แบบฝึกหัด Isometric Shoulders

หากคุณมีอาการปวดไหล่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณได้รับ ช่วงการเคลื่อนไหว ตามปกติของไหล่ (ROM) ความแข็งแรงและความคล่องตัวในการทำงาน นักบำบัดโรคทางกายของคุณจะสามารถประเมินสภาพของคุณและ กำหนดวิธีการรักษาต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณกลับสู่สภาพปกติได้

การออกกำลังกายสำหรับไหล่ของคุณมีความจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณฟื้นการทำงานปกติ มีการออกกำลังกายประเภทต่างๆที่คุณสามารถทำได้ ซึ่งอาจรวมถึง:

• แบบฝึกหัด ROM แบบ Passive
• แบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานอยู่
• ไหล่คลอด
• Rotator Cuff Strengthening

การออกกำลังกายแบบ Isometric เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้กับไหล่ของคุณ การออกกำลังกายแบบ Isometric จะดำเนินการเมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นรอบข้อต่อไหล่ของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายไหล่แบบมีมิติเท่ากันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ

มีเวลาที่เฉพาะเจาะจงเมื่อการออกกำลังกายแบบมีมิติเป็นสิ่งที่ดีในการดำเนินการ ซึ่งอาจรวมถึง:

• ในระยะแรกของการบำบัดเมื่อการอักเสบอาจทำให้อาการปวดไหล่เจ็บปวด
• หลังจากผ่าตัดไหล่
• เมื่อพยายามที่จะปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อในแรมที่เฉพาะเจาะจง

ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายไหล่แบบไหล่ให้ทำตามคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนนี้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเช็คอินกับหมอก่อนเริ่มทำเช่นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ขอแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหมาะสมกับสภาพเฉพาะของคุณ

1 -

ไหล่โค้ง Isometric

เริ่มต้นด้วยงอไหล่ยืนหันหน้าไปทางผนัง งอข้อศอกของคุณที่ไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายและกำปั้น วางผ้าขนหนูไว้ระหว่างกำปั้นและผนังและค่อยๆกดมือของคุณเข้าไปในผนัง กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นปล่อยให้ช้า

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องพยายามผลักดันกำแพง เพียงแค่กดเบา ๆ เข้าไปในผนังเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีมิติเท่ากันหลังการผ่าตัดไหล่

ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป: การลักพาไหล่ที่มีมิติเท่ากัน

2 -

การออกกำลังกาย Isometric Shoulder Abduction

ในการทำแบบฝึกหัดการลักพาไหล่แบบไหล่ด้านศีรษะให้วางราว 6 นิ้วจากผนัง แต่ให้หันลำตัวของคุณให้ตั้งฉากกับผนัง ไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายควรอยู่ใกล้กับผนัง

กำปั้นและกดลงในผนัง คุณอาจต้องการใช้ผ้าพับขึ้นเพื่อความสะดวกสบายเล็กน้อย ค่อยๆกดเข้าไปที่ผนังราวกับว่าคุณกำลังพยายามยกแขนออกไปด้านข้างและถือไว้ที่นั่นเป็นเวลา 5 วินาที ค่อยๆปลดปล่อยแรงกดบนผนัง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 ครั้งและจากนั้นย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไป (ออกแบบมาเพื่อให้ กล้ามเนื้อแขนหมุน rotator ของคุณทำงาน)

3 -

การหมุนภายนอกแบบไหล่ Isometric

การหมุนรอบไหล่ Isometric คือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณโดยเฉพาะบริเวณที่เตร์รองและ infraspinatus ของคุณ เพื่อดำเนินการฝึกซ้อมให้ยืนต่อตั้งฉากกับผนังประมาณ 6 นิ้ว ไหล่ที่คุณกำลังออกกำลังกายไหล่จะใกล้เคียงที่สุดกับผนัง

งอข้อศอก 90 องศาของคุณให้กำปั้นและกดมือข้างหลังเข้ากับผนังราวกับว่าคุณกำลังหมุนแขนออกด้านนอก ใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กเพื่อรองรองเล็กน้อยหากจำเป็น ค่อยๆกดเข้าไปในผนังประมาณ 5 วินาที ค่อยๆปลดปล่อยแรงกดบนผนัง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 ครั้งและจากนั้นเริ่มต้นการออกกำลังกายที่หัดคล้อยคอ rotator ถัดไป

4 -

การหมุนภายในไหล่ Isometric

เพื่อให้สามารถหมุนภายในไหล่ไหล่ได้ให้วางตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้คุณหันมุมด้านนอกของผนังหรือหันหน้าไปทางกรอบประตู คุณควรจะหันหน้าไปทางผนังและไหล่ที่คุณกำลังออกกำลังกายควรอยู่ใกล้ประตูเปิดหรือมุมของผนัง

งอข้อศอกของคุณ 90 องศาแล้วจับกำปั้นเบา ๆ และกดเข้าไปที่ผนังด้านข้างหรือกรอบประตูราวกับว่าคุณกำลังพยายามหมุนมือเข้าด้านในสู่ท้องของคุณ อย่าลืมเคลื่อนไหวไม่ควรเกิดขึ้นที่ไหล่ของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ใช้ผ้าขนหนูขนาดเล็กสำหรับ padding กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย

ทำซ้ำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นไปยังการออกกำลังกายแบบไหล่ทั้งสองข้างด้วยการขยายแบบมีมิติเท่ากัน

5 -

ส่วนขยายไหล่ Isometric

หากต้องการขยายไหล่ทั้งสองข้างให้ยืนห่างจากผนังด้านหลังประมาณ 6 นิ้ว เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อให้มือของคุณลดลงใกล้กับสะโพกของคุณ กำปั้นและค่อยๆกดเข้าไปในผนังด้านหลังคุณ จำไว้ว่าควรเคลื่อนไหวน้อยมากที่ไหล่ของคุณ

กดแรงกดต่อผนังเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นปล่อยให้ช้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 repetitions

ไหล่สามารถทำได้ 3 ครั้งต่อวัน แต่ต้องถามนักบำบัดโรคทางกายของคุณเกี่ยวกับความถี่สำหรับอาการเฉพาะของคุณ

เมื่อคุณเริ่มฟื้นตัวการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่แล้วคุณสามารถพัฒนาไหล่ของคุณด้วยการวัดความคลาดเคลื่อนของวงโคจรและรัศมีที่ใช้งานได้

การออกกำลังกายแบบไหล่ทั้งสองข้างเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในระหว่างขั้นตอนการทำกายภาพบำบัดสำหรับสภาพไหล่ของคุณ โดยการออกกำลังกายในช่วงต้นของโปรแกรมการบำบัดด้วยตนเองคุณสามารถกำหนดตัวเองให้มีการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไหล่