนิดนี้ยังช่วยป้องกันการดูดซึมไขมัน เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานโรคระบบทางเดินอาหารโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและลดความกระหาย

คุณสามารถหาเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วผลไม้เช่นมะนาวแอปเปิ้ลแครอทข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์และเปลือก psyllium ในฉลากอาหารเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจแสดงเป็นหมากฝรั่งหรือเพคติน

คำแนะนำไฟเบอร์

สถาบันแพทยศาสตร์แนะนำให้ผู้หญิงได้รับอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายได้รับ 38 กรัมต่อวัน ชาวอเมริกันส่วนใหญ่จะร่วงลงโดยเฉลี่ยชาวอเมริกันเพียง 15.6 กรัมต่อวันเท่านั้น

เนื่องจากฉลากโภชนาการไม่แยกแยะระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจึงยากที่จะบอกได้ว่าคุณรับประทานแต่ละวันเท่าใด

สิ่งที่สมาร์ทต้องทำคือเรียนรู้ว่าใยอาหารชนิดใดบ้างที่พบในอาหารและจากนั้นมุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากมายในอาหารประจำวันของคุณ

การเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในอาหารของคุณ

ลองรับปริมาณที่แนะนำของเส้นใย แต่ไม่ได้ไปลงน้ำ เส้นใยมากเกินไปหรือมากของเส้นใยเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้ใช้มันอาจจะไม่ดีเกินไปทำให้เกิดก๊าซท้องอืดท้องเสียและตะคริว หากคุณไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ เพิ่มขึ้นทุกๆสองสามวัน พยายามรับประทานอาหารปริมาณน้อย ๆ ตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานเส้นใยอาหารจำนวนมากในมื้อเดียวและดื่มน้ำปริมาณมาก

_{ที่มา:}

_{แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2553 กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของ สหรัฐอเมริกา เข้าถึงแล้ว: 25 เมษายน 2012}