คุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดฝ่าเท้าได้หลายวิธี คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอุโมงค์ carpal เนื่องจากภาวะสุขภาพต้นแบบปัจจัยทางกายวิภาคหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ คุณสามารถป้องกันความเครียดซ้ำ ๆ ได้และเรียนรู้ที่จะเก็บข้อมือไว้ในตำแหน่งที่ปลอดภัยกว่า
ปัจจัยด้านสุขภาพ
การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง
ถ้าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณอยู่ที่ 30 ขึ้นไปคุณมีความเสี่ยงสูง ไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดน้ำหนักเกินจึงเพิ่มความเสี่ยง คุณจะลดความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายหากคุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวไว้ต่ำกว่าค่าดัชนีมวลกายได้ 30
โรคไขข้ออักเสบเบาหวานและ hypothyroidism เพิ่มความเสี่ยงของโรค carpal tunnel เงื่อนไขเหล่านี้และสิ่งอื่น ๆ ที่เป็นผลให้เกิดการอักเสบหรือการกักเก็บน้ำจะทำให้พื้นที่ในอุโมงค์ส่วนบนแคบลง น้ำตาลในเลือดสูงในโรคเบาหวานสร้างความเสียหายต่อเส้นประสาท การได้รับการรักษาสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรค carpal tunnel ได้
อายุเป็นปัจจัยเสี่ยงที่มีอาการชักของ carpal tunnel ที่หาได้ยากในเด็กและสูงที่สุดในคนที่มีอายุเกิน 40 ปีในขณะที่คุณอายุคุณจะต้องดูแลมากขึ้นเพื่อป้องกันข้อมือของคุณ
หลีกเลี่ยงการงอข้อมือและความเครียดซ้ำ
การตระหนักถึงตำแหน่งข้อมือของคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ตำแหน่งข้อมือเป็นกลางเป็นตัวป้องกันที่ดีที่สุด
นี่คือตำแหน่งเมื่อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อมือของคุณ ตำแหน่งที่โค้งงอเป็นปาล์มลงด้วยฝ่ามือและนิ้วก้มลงไปที่ข้อมือภายใน ตำแหน่งที่ยื่นออกมาอยู่กับฝ่ามือขึ้น
นอนหลับ
นอนหลับอยู่ในมือของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่ในท่าที่โค้งงอเพิ่มความเสี่ยง คุณสามารถใส่ใจกับตำแหน่งมือของคุณในเวลากลางคืน
หากคุณประสบปัญหาชาหรือรู้สึกเสียวซ่าในมือตอนกลางคืนหรือเมื่อตื่นขึ้นคุณสามารถซื้อข้อมือเพื่อสวมใส่ในเวลากลางคืน นี้จะช่วยให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและช่วยป้องกันการลุกลามของโรค carpal tunnel
ท่าทางแขนและตำแหน่งมือ
เก็บไหล่ของคุณให้กว้างกว่าแทนที่จะหมุนไปข้างหน้าเมื่อนั่งยืนหรือเดิน ท่าทางที่เบียดหน่ายก่อให้เกิดความเครียดลงแขนทั้งสองข้างของคุณไปยังข้อมือและมือของคุณ งานใด ๆ ที่คุณกำลังทำอยู่รวมถึงการตรวจสอบโทรศัพท์มือถือของคุณควรทำด้วยแขนของคุณอย่างสบายจากร่างกายไม่ใกล้เกินไปไม่ไกลเกินไป
หากคุณพบว่าตัวเองจับวัตถุเช่นปากกาหรือโทรศัพท์มือถือของคุณแน่นเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายการจับของคุณหรือปรับเปลี่ยนวิธีการที่คุณถือวัตถุ คุณสามารถใช้ปากกาลูกลื่นขนาดเล็กได้ ใช้ขาตั้งโทรศัพท์มือถือหรือที่ยึด เครื่องมือใด ๆ ควรมีขนาดที่ถูกต้องสำหรับมือของคุณ การใช้เครื่องมือที่มีขนาดใหญ่เกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดได้
หลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำในงาน
ในงานหรืองานใด ๆ ให้คำนึงว่าคุณใช้มืออย่างไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังดำเนินการซ้ำ ๆ หลีกเลี่ยงงานที่ต้องการการดัดหรือบิดด้วยมือของคุณเป็นเวลานาน
หากคุณต้องปฏิบัติงานที่ต้องใช้มือบิดและดัดเพิ่มเวลาของคุณในการทำค่อยๆ
พักบ่อย ๆ ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนมือในระหว่างงานดังกล่าว
ความเสี่ยงในการปฏิบัติงานสำหรับโรคอุ้งเชิงกรานส่วนใหญ่จะเห็นส่วนใหญ่ในสายงานประกอบการในการผลิตการทำความสะอาดและการแปรรูปอาหาร นอกเหนือจากการออกแบบใหม่เพื่อลดความเครียดนายจ้างควรพิจารณางานที่ต้องหมุนเวียนเพื่อให้พนักงานไม่ต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมง
ตำแหน่งคอมพิวเตอร์เวิร์กสเตชันและนิสัย
ข่าวดีก็คือการศึกษาไม่พบการเชื่อมโยงระหว่างแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์หรือการใช้เมาส์และโรคอุโมงค์เส้นประสาท แต่มีคอมพิวเตอร์และพฤติกรรมการพิมพ์ที่อาจเพิ่มความเครียดให้กับข้อมือของคุณ
การเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้สามารถลดความเครียดในแต่ละวันได้
- ท่าทางและตำแหน่ง : แป้นพิมพ์และเก้าอี้ของคุณควรมีความสูงที่ต้นแขนของคุณอยู่ในระดับเมื่อใช้แป้นพิมพ์และข้อมือของคุณไม่โค้งงอเมื่อคุณพิมพ์ จอภาพควรอยู่ในระดับสายตา หลังของคุณควรได้รับการสนับสนุน เท้าของคุณควรอยู่ตรงพื้น (อย่านั่งกับขาที่ข้ามเป็นระยะเวลาใดก็ได้) หน้าจอของคุณควรอยู่ห่างจากตัวคุณ ประเมินเวิร์กสเตชันของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณทำได้
- ให้ข้อมือเป็นกลาง: เมื่อพิมพ์ข้อมือคุณไม่ควรงอตัวออกไปทางด้านนอกของคุณไปทางขวามือหรือนิ้วหัวแม่มือของคุณ เก็บข้อมือของคุณไว้ตรง
- อย่าวางข้อมือ: เมื่อพิมพ์มือของคุณควรลอยเหนือแป้นพิมพ์เพื่อให้นิ้วมือของคุณสามารถหาปุ่มขวาได้โดยการขยับแขนทั้งหมดของคุณ ถ้าข้อมือของคุณอยู่ในที่เดียวคุณต้องคุมมือเพื่อตีกุญแจทั้งหมด ส่วนที่คาดผมอาจทำให้เกิดความสับสนเนื่องจากคุณไม่ควรวางข้อมือขณะที่คุณพิมพ์ คิดว่าพวกเขาเป็นตัวเตือนไม่ให้วางมือลงบนขอบโต๊ะหรือโต๊ะ แต่เก็บข้อมือไว้ในอากาศเมื่อคุณพิมพ์
- ไม่บิดเบือน: มีการรวมกันของการกดแป้นพิมพ์บางอย่างที่บิดเบี้ยวมือและข้อมือของคุณ ตัวอย่างเช่นลองกด control-Y ด้วยมือซ้ายเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องทำชุดคีย์ที่เกี่ยวกับการกดคีย์หนึ่งอันและกดปุ่มอื่นให้ใช้มือทั้งสองข้าง นี้จะดูแปลกในตอนแรก แต่จะทำให้คุณจากการบิดเป็นตำแหน่งแปลก นี้ใช้กับการเปลี่ยนคีย์เกินไป
- เปลี่ยนตำแหน่งของมือบ่อยๆ : การหันมือ (นิ้วบนโต๊ะ) เมื่อหยุดชั่วคราวที่แป้นพิมพ์เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้ข้อมือของคุณหยุดพักจากตำแหน่งเดียวกันตลอดทั้งวัน รับนิสัยในการเปลี่ยนข้อมือของคุณเมื่อคิดถึงประโยคถัดไปในการเขียนพูดคุยทางโทรศัพท์หรืออ่านสิ่งต่างๆบนคอมพิวเตอร์
การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อและการปรับสภาพสำหรับงานที่ต้องใช้มือและข้อมือของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและความเครียดซ้ำ ๆ หากคุณมีอาการอาการชักของ carpal tunnel syndrome แล้วให้ปรึกษาการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณเนื่องจากอาจหรือไม่ได้รับคำแนะนำ แต่น่าเสียดายที่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายร่อนประสาทมีประสิทธิภาพในการรักษาสภาพ
ลำดับความยืดตัวของข้อมือ
คุณควรยืด เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อในข้อมือของคุณทุกวัน คุณจะทำในตอนเช้าก่อนที่คุณจะเริ่มพิมพ์ในเวลาอาหารกลางวันและตอนท้ายของวัน การยืดนี้จะช่วยให้ข้อมือของคุณกระชับขึ้นและก่อให้เกิดปัญหาเช่น โรคช่องคลอด และ อาการบาดเจ็บ อื่น ๆ ที่ เกิดขึ้นซ้ำ ๆ (RSI)
- ขณะที่ยืนอยู่ให้ถือแขนให้ตรงออกไปข้างหน้าด้วยนิ้วมือของคุณยื่นออกไปปาล์มหันหน้าไปทางพื้น
- ยกมือขึ้นทั้งสองข้างในตำแหน่ง "หยุด" (ฝ่ามือหันหน้าไปทางผนังด้านหน้าของคุณ) ขณะที่รักษาแขนให้ตรง กดค้างไว้ 5 วินาที
- กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและกำปั้น กดค้างไว้ห้าวินาที
- หมุนมือของคุณลงเพื่อให้ด้านหลังของมือของคุณหันหน้าไปทางผนังที่ด้านหน้าของคุณและคุณสามารถเห็นข้อมือของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาที
- สุดท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายมือและนิ้วมือของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำชุด 10 ครั้ง
เพิ่มความยาวประมาณสองนาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของคุณให้เป็นประจำ คลายไหล่ขึ้นและยืดหลังของคุณ เลื่อน ศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ยืดหลังของคุณ คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นและมีความตึงเครียดและความเจ็บปวดน้อยลง
Grip Strengthening
บีบลูกยางอ่อน กดบีบเป็นเวลาห้าวินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
โยคะ
โยคะสามารถช่วยเสริมสร้างและเสริมสภาพร่างกายส่วนบนของคุณและปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงของครีบ ได้รับการแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการของโรค carpal tunnel
การปรับอากาศในที่ทำงาน
หากงานของคุณต้องใช้งานที่ต้องบิดและงอมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างแรงหรือมีภาระให้ขอให้นายจ้างของคุณทำการออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดคือค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ไปในกิจกรรมเหล่านี้
ป้องกันอาการดาวน์ซินโดรม carpal tuning อาการแย่ลง
หากคุณมีอาการชาหรือรู้สึกปวดเมื่อยตามนิ้วมือหรือนิ้วมือคุณควรทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเหล่านี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากพวกเขาไม่ได้รับการรักษาและความคืบหน้าคุณมีความเสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ไม่สามารถย้อนกลับได้
> แหล่งที่มา:
Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. ตัวเลือกปัจจุบันสำหรับการจัดการแบบ Nonsurgical จาก Carpal Tunnel Syndrome วารสารนานาชาติด้านคลินิกโรคข้อ 2010; 5 (1): 129-142 ดอย: 10.2217 / IJR.09.63
อาการ Carpal Tunnel การวิจัยโรคข้ออักเสบในสหราชอาณาจักร http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf
> แผ่นข้อเท็จจริง Carpal Tunnel Syndrome สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB Carpal Tunnel Syndrome - ส่วนที่ 1 (กายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยาสาเหตุและการวินิจฉัย) Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436 ดอย: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, ออยเลอร์ U, Westermann C, Nienhaus A. ความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยเสี่ยงทางชีวเคมีที่เกี่ยวข้องกับการทำงานและการเกิด Carpal Tunnel Syndrome: ภาพรวมของความคิดเห็นอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการวิจัยในปัจจุบัน BMC ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและโครงกระดูก 2015; 16: 231 ดอย: 10.1186 / s12891-015-0685-0