การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ว่าเส้นใยลดความเสี่ยงต่อการ เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้ แต่พวกเขาก็ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรจะนับเส้นใยของคุณหรือไม่?
ทศวรรษของการศึกษาได้ให้คำตอบที่ขัดแย้งกันสำหรับคำถามนี้ บรรทัดล่าง: ไฟเบอร์ เป็น สิ่งที่ดีสำหรับคุณโดยไม่คำนึงว่าจะลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือไม่
แม้ว่าสักวันหนึ่งวิทยาศาสตร์จะสรุปได้อย่างชัดเจนว่าเส้นใยอาหารไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ของคุณ แต่ จะ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคทางเดินอาหารบางอย่าง
ประเภทของไฟเบอร์
การศึกษาที่สนับสนุนอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลด ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือไม่เพียง แต่ปริมาณเส้นใยที่คุณกิน แต่เป็นชนิด แน่นอนว่าคุณสามารถรับกล่องธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีเส้นใยและสารอาหารที่ใส่เข้าไปในตัวมัน (เช่นเสริม) หรือแม้กระนั้นก็มียาเส้นใยบางตัว แต่การศึกษาบางชิ้นกล่าวว่าพวกเขาจะไม่ทำให้ ลำไส้ใหญ่ ของคุณมีความสุขเหมือนรับประทานอาหาร ข้อตกลงที่แท้จริงจากธรรมชาติ
อาหารเพิ่มเติมสำหรับความคิด: ถ้าคุณได้รับทั้งหมดของเส้นใยอาหารของคุณออกจากอาหารเสริมที่คุณจะพลาดผลประโยชน์ตามธรรมชาติของอาหารเส้นใย ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจุลธาตุอาหารและสารพฤกษเคมีซึ่งทั้งหมดได้รับการพิสูจน์เพื่อส่งเสริมสุขภาพ
ไฟเบอร์คืออะไร?
การถลุงจำนวนมาก "เส้นใย" (ถ้าคุณอาศัยอยู่ในอีกฟากหนึ่งของบ่อ) เป็นข้อกำหนดสำหรับแนวคิดเดียวกัน: เส้นใยอาหาร เส้นใยธรรมชาติเป็นส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของอาหารจากพืช
ละลายและไม่ละลาย
เส้นใยอาหารจัดอยู่ในประเภทที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลาย พยายามอย่าห่อหุ้มใยอาหารที่คุณกินเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การผสมผสานทั้งสองอย่างลงตัว
การรับประทานอาหาร สุขภาพที่ อุดมไปด้วยผลไม้ผัก lentils และธัญพืชจะให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่าง ได้แก่
- เส้นใยที่ละลายน้ำจะย่อยสลายบางส่วนและกลายเป็นวุ้นในลำไส้ของคุณ ช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยลดคอเลสเตอรอล
- ธัญพืช
- ผักส่วนใหญ่
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ย่อยและผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณแทบไม่เปลี่ยนแปลง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารและ "ยก" ขึ้นอุจจาระ แต่ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล
ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ :
- ผลไม้ส่วนใหญ่
- ถั่วถั่ว
- เมล็ดพืชและถั่ว
ธัญพืช
ธัญพืช ทั้งสามแบบมีทั้งแบบกลั่นและเสริม (เสริม) ในสภาพธรรมชาติที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงเส้นใยธัญพืชทั้งหมดมีสามชั้นพื้นฐาน:
- Endosperm - ชั้นสุดสุด มีเส้นใยน้อยมาก
- Germ - ชั้นกลาง ประกอบด้วยเส้นใยระดับปานกลาง
- รำ - ชั้นนอก ประกอบด้วยเส้นใยและสารอาหารที่มีปริมาณจุลธาตุสูงที่สุด
ธัญพืชมีทั้งสามชั้นซึ่งหมายความว่าพวกเขามีเส้นใยสูงสุดและสารอาหาร พวกเขาแทบจะไม่เปลี่ยนแปลงจากการเก็บเกี่ยวไปยังโต๊ะของคุณ ธัญพืชกลั่นได้รับการปลดออกจากรำและชั้นเชื้อโรคของพวกเขาออกจาก endosperm รสชาติและเส้นใยน้อยเท่านั้น ธัญพืชเสริมได้รับการปลดออกจากชั้นธรรมชาติของพวกเขาและเส้นใยที่มนุษย์สร้างขึ้นและสารอาหารที่ถูกผูกมัดกลับเข้าสู่เมล็ดพืช
วิทยาศาสตร์บอกว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทุกวันของเราควรเป็นธัญพืช ธัญพืชรวม:
- โฮลวีต
- ข้าวโอ๊ตทั้งตัว
- ข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง
- ข้าวฟ่าง
- ป๊อปคอร์น
- Quinoa
- โซบะ
ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีอยู่ในธัญพืชอาหารแปรรูปข้าวขาวและขนมปังขาว พวกเขาให้น้อยมากในทางของเส้นใยอาหารและบางครั้งเต็มไปด้วยแคลอรี่
นอกเหนือจากธัญพืชแล้วคุณจะได้รับเส้นใยทุกวันจากถั่วผลไม้และผัก หนึ่งแอปเปิ้ล, กล้วย, ส้มหรือแครอทมีเส้นใยประมาณ 2 ถึง 3 กรัม มันฝรั่ง (ผิว) ข้าวโพดและผักชนิดหนึ่งมีเส้นใยน้อยมากประมาณ 4 ถึง 5 กรัมขึ้นอยู่กับขนาดของคุณ
ถั่วสุกและมะเดื่อเต็มไปด้วยเส้นใย ½ถ้วยถั่วปรุงสุกหรือเพียงแค่มะเดื่อสามอัน (แห้ง) ให้เส้นใย 8 หรือมากกว่า
ไม้กวาดลำไส้ใหญ่ของคุณ
ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในขณะเดินทางผ่านทางเดินอาหารของคุณ:
- เพิ่มฝีปาก - การเคลื่อนไหวของอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณ
- ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้
- กวาดสารพิษออกจากลำไส้ของคุณ
- ดูดซับสารระคายเคืองเช่นกรดน้ำดีจากการย่อยอาหาร
- ทำให้คุณรู้สึก "เต็ม" อีกต่อไปและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด
เท่าไหร่ฉันต้องการ?
โดยเฉลี่ยค่าแนะนำรายวัน (RDA) สำหรับเส้นใยแตกต่างกันระหว่างชายและหญิงและขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปควรมุ่งเป้าไปที่เส้นใยอย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปจำเป็นต้องมีเส้นใย 25 กรัมต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงมีอายุมากกว่า 50 ปีต้องมีเส้นใยน้อย - 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
ความท้าทายของกลูเตน
ถ้าคุณมี โรค celiac หรือรูปแบบใด ๆ ของการแพ้กลูเตนไม่เคยกลัว คุณยังสามารถเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชที่อุดมด้วยธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีและข้าวไร มีอาหารเป็นเส้น ๆ มากมายที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ :
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่วชิกพี
- Flaxmeal
- แป้ง Amaranth
หากสงสัยให้พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณ คำเตือน: อย่าเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณให้เร็วเกินไปหรือ ท้องอืดแก๊สและตะคริว สามารถทำตามได้ พร้อมกับการเพิ่มเส้นใยช้าๆคุณจะต้องการเพิ่มปริมาณน้ำดื่มของคุณ แม้ว่าความต้องการในการให้ความชุ่มชื้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คนโดยเฉลี่ยต้องดื่มน้ำวันละ 8 ออนซ์ต่อวัน
แหล่งที่มา:
สถาบันครอบครัวอเมริกันแห่งเวชศาสตร์ครอบครัว (ND) ไฟเบอร์: วิธีการเพิ่มจำนวนเงินในอาหารของคุณ
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (ND) โภชนาการสำหรับทุกคน: พื้นฐาน: คาร์โบไฮเดรต
Doyle, C. (พฤศจิกายน 2011) ข้ามไปที่ "Bran Wagon" เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคมะเร็งในสังคมอเมริกัน
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (ND) ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของกลุ่มอาหารธัญพืช