ยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อคลายหลังของคุณ

การเอ็นร้อยหวายแน่นอาจส่งผลต่อด้านหลังของคุณโดยการดึงกระดูกเชิงกรานลงและลดจำนวน เส้นโค้งเอว โชคดีที่คำตอบนี้ง่ายในกรณีส่วนใหญ่ - ยืด นี่คือคำแนะนำที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีกล้ามเนื้อแน่นเกินไป

และหากการตึงของคุณแน่นมากคุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูขนาดใหญ่พอที่จะพอดีกับต้นขาประมาณครึ่งหนึ่งถึงสองเท่า

ตำแหน่งเริ่มต้นของเอ็นร้อยหวาย

นอนบนหลัง ( หงาย ) ทั้งสองข้างงอเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้นหรืองอเข่าและขาอื่น ๆ ยื่นตรง รุ่นนี้อาจยืด flexors สะโพกของคุณซึ่งสำหรับเราหลายคนสามารถเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์มาก แต่ไม่พยายามถ้ามันทำให้คุณปวด

วางที่กลางของผ้าที่ด้านหลังของต้นขาของคุณและถือปลาย หมายเหตุ: คุณสามารถปรับองศาของการดึงต้นขาได้โดยใช้ตำแหน่งมือที่ต่างกัน ใกล้ชิดกับต้นขาของคุณคุณถือผ้าเช็ดตัวที่รุนแรงมากขึ้นยืดจะรู้สึก หากคุณเป็นมือใหม่คุณมีกล้ามเนื้อรัดแน่นมากหรือมีอาการปวดหลังเกิดอาการบาดเจ็บที่สะโพกหรือเข่าถือผ้าขนหนูสวย ๆ ใกล้ปลายเท้าเพื่อเริ่มต้น

ถ้าคุณไม่แน่นหรือทำงานกับผ้าเช็ดตัวและความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นลองทดสอบกับการขยับด้ามจับบนผ้าเช็ดตัวเพิ่มขึ้นใกล้กับขา และถ้าคุณมีความยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่ดีให้พิจารณาข้ามผ้าขนหนูทั้งหมด; แทนวางมือลงด้านหลังของต้นขากลางของคุณ

ค่อยๆยกขาขึ้นด้วยผ้าเช็ดตัวที่ด้านหลังของพื้นซึ่งงอที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้เกิดขึ้น ใช้ขาของคุณขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น (หรือมาให้ใกล้เคียงตามที่คุณทำได้โดยไม่ทำอันตรายต่อตัวเอง) เมื่อต้นขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องขา (หรือหัวเข่าของคุณหากคุณเลือกที่จะให้งอซึ่งง่ายกว่า) จะชี้ไปที่เพดาน

เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อ

ดึงผ้าเช็ดตัวไปที่ร่างกายของคุณ นี้ควรจะนำด้านบน (ด้านหน้า) ของต้นขาของคุณไปทางด้านหน้าของลำต้นของคุณและมันควรจะเพิ่มระดับของการงอ (ดัด) ในสะโพกร่วม ระมัดระวังไม่ให้ก้นกระดูกเชิงกรานของคุณลุกขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการดึงขา การอธิบายรายละเอียดจะช่วยให้เอ็นร้อยหวายยืดออก

ว่าคุณจะดึงขาไปไกลแค่ไหนให้นำไปให้ถึงจุดที่คุณรู้สึกได้ถึงความยืดตัว แต่ก็ไม่เจ็บปวดอย่างยิ่ง นี้แสดงถึงขอบที่มีการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อเกิดขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งยกต้นขาของคุณไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ แต่คุณยังรู้สึกว่ามีบางอย่างที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที (สามสิบวินาทีเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถ้าคุณสามารถจัดการได้) ยืดเวลาไว้อย่างยืดเยื้อ กล่าวคือไม่มีการตีกลับ การเหยียดขณะยืด (เรียกว่า ballistic stretching) โดยทั่วไปถือเป็น counterproductive ถ้าไม่เสี่ยงอย่างสิ้นเชิง การหายใจลึก ๆ และเต็มที่อาจช่วยให้คุณจัดการกับความรุนแรงหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากการยืดตัวได้อย่างยั่งยืน

พนักงาน

หลังจาก 5 ถึง 30 วินาทีวางเท้าของคุณลงบนพื้น ทำซ้ำลำดับที่ 2 หรือ 3 ครั้งที่ด้านเดียวกัน จากนั้นหลังจากพักสั้น ๆ ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดกับขาอื่น ๆ

การยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณทุกวันอาจดีสำหรับด้านหลังของคุณและถ้าการตึงของคุณแน่นสุด ๆ เนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะอยู่กับ ท่าทางที่ราบต่ำหลังการ ยืดกล้ามเนื้อสองหรือสามครั้งต่อวันอาจเป็นไปได้

ความคืบหน้าเอ็นร้อยหวายของคุณยืดตัวได้อย่างปลอดภัย

คุณสามารถใช้ผ้าหรือผ้าแทนผ้าขนหนูหรือถ้าคุณต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆสักหน่อย และตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นเมื่อการตัดขากรรไกรของคุณอ่อนลงให้พิจารณาว่าไม่ได้ใช้ความช่วยเหลือใด ๆ เลย นี้แน่นอนจะท้าทายมากกว่าการใช้ผ้าขนหนูหรือ theraband เพื่อเริ่มต้นง่ายและความคืบหน้าในช่วงเวลา

โปรดจำไว้ว่านี้ยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นคุณสามารถก้าวไปสู่รุ่นที่ท้าทายมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองยืดเอ็นร้อยหวายนั่งเมื่อคุณพร้อมที่จะให้ขึ้นบางส่วนของการสนับสนุนชั้นให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่หงาย

_{ที่มา:}

_{Kisner, Carolyn และ Colby, Lynn Allen รากฐานการออกกำลังกายและเทคนิคการออกกำลังกาย 4th ed. 2002. บริษัท FA Davis Philadelphia, Pa.}