6 วิธีบรรเทาอาการปวดที่เป็นที่นิยมสำหรับอาการปวด Sacroiliac Joint

1 -

Moves เทคนิคต่ำสำหรับอาการปวด Sacroiliac Joint

ฉันรู้จากประสบการณ์ส่วนตัวว่าเจ็บปวดและทำให้ทรุดโทรมปัญหาโรคข้ออักเสบร่วมกันได้หรือไม่

ในขณะที่การรักษาอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดในระยะยาวของคุณบางคนรวมตัวกันได้รับความโล่งใจในรูปแบบที่มีเทคโนโลยีต่ำมาก ๆ โดยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างนุ่มนวลและคล่องแคล่ว เลื่อนไปเพื่อดูรูปแบบการซ้อมรบแบบร่วมที่น่าชื่นชอบของ SI

Related to : การรักษาอาการปวดข้อย่อย Sacroiliac 7 วิธี

2 -

ดึงเข่าหนึ่งข้างไว้ที่หน้าอกของคุณ

SI Joint Warm Up Move

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการย้ายที่ง่ายที่สุด นี่คือการอุ่นเนื้อเยื่อของคุณและเพื่อตรวจสอบความเจ็บปวด "บารอมิเตอร์" ของคุณหรือความรู้สึกและความรู้สึกเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณใส่ข้อ จำกัด ด้านความปลอดภัยในสิ่งที่คุณวางแผนจะทำในวันนั้น

สำหรับอาการปวดไส้เดือน (เช่นเดียวกับปัญหาด้านหลังอื่น ๆ อีกหลายชนิด) การนอนหงาย (บนหลังของคุณ) มีแนวโน้มที่จะให้การสนับสนุนเป็นจำนวนมากซึ่งอาจช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่มากเกินไป ในตำแหน่งนี้ให้งอเข่าและวางเท้าของคุณไว้ที่พื้น ค่อยๆจับเข่าหนึ่งและนำมาไว้ที่หน้าอกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเข่าของคุณตลอดทางไปที่หน้าอก ไปไกลเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่มั่นคง ค้างไว้สักสองหรือสองครั้งจากนั้นให้ตั้งเท้าของคุณกลับลงบนพื้น

จะทำอย่างไรถ้า One SI Hurts

คุณอาจพบว่าการย้ายนี้รู้สึกถูกในด้านหนึ่ง แต่เจ็บปวดที่อื่น ๆ อีกครั้งกฎของหัวแม่มือที่นี่คือการย้ายเฉพาะภายในข้อจำกัดความเจ็บปวดฟรี ดังนั้นถ้าคุณต้องข้ามขาข้างหนึ่งก็ไม่เป็นไร

3 -

ดึงเข่าทั้งสองข้างไว้ที่ทรวงอกของคุณ

ถ้าคุณกลับขึ้นอยู่กับมัน (ซึ่งบางส่วนอาจเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อแข็งแรง ab) ลองเข่าสองครั้งเพื่อออกกำลังกายหน้าอก

ความปลอดภัยมาก่อน

เพราะคุณกำลังทำเช่นนี้ในความหวังของการบรรเทาอาการปวดข้อที่เกิดจาก sacroiliac วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเข้าสู่ตำแหน่งคือการนำขาข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้ง นำขาข้างหนึ่งลงทีละครั้งอาจเป็นเรื่องสำคัญยิ่งต่อความปลอดภัยของคุณเพราะถ้า abs ของคุณแข็งแรงมากคุณอาจทำให้ปัญหา SI ของคุณแย่ลงได้

(หมายเหตุ: คำแนะนำโดยละเอียดอยู่ในสไลด์ก่อนหน้านี้: การอุ่นเครื่อง SI Jointmove ของคุณ)

การออกกำลังกายเบื้องต้น: กระตุ้นกล้ามเนื้อหลักที่ลึกของคุณ

4 -

เปิด SI Joint ของคุณ

2 วิธีในการเปิด SI Joint ของคุณ

# 1 ใช้ยั่วยวนสะโพกที่เจ็บ

ครูสอนโยคะจำนวนมากสอนเราว่าข้อต่อ SI ของไมโครซอฟต์ติดขัดติดขัดในด้านใดด้านหนึ่ง พวกเขากล่าวว่าหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเปิดพื้นที่คือการเคลื่อนไหวของสะโพกที่เรียกว่าการชักชวน การเหนี่ยวนำเพียงแค่หมายถึงการทำให้ต้นขาใกล้ชิดกับเส้นกึ่งกลางของร่างกาย คุณสามารถลองที่อยู่ในท่ายืนโดยการข้ามขาของด้านที่เจ็บปวดที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ

# 2 เปิด SI โดยการรีเซ็ต Joint

นอกจากนี้คุณยังสามารถกระตุ้นทั้งสองกล้ามเนื้อ adductor เพื่อ "ตั้งค่า" ความตึงเครียดของพวกเขา บางคนรายงานว่าได้รับความโล่งใจในระยะสั้นจากการย้ายครั้งนี้

ขณะอยู่ในท่านั่งหงายงอหัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้นให้วางลูกอ่อนหรือตีคู่ถุงเท้าระหว่างเข่าของคุณ บีบเบา ๆ เป็นเวลา 5 และค่อยๆคลายออก ทำประมาณ 3-5 ของเหล่านี้ แต่ให้ความเจ็บปวดของคุณเป็นแนวทางของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งหยุดถ้ามันเจ็บ

5 -

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

เปิด SI ด้วยการยืดยุทธศาสตร์

กลยุทธ์ที่เกี่ยวข้องกับการชักชวน (ดูภาพนิ่งก่อนหน้า) คือการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ ในกลยุทธ์การเหนี่ยวนำคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในกล่าวคือทำสัญญากับพวกเขา การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกอาจมีผลเช่นเดียวกับการเหนี่ยวรั้งรวมทั้งสามารถช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังที่อาจจะถือครอง SI ออกจากแนวเดียวกันได้

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวใด ๆ เหล่านี้ให้ลองสะโพกด้านนอกของคุณอย่างขลาด

วิธีการยืดสะโพกของคุณสำหรับการบรรเทาอาการปวดร่วม SI

ในท่านั่งหงายด้วยหัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้นให้วางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่าที่ปลายอีกข้างหนึ่ง ห่อมือของคุณไว้ใต้เข่าสนับสนุน ใช้ abs ของคุณยกเบา ๆ เข่าสนับสนุนจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องปวดที่ข้อต่อ SI (ปวดยืดเล็กน้อยที่ต้นขาด้านนอกของคุณอาจเป็นสิ่งที่ดี) อยู่ได้เพียงระยะเวลาอันสั้นและวางขาลงอีกครั้ง ทำถึง 5 ข้อเหล่านี้

เช่นเดียวกับการย้ายขาเดียวเมื่อคุณมีปัญหาร่วมกันในเรื่อง SI มันอาจจะเจ็บปวดเกินไปในด้านใดด้านหนึ่ง เคลื่อนย้ายได้เฉพาะบริเวณที่มีอาการปวดเท่านั้น

บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก

6 -

บิดกระดูกสันหลังของคุณ

Twisting อ่อนโยน - หากความเจ็บปวด SI อนุญาตเท่านั้น

หากระดับความเจ็บปวดของคุณอนุญาตคุณสามารถย้ายจากตำแหน่งที่มีการ กดขี่ หงายเข้าสู่ไขสันหลังหลังอ่อนโยน ใช้เข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยไปด้านใดด้านหนึ่งโดยทั่วไปนี่คือห่างจากด้านที่เจ็บปวดและทดสอบเพื่อดูว่าคุณสามารถทนต่อได้หรือไม่ พักเพียงไม่กี่วินาทีและทำให้ขาของคุณกลับขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เลื่อนเบา ๆ และรอบคอบ ทำซ้ำเพียงเพื่อความอดทน

7 -

ยืด Quad

เฉพาะสำหรับผู้ที่ใช้งานแอนดรอยด์เท่านั้น

การดึงความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อสี่ขาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศรีของคุณ ในภาพด้านบนแบบจำลองนี้แสดงให้เห็นถึงประเภทยืดสี่เหลี่ยมที่ง่ายที่สุดซึ่งคุณนอนคว่ำด้านหนึ่งและจับเท้าข้อเท้าหรือแม้กระทั่งหน้าแข้งข้างหลังคุณจากนั้นค่อยๆดึงมันไปทางคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ลองใช้สายคล้องหรือสายพานบริเวณเท้าของคุณเพื่อขยายพื้นที่การเข้าถึง

Keep Your Sacroiliac Joint Safe - คำเตือน

ตำแหน่งนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายและมีอาการปวดศรีษะด้วยอาการปวดศรีษะคุณอาจต้องการเลิกยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมขอบเนื่องจากสามารถปรับแต่งข้อต่อได้ สำหรับความคิดอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธียืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้ดู 3 วิธีในการได้รับ Stetch สี่อันดี

คุณเป็นคนที่มีปัญหาทางสายตาหรือไม่? ติดตามเนื้อหาที่เกี่ยวกับ sacroiliac ของฉันบน Pinterest