กระตุ้นกล้ามเนื้อลึก

พัฒนา Strength Core โดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อท้องขวางของคุณ

(เช่นกล้ามเนื้อ TA) เป็นหนึ่งใน 6 กล้ามเนื้อ ab เมื่อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นก่อให้เกิดเสถียรภาพด้านหลังต่ำการเคลื่อนไหวร่างกายของของไหลและบรรเทาอาการปวด

นี่คือวิธีการทำงานพร้อมกับการออกกำลังกายที่รวดเร็วในการเปิดใช้งาน TA เล็กน้อยที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณพบว่าตัวเองใช้เวลาเพิ่มอีก 3 นาทีหรือมากกว่านั้น

การดำเนินการตามขวาง - การเปิดใช้งานแกนกล้ามเนื้อลึกช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร

กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางรอบส่วนล่างของลำตัวของคุณ

ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการทำงาน (เช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อ) เส้นใยของมันจะถูกนำไปยังศูนย์กลางของร่างกายของคุณ โครงสร้างทั้งหมดที่มีผลขวาง - กระดูกเชิงกรานเนื้อหาในช่องท้องและอื่น ๆ กระชับเข้าหากันและกลายเป็น ศูนย์กลางที่ สมดุลมากขึ้นกับ ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของ คุณ (ผลที่ได้จากอาการนี้คือข้อต่อที่เรียกว่า congruency) เมื่อทำได้โดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมกับการจัดตำแหน่งของร่างกายที่ดีความสอดคล้องกันอาจช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณซึ่งอาจทำให้อาการปวดลดลง

ขวางอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังของคุณและลึกมากภายในลำตัวของคุณ ใกล้ชิดกับกระดูกสันหลังช่วยให้มันมีบทบาทสำคัญในสุขภาพหลังของคุณ

ทำงานกล้ามเนื้อ TA ของคุณ - สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความกดดันด้านหลังของคุณ

คุณสามารถรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขวางของคุณในการทำงานเมื่อคุณไอ, จามหรือหัวเราะ การออกกำลังกายต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกอย่างอื่นที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกระดูกสันหลังที่มีเสถียรภาพ

1. นอนหงายบนหลังของคุณใน ท่าตะขอ เรียกอีกอย่างว่าตำแหน่งที่เหลือใช้ที่เป็นรูปแบบการวางตำแหน่งของเบ็ดเป็นตำแหน่งที่คุณกำลังห้อยหัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้วางมือของคุณอย่างอ่อนโยนและโดยเฉพาะปลายนิ้วของคุณ (คุณจะต้องมี) ที่ท้องส่วนล่างของคุณ

1. หายใจเข้าอย่างเต็มที่ พยายามที่จะรู้สึกไดอะแฟรมของคุณเคลื่อนที่ไปตามลำต้นของคุณ การเคลื่อนไหวลงของกล้ามเนื้อของไดอะแฟรมช่วยให้ปอดของคุณสามารถรับอากาศได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ TA ในระหว่างการหายใจ
2. หายใจออกตามธรรมชาติ
   • หมายเหตุ: โปรดอย่าติดเทคนิคการหายใจด้วยแฟนซีกับการหายใจออกนี้ แต่เพียงทำตามธรรมชาติ หากคุณหายใจออกทางขวาก็อาจจะเป็นประสบการณ์ที่เงียบสงบและอ่อนโยน
3. เมื่อคุณได้รับไปยังจุดที่รู้สึกเหมือนทั้งหมดหรืออย่างน้อยที่สุดของอากาศของคุณได้รับการหายใจออกผลักดันอากาศที่เหลือออก ในขณะที่คุณทำให้ความสนใจกับความรู้สึกภายใต้นิ้วมือของคุณ ส่วนใหญ่คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องขวางสัญญา นั่นคือสิ่งที่เราต้องการ
4. สูดดมและปล่อยความตึงเครียด TA และพักสมอง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ประมาณ 10 ครั้ง, 1- 3 ครั้งต่อวัน

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออย่าบังคับให้หายใจออกยกเว้นตอนท้ายสุดเมื่อคุณกำลังพยายามหดกล้ามเนื้อขวาง ก่อนหน้านั้นการบังคับหรือการใช้เทคนิคการหายใจแบบอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น

> ที่มา:

> O 'Leary, K. , Physical Therapist and Alignment Yoga Instructor ในการสัมภาษณ์บุคคล 14 ตุลาคม 2013