วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณอาจต้องรับมือกับความเครียดมากเกินไป! ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อรับมือกับความเครียดโดยการไล่ล่าเราเพื่อต่อสู้ เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองความเครียดนี้เราพบการเพิ่มขึ้นของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

นี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินจะเสียพลังงานก่อให้เกิดความเมื่อยล้าและอาจทำให้เกิด อาการปวดเรื้อรัง คิดเกี่ยวกับนักมวย - พวกเขาเต้นรอบแหวนเป็นวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของพวกเขาหลวมเพื่อให้พวกเขาสามารถมุ่งเน้นทั้งหมดของอำนาจของพวกเขาเมื่อพวกเขาต้องการที่ดินชก

สิ่งที่ดีคือมีวิธีแก้ไขปัญหาที่ดีสำหรับปัญหาการตึงเครียดตลอดเวลา การออกกำลังกายการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคง่ายๆในการทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกสงบตอบสนองความเครียดในชีวิต การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณมีความพร้อมในการจัดการกับความท้าทายในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีค่าเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพที่แย่ลงเนื่องจากความเครียดเช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) , fibromyalgia หรือ อาการปวดเรื้อรัง

คำแนะนำ

1. สูดหายใจเข้าลึก ๆ ให้กำปั้นแน่นด้วยมือขวาและถือไว้นับสามครั้ง เมื่อหายใจออกให้คิดคำว่า "ผ่อนคลาย" และปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดในมือขวานั้น ใช้เวลาสักครู่เพื่อเน้นความแตกต่างในความรู้สึกของกล้ามเนื้อตึงเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย

2. ใช้เทคนิคเดียวกันนี้ทีละหนึ่งเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในใบหน้าของคุณ เพิ่มความตึงเครียดในการสูดดมแล้วคิดว่าคำว่า "ผ่อนคลาย" เมื่อคุณหายใจออกและปล่อยให้กล้ามเนื้อลดลง

• หน้าผาก: ขมวดคิ้วเหมือนคุณโกรธหรืองงงวย หายใจออกและเรียบออก
• ดวงตา: กลอกตาขึ้นเช่นทารกร้องไห้ แล้วหายใจออกและปล่อยความตึงเครียด
• กรามและแก้ม: กรามฟันและกรามของคุณราวกับว่าอยู่ในความโกรธ หายใจออกและผ่อนคลาย รู้สึกถึงความรู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลายตลอดทั้งใบหน้า

3 ตึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในเนื้อตัวของคุณ

• ไหล่: ชี้ไปที่เพดานเมื่อสูดดม หายใจออกให้พวกเขาผ่อนคลายและแขวนหลวม
• หน้าอก: กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อสูดดมลึกและปล่อยให้ความตึงเครียดยุบเมื่อหายใจออก
• ท้อง: กระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่ามีใครบางคนกำลังเจาะคุณแล้วปล่อยให้ท้องของคุณหย่อนคล้อย รู้สึกถึงการแพร่กระจายของความอบอุ่นตลอดทั้งลำตัวของคุณ

4. ตึงและผ่อนคลายแขนของคุณ กำปั้นด้วยมือทั้งสองขันลูกหนูไขว้และท่อนแขนให้แน่น ปล่อยให้ความตึงเครียดไปปล่อยให้แขนที่แขวนหลวมและหนักที่ด้านข้างของคุณ

5 ขาเป็นครั้งสุดท้าย ชี้เท้าของคุณไปที่เพดานให้กระชับต้นขาและน่องในเวลาเดียวกันก่อนปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดไป รู้สึกถึงช่วงสุดท้ายที่เกิดจากความตึงเครียดที่ระบายออกจากร่างกายของคุณผ่านขาและลงสู่พื้น

เคล็ดลับ Pro

เพลิดเพลินไปกับประสบการณ์! หากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายยังรู้สึกตึงให้กลับไปกระชับและปล่อยให้หลวม อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้เต็มที่

การปฏิบัติ! ฝึกการออกกำลังกายวันละสองครั้งและนั่งเงียบ ๆ ประมาณ 10 นาที อย่าฝึกบนเตียง - คุณต้องการสอนตัวเองให้ผ่อนคลายไม่ใช่สอนตัวเองให้หลับ! เป็นความคิดที่ดีในการฝึกฝนก่อนนอน

ร่างกายผ่อนคลายจะนอนหลับดีขึ้น

เลือกลำดับที่เหมาะสำหรับคุณ แม้ว่าจะมีวิธีต่างๆมากมายในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ แต่ฉันก็ชอบที่จะเริ่มต้นจากด้านบนของศีรษะแล้วค่อยเดินลงมา นี้ช่วยให้ฉันรู้สึกเหมือนความตึงเครียด "ระบาย" จากร่างกายของฉัน

พามันไปอีกระดับ หลังจากสองสัปดาห์คุณอาจไม่จำเป็นต้องตึงกล้ามเนื้อก่อน เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ส่วนของร่างกายแต่ละอย่างแข็งขันผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ทดสอบถนน เมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มต้นที่จะใช้พวกเขาเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด ตรวจสอบระดับความตึงเครียดตลอดทั้งวัน ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองกระชับหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งให้คิดคำว่า "ผ่อนคลาย" และกระตุ้นให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพที่ผ่อนคลาย

บันทึกมัน บางคนพบว่าเป็นประโยชน์ในการบันทึกเสียงคำแนะนำในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ถ้าคุณทำโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำซ้ำคำหลัก: ผ่อนคลาย, อบอุ่น, หนัก, หลวม

_{ที่มา:}

_{"การจัดการความเครียด" เว็บไซต์ Mayo Clinic}