เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและด้านหลังของคุณ
การออกกำลังกายด้านหลังส่วนหลังทำได้โดยทั่วไปในขณะที่นอนอยู่ในท่าคว่ำ
การออกกำลังกายในตำแหน่งที่มีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อไม่ดีอาจไม่เหมาะสำหรับคุณถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบไขสันหลังาหรือปัญหาข้อต่อด้านข้าง ในทางตรงกันข้ามเงื่อนไขย้อนกลับเช่น แผ่นดิสก์ที่ มี ไส้เลื่อน จะมีความ อคติเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขามักจะใช้เวลาในการเคลื่อนย้ายแบบโค้งเช่นการกดขึ้น
หากคุณไม่แน่ใจว่าการยืดหลังและการออกกำลังกายในท่าคว่ำนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองทำดังต่อไปนี้
ทำอย่างไร
นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
เวลาที่ต้องการ: 3 นาที
สิ่งที่คุณต้องการ: บริษัท พื้นผิวระดับที่จะอยู่บน
- ตำแหน่งเริ่มต้น: คว่ำ (ท้อง) ตำแหน่งคว่ำมีแนวโน้มที่จะเพิ่มโค้งในด้านหลังต่ำของคุณดังนั้นหากไม่สบายให้วางหมอนไว้ใต้ท้องของคุณ
วางหน้าผากของคุณไว้บนพื้น ในทำนองเดียวกันถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการการขยายหรือการสนับสนุนให้วางผ้าขนหนูหรือหมอนรองไว้ใต้หน้าผากของคุณ หมายเหตุ: ข้อศอกของคุณควรงอและแขนของคุณวางอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของลำตัวของคุณ มือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางพื้น
หายใจเข้า
- กดขึ้น: รักษาส่วนหลังคอของคุณและปรับแนวให้ดีขึ้นแล้วยกแขนขึ้นและกดท่อนแขนลงไปในพื้นเพื่อยกระดับลำตัวของคุณขึ้น ความสูงที่คุณควรไปควรพิจารณาโดยความเจ็บปวดครั้งแรกหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือทำให้อาการปวดเมื่อยเคลื่อนไหวได้ นอกจากนี้แล้วพยายามที่จะมาถึงสถานที่ที่คุณกำลังสนับสนุนน้ำหนักร่างกายของคุณไว้ที่ต้นแขนและข้อศอกของคุณ (และส่วนของขาและส่วนบนของเท้าของคุณแน่นอน) เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพัฒนาความแข็งแรงในด้านหลังของคุณ, ไหล่และแขนซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆคืบหน้าในการขยายข้อศอกของคุณตลอดทาง (แต่โปรดอย่าล็อคพวกเขาให้ตรงๆ) ในตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้นนี้น้ำหนักของคุณจะได้รับการสนับสนุนจากมือของคุณ (และอีกด้านของขาและส่วนบนของเท้า) ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดให้ถือตำแหน่งระหว่าง 5 ถึง 30 วินาที. อย่าลืมหายใจ!
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: สูดดม, หายใจออกและค่อยๆลดตัวคุณเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนย้ายช้าช่วยให้เอบีเอสและแขนของคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะให้แรงโน้มถ่วงทำงานให้กับคุณ นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงของแกนและการรับรู้ของร่างกาย
- ทำซ้ำ: ทำซ้ำลำดับส่วนขยายด้านหลังนี้ 3 ถึง 5 ครั้งด้วยรูปแบบที่ยอดเยี่ยมและเทคนิค
เคล็ดลับ
- เปิดไหล่ให้กว้างและเปิดกว้าง
- เก็บกระดูกสันหลังของคุณไว้เป็นเส้นตรงที่ยาวนานจากด้านบนศีรษะไปที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานในระหว่างการเดินทางทั้งหมด นี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่คุณ abdominals เช่นกัน
- อย่าไปสูงเท่า "สะโพก" ในส่วนต่ำของคุณ นี้อาจทำให้เกิดอาการปวดและอาจส่งผลให้ "กระโดด" abs ของคุณ