ตอนเช้ากลับเหยียด

1 -

ตอนเช้ากลับยืดสำหรับหลังต่ำของคุณ

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับอาการปวดหลังตอนเช้า

ถ้าคุณนอนหลับอยู่ในตำแหน่งขดเป็นโอกาสที่เมื่อคุณตื่นกระดูกสันหลังของคุณรู้สึกบีบอัด ภาพในแกลเลอรีนี้จะแสดงให้คุณเห็นช่วงเช้าที่มีประโยชน์เพียงไม่กี่ครั้งที่เหยียดเพื่อช่วยให้วันของคุณเจ็บปวด

ข้อเข่าไปยืดอกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่

เข่าไปยืดหน้าอกเป็นวิธีที่จะยืดกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมา นอนบนหลังของคุณให้เข่า (งอ) ขึ้นไปทางหน้าอกของคุณและอีกข้างหนึ่ง จับขาด้านล่างเข่าและดึงขาเข้าที่หน้าอก

2 -

ช่วงเช้าก่อนจะยืดออกไปในตำแหน่งที่ถูกจับ

วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่เริ่มในตอนเช้าคือการใช้เวลานอนบนท้องของคุณ

ใช้เวลาสักครู่สิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อนอนบนท้องของคุณอาจช่วยยืดหลังของคุณและขยายขนาด แผ่นดิสก์ นี่คือวิธี:

วางหมอนแบนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้อก นี้อาจช่วยให้หัวและคอของคุณเพื่อผ่อนคลายลงไปที่เตียง คุณสามารถหันศีรษะไปข้างๆได้ หากคุณต้องการการสนับสนุน ด้านหลังต่ำ ให้วางหมอนไว้ใต้ช่องท้อง

_{ที่มา:
Hage, M. (2005) หนังสือเกี่ยวกับความปวดหลัง Atlanta, Ga. สำนักพิมพ์พีชทรี}

3 -

ช่วงเช้าก่อนยืด - ยืดกระดูกสันหลังของคุณ

หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ของการโกหกท้องของคุณกับหมอนใต้คุณวางแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณและส่วนที่เหลือหน้าผากของคุณบนหมอนหรือที่นอน (ใดสะดวกสบายมากขึ้น)

ลองยืดกระดูกสันหลังของคุณในตำแหน่งนี้ การยืดกระดูกสันหลังของคุณสามารถทำได้โดยการคิดถึงการเคลื่อนย้ายซี่โครงออกจากกระดูกเชิงกรานของคุณ ลองยืดหน่วยโครงสร้างเหล่านั้นไปในทิศทางตรงกันข้ามภายในเวลาไม่กี่วินาที จากนั้นพักผ่อนสักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้ง

_{ที่มา:
Hage, M. (2005) หนังสือเกี่ยวกับความปวดหลัง Atlanta, Ga. สำนักพิมพ์พีชทรี}

4 -

การยืดช่วงเช้าก่อนถึงตอนเช้า - การเปลี่ยนแปลงความยาวของเครื่องขยายเกลี้ยงกระดูกสันหลัง

แตกต่างกันไปตามสันหลังโดยการหันศีรษะของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง (จากนั้นอีกฝ่าย)

_{ที่มา:
Hage, M. (2005) หนังสือเกี่ยวกับความปวดหลัง Atlanta, Ga. สำนักพิมพ์พีชทรี}

5 -

อาการปวดหลังและการนอนหลับ - การออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หลัง - หลังส่วนต่อ

นี่คือการออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ - ถ่ายจากท่างูเหลือมโยคะ - ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับปัญหาแผ่นดิสก์

คล้ายกับการฝึกโยคะ งูจงอาง การออกกำลังกายยืดหลังแบบอ่อนโยนนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังและช่วยในการต่อต้านความโค้งของ ส่วนบนที่ เรียกว่า คิฟิ ส นอกจากนี้ยังเป็นตำแหน่งที่หลายคนประสบปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์

ที่กล่าวว่าตำแหน่งส่วนขยายหลังนี้อาจไม่เป็นความคิดที่ดีถ้าคุณมีปัญหาเรื่อง ข้อต่อ กระดูก spondylolysis ไขสันหลังอักเสบการตีบ กระดูก และเงื่อนไขที่คล้ายกันเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะระคายเคืองพื้นที่ที่ถูกบุกรุกไปแล้ว

ขณะนอนบนท้องของคุณวางแขนไว้บนเตียง เก็บข้อศอกของคุณงอและตรงใต้บ่าของคุณ คลายไหล่ของคุณให้ดีที่สุด จากนั้นให้กดวิธีง่ายๆ เก็บความเคลื่อนไหวในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวด - อย่าไปไกลเท่าที่จะรู้สึก "โรคกระดูกพรุน" ในส่วนต่ำของคุณ อยู่ที่นั่นไม่กี่วินาทีจากนั้นค่อยๆลงมาและพัก ทำซ้ำได้ 3 ครั้ง

_{ที่มา:
Hage, M. (2005) หนังสือเกี่ยวกับความปวดหลัง Atlanta, Ga. สำนักพิมพ์พีชทรี}

6 -

การยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขากรรไกรล่าง - มีส่วนร่วมในการยืดกระดูกสันหลัง

จากนั้นหันไปทางด้านหลังของคุณ คุณจะยังคงความยาวกระดูกสันหลังของคุณได้ดี แต่คราวนี้แขนและไหล่ของคุณจะช่วยคุณได้ ยกแขนออกไปจนกว่าจะมีรูปร่าง "V" เข้าถึงแขนของคุณและรู้สึกยืด ผ่อนคลาย.

ลองทำสิ่งนี้อีกครั้งโดยเพิ่มกลับจากการดึงออกจากกระดูกเชิงกรานของคุณ นี้อาจจะเน้นเสียงกระดูกสันหลังยืดมากยิ่งขึ้น ในรุ่นนี้แขนและ - โดยวิธีการเชื่อมต่อ - ซี่โครงของคุณจะยืดย้ายในการต่อต้านกระดูกเชิงกรานของคุณ - วิธีที่ดีในการเน้นการยืดในเอวและด้านหลังของคุณ

รูปแบบที่ใช้ Props

คุณอาจลองใส่หมอนหรือผ้าขนหนูรีดใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ หาก ไหล่ หรือแขนของคุณแน่นหรือถ้า ช่วง ไหล่ของคุณ เคลื่อนไหว จำกัด คุณสามารถหมอนพื้นที่เหล่านั้นได้เช่นกัน เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าจะทำให้ตำแหน่งที่ได้รับสะดวกสบาย (ดูภาพด้านบน)

คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งโดยการวางหมอนขนาดใหญ่ใต้เข่าของคุณเช่นที่เข่าและสะโพกของคุณได้รับการสนับสนุนในตำแหน่ง flexed รูปแบบอื่นคือการนอนลงบนพื้นงอเข่าของคุณและวางขาของคุณเกี่ยวกับชาวเติร์กเพื่อสนับสนุน

_{ที่มา:
Hage, M. (2005) หนังสือเกี่ยวกับความปวดหลัง Atlanta, Ga. สำนักพิมพ์พีชทรี}