ปรับปรุงการควบคุมอินซูลินและเครื่องหมายสุขภาพด้วยการเดิน
การออกกำลังกายและการเดินเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่สองและปรับปรุงสุขภาพให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เดิน 38 นาทีหรือ 4400 ขั้นตอนต่อวันสำหรับโรคเบาหวาน
การศึกษาวัดว่าการเดินเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การเดินหรือการออกกำลังกายแอโรบิคอื่น ๆ เป็นเวลา 38 นาที (ประมาณ 2.2 ไมล์หรือ 4400 ขั้นตอน) แสดงผลอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแม้ว่าจะไม่ลดน้ำหนักก็ตาม
พวกเขาปรับปรุง HbA1c ของพวกเขาโดย 0.4 เปอร์เซ็นต์ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของพวกเขา พวกเขาช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพได้ถึง 288 เหรียญต่อปี
30 นาทีเดินออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เดินออกกำลังกายที่รวดเร็วสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และน้ำหนักตัวถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 แนะนำให้ ใช้เวลาเดิน 30 นาทีต่อสัปดาห์อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ โดย American College of Sports Medicine และ American Diabetes Association สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปรึกษาทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณและข้อควรระวังที่จำเป็นสำหรับสถานการณ์ของคุณและการปรับเปลี่ยนยาหรืออาหารของคุณหรือไม่
เดินเป้าหมาย: เดิน 30 นาทีอย่างน้อย 20 นาทีต่อเนื่องด้วยความเร็วที่รวดเร็ว 15 ถึง 20 นาทีต่อไมล์ (3-4 ไมล์ต่อชั่วโมง)
สิ่งที่คุณต้องการ:
- รองเท้าและถุงเท้าเดิน: คุณจำเป็นต้องปกป้องเท้าของคุณและป้องกันการเกิดแผลพุพองหรือแผลพุพอง ติดตั้งรองเท้ากีฬาแบนและยืดหยุ่นที่ร้านรองเท้าที่ทำงานได้ดีที่สุดในพื้นที่ของคุณ หลีกเลี่ยงถุงเท้าผ้าฝ้ายและถุงเท้าหลอดและเลือกถุงเท้ากีฬาหรือถุงเท้าโรคเบาหวานที่ทำจากใยโพลีเอสเตอร์เหงื่อ wicking
- เสื้อผ้าเดิน: คุณจำเป็นต้องมีอิสระในการเคลื่อนไหวที่ดีและคุณจำเป็นต้องป้องกันไม่ให้ chafing ซึ่งอาจนำไปสู่แผล สวมเสื้อยืดออกกำลังกายและกางเกงขาสั้นออกกำลังกายกางเกงอุ่นเครื่องหรือกางเกงโยคะ ผ้าใยโพลีเอสเตอร์แบบเหงื่อเป็นที่ต้องการมากกว่าผ้าฝ้าย
- เดินได้ที่ไหน: คุณสามารถใช้ลู่วิ่งออกกำลังกายได้ ถ้าคุณต้องการเดินออกไปข้างนอกคุณควรมองหาเส้นทางเดินเท้าซึ่งคุณสามารถเดินได้โดยไม่หยุดชะงักเพียงเล็กน้อยเพื่อข้ามถนน การใช้แทร็กที่โรงเรียนในบริเวณใกล้เคียงเป็นตัวเลือกหรือมองหาเส้นทางกรีนเวย์หรือสวนสาธารณะที่มีทางเดิน เพิ่มเติม: 14 คะแนนสู่เส้นทางเดินที่สมบูรณ์แบบ
เดินออกกำลังกาย
- เตรียมพร้อมในการเดิน: เตรียมพร้อมสำหรับการเดินของคุณด้วยการเคลื่อนไหวไม่กี่ครั้งเพื่อให้ร่างกายคุณพร้อม ยืนขึ้น. คลายไหล่และลำคอด้วยไหล่และคอไหล่ คลายขาและสะโพกของคุณขึ้นโดยเดินขบวนไว้ในตำแหน่งสักครู่ หากคุณชอบการยืดแบบเต็มรูปแบบให้ใช้ Walk Warm-Up Stretches ของเรา
- ปรับท่าทางของคุณ: ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสามารถเดินลื่นไหลได้อย่างรวดเร็ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อเข้าสู่ท่าเดินที่เหมาะสม ยืนขึ้นตรงๆด้วยดวงตาของคุณไปข้างหน้าและคางของคุณขนานไปกับพื้นดิน ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยการดึงท้องและเอียงสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่คุณเหน็บในด้านหลังของคุณ ตอนนี้ตรงขึ้นโดยทำท่ามีสายติดกับด้านบนของหัวของคุณและมีเท้าแบนบนพื้นยกตัวเองขึ้นจากสะโพกของคุณไปด้านบนของหัวของคุณ คลายไหล่ของคุณอีกครั้งด้วยการยักไหล่ งอแขนของคุณ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเดิน ข้อมูลเพิ่มเติม: ท่าเดินเท้า
- เดินเร็ว 3 ถึง 5 นาที: ใช้จุดเริ่มต้นของการเดินเท้าเพื่ออุ่นเครื่องเพื่อให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อและปรับแต่งท่าทางเดินของคุณต่อไป ก้าวที่ง่ายคือการร้องเพลงหรือการสนทนาเต็มรูปแบบโดยไม่ต้องหายใจหนัก ๆ
- เพิ่มความเร็วในการเดินเร็วเป็นเวลา 20 ถึง 25 นาที: ขณะนี้ต้องการก้าวเดินเร็วเพื่อให้ได้ระดับการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ดีที่สุด เคลื่อนแขนของคุณได้เร็วขึ้นพร้อมกับขั้นตอนต่างๆเพื่อช่วยในการก้าว ก้าวเดินเร็วคือช่วงที่คุณหายใจหนักกว่า แต่คุณยังสามารถพูดประโยคได้ คุณต้องการเป้าหมาย 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ใช้เครื่องคิดเลขอัตราการเต้นหัวใจของเราเพื่อหาช่วงที่เหมาะสมสำหรับอายุของคุณ ใช้ชีพจรการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณอยู่ในโซนความเข้มปานกลางหรือไม่
- เย็นลงเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที: เดินเล่นด้วยความเร็วที่ไม่ยาก คุณอาจต้องการจบลงด้วยขั้นตอนการยืด
ไม่เพียงพอของการออกกำลังกาย?
หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจลงในเขตความเข้มปานกลางให้ใช้เคล็ดลับสำหรับการเดินเร็วขึ้นเพื่อรับจังหวะการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยการเพิ่มเอียงไปยังการออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือใช้เส้นทางที่มีเนินเขาและบันไดสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง การใช้เสาเดินออกกำลังกายหรือ Nordic Walking ก็สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างช้าๆ
10,000 ขั้นตอนต่อวันสำหรับการควบคุมโรคเบาหวานที่ดีขึ้น
คนเดินเท้าที่เข้าสู่ระบบ 10,000 ครั้งต่อวัน - เกือบ 90 นาทีหรือ 5 ไมล์ - เห็นประโยชน์สูงสุด จำนวนผู้เดินเบาหวานที่ต้องการการรักษาด้วยอินซูลินลดลงร้อยละ 25 และผู้ที่รักษาด้วยอินซูลินลดปริมาณลงโดยเฉลี่ย 11 หน่วยต่อวัน มีการปรับปรุงระดับฮีโมโกลบิน A1C ที่ระดับ 1.1% ดีขึ้นคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์ความดันโลหิตลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ พวกเขาลดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ของพวกเขาโดยกว่า $ 1200 ต่อปี
การเลือกและใช้ Pedometer เพื่อนับขั้นตอน: pedometer ที่ดีที่สุด? เรียนรู้เกี่ยวกับประเภทต่างๆที่มีให้และดู top pick ของแต่ละประเภท
อยู่บนโซฟา - รับป่วยและเสียเงิน
ผู้ที่ไม่ได้เดินเห็นค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพของพวกเขาเพิ่มขึ้นกว่า $ 500 ในระยะเวลาการศึกษาสองปี การใช้อินซูลินของพวกเขาเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต มีค่าใช้จ่ายมากในการที่จะเดินและออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เพิ่มเติม: ความเสี่ยงด้านสุขภาพของการนั่ง
ไม่ช้าเกินกว่าจะได้ก้าวแรก
การออกกำลังกายและเดินได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท II ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็เร็วเกินไปหรือสายเกินไปที่จะเริ่มต้นเดินหรือออกกำลังกาย
- แผนวันเดินเร็ว 30 วันอย่างรวดเร็ว: แผน 30 วันนี้จะช่วยให้คุณเดินจากศูนย์ไปยัง 30 นาทีต่อวัน มันถูกออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและคุณจะสร้างขึ้นจากเพียง 10 หรือ 15 นาทีในการเดิน ในตอนท้ายคุณจะสามารถออกกำลังกายได้นาน 30 นาทีเพื่อควบคุมโรคเบาหวาน
- 10 เคล็ดลับสำหรับการเดินกับโรคเบาหวาน: คุณจะต้องดูแลเท้าของคุณและสวมรองเท้าที่เหมาะสมรวมทั้งการจัดการอาหารว่างพลังงาน นี่คือเคล็ดลับสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
- วิธีการเดินเพื่อควบคุมน้ำหนัก: แนะนำให้ใช้น้ำหนักเกินสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นี่คือวิธีที่จะทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักของคุณ เรียนรู้จำนวนแคลอรี่ที่เดินจากการเผาไหม้และความสำคัญของการเดินเร็วและการจัดการอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
- การวางแผนการเดินลดน้ำหนัก: เปิดเครื่องลู่วิ่งเข้าไปในเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อความหลากหลายท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะสร้างสมรรถภาพและเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก
แหล่งที่มา:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "ทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานของคุณเดิน: ผลกระทบระยะยาวของจำนวนเงินที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายในโรคเบาหวานชนิดที่ 2" Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. การสื่อสารพิเศษ: แถลงการณ์ร่วมร่วม การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย ธันวาคม 2010 - เล่ม 42 - ฉบับที่ 12 - หน้า 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c