เพิ่มอาหารที่มีสีสันและอร่อยลงในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลง่ายของคุณ
คุณสามารถเริ่มต้น อาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล โดยการตรวจทานรายการอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ โชคดีที่อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำจำเป็นต้องเพิ่มอาหารจำนวนมากให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณไม่เพียง แต่งดเว้นจากอาหารที่ไม่แข็งแรง อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำสามารถเต็มไปด้วยอาหารที่มีสีสันและมีรสชาติและไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับเครื่องเทศที่ปราศจากเกลือซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อทำให้มื้ออาหารของคุณน่าตื่นเต้น
เช่นเดียวกับอาหารใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับแนวทางการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง ความต้องการของคุณอาจไม่รวมอาหารเหล่านี้ พิมพ์รายชื่อที่มีประโยชน์นี้และนำติดตัวไปกับร้านขายของชำและลองสิ่งใหม่ ๆ และมีสุขภาพดี
ผลไม้และผัก
ผลไม้และผักหลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินและเส้นใยที่ดี
- ผัก: สดกระป๋องหรือแช่แข็งโดยไม่เพิ่มไขมันซอสหรือเกลือ ผักทั้งหมดเป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือกผักสีเขียวเข้มใบ (เช่นผักชนิดหนึ่งผักคะน้าผักโขม) และผักสีส้มลึก (แครอทมันเทศมันเทศและสควอชบัตเตอร์เน็ท)
- ผลไม้สดสดแช่แข็งกระป๋องหรืออบแห้งโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ดื่มด่ำกับผลไม้ทั้งน้ำและผลไม้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยอาหาร
- ซุปสุขภาพ: มะเขือเทศผักไก่ minestrone (เลือกโซเดียมต่ำเมื่อเป็นไปได้)
ธัญพืชและถั่ว
- ขนมปังข้าวสาลีข้าวไรย์และขนมปัง pumpernickel tortillas ข้าวสาลีและเบเกิล
- ธัญพืชที่มีธัญพืชเช่นธัญพืชรำข้าวหรือข้าว
- ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตแนะนำเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทถั่วบราซิลเฮเซลนัทพีแคนเมล็ด Chia และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลมอนด์และวอลนัทเป็นแหล่งของ sterols พืชที่เป็นประโยชน์
ถั่วและผัก - โปรตีนอาหาร
- เต้าหู้เทมเป้ถั่วเหลือง / ผักเบอร์เกอร์ เหล่านี้เป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี
- ถั่วและถั่วแห้งถั่วดำถั่วถั่วเหลืองถั่วแดงถั่วมังสวิรัติ เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน
ไข่และเนื้อสัตว์
- ไข่ขาวและไข่แทน
- เนื้อสัตว์แบบ Lean : เนื้อสันนอก, เชย, เนื้อซี่โครงและกลม เลือกเกรด "choice" หรือ "select" แทนที่จะเป็น "prime" เลือกเนื้อสัตว์แบบนูนหรือเนื้อขึ้นเล็กน้อย
- ไก่และไก่ที่ไม่มีหนัง: เลือกเนื้อสัตว์เบา ๆ เหนือเนื้อหมู
ปลาและอาหารทะเล
- ปลา: ปลาแซลมอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาชนิดหนึ่งเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มาก เพลิดเพลินกับปลาทูน่าปลาทูปลาทูน่าปลานิลปลาดิบ กินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- อาหารทะเล: หอยปูหอยนางรมกุ้งมังกรหอยเชลล์ โปรดทราบว่ากุ้งและกุ้งมีคอเลสเตอรอลสูงกว่า แต่ไขมันไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกส่วนใหญ่จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ผลิตภัณฑ์นม
- สกิม (ไม่มีน้ำมัน) หรือนม 1 เปอร์เซ็นต์และนมที่ระเหยหรือหดตัวที่มีไขมันต่ำหรือไม่อิ่มตัวสำหรับปรุงอาหาร
- ผลิตภัณฑ์จากนมที่ มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเช่นชีสกระท่อมชีสครีมครีมไอศกรีมและโยเกิร์ต
- ผงเวย์โปรตีนเป็นประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มสมูทตี้สำหรับโปรตีน
ของหวานและขนมขบเคี้ยว
- ผลไม้สด (โปรดทราบว่าส้มโอสามารถโต้ตอบกับยาลดคอเลสเตอรอลจำนวนมากและควรหลีกเลี่ยงถามแพทย์ของคุณว่าส้มโอมีความเหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่)
- Lite popped อากาศหรือ popcorn ไมโครเวฟ
- เชอร์เบทหรือซอร์เบตเซอรที่ปราศจากไขมันหรือไมมีไขมัน
- เค้กทูตสวรรค์ไขมันต่ำ
- คุกกี้ไขมันต่ำเช่นเครื่องกะเทาะสัตว์บาร์มะเดื่อขิงขูดคุกกี้กากน้ำตาลแครกเกอร์เกรแฮม มองหาป้ายกำกับที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์
- มันฝรั่งอบ
- สแน็คบาร์ผลไม้นานาชนิด
- เจลาติน
คำจาก
แม้ว่าอาหารบางชนิดอาจได้รับการแนะนำให้รู้จักกับอาหารลดคอเลสเตอรอลมากกว่าแคลอรี่ แต่แคลอรี่ก็เป็นแคลอรี่และสามารถเพิ่มขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
โปรดระวังเมื่อคุณวางแผนรับประทานอาหารของคุณ
> แหล่งที่มา:
> ลดคอเลสเตอรอล: กลยุทธ์สุขภาพที่แข็งแรง คลีฟแลนด์คลินิก https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies
> การทำอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY
> แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020 กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/