นั่งสมาธิในการควบคุมโรคหอบหืดให้ดีขึ้น

ความเครียด คือแน่นอนหลีกเลี่ยงไม่ได้และประเด็นของการลด ความเครียด และโปรแกรม การจัดการความเครียด ไม่ได้ที่จะกำจัดมันทั้งหมด การทำสมาธิเป็นเทคนิคที่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีในแต่ละวันเท่านั้นสามารถช่วยให้คุณ ควบคุมความเครียด ลดความวิตกกังวลปรับปรุง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความสามารถในการผ่อนคลาย

ผู้ป่วยเพิ่งถามฉันว่าการทำสมาธิเพื่อลดความเครียดอาจทำให้หอบหืดของเธอดีขึ้นได้หรือไม่

มีข้อสงสัยว่าโรคหอบหืดอาจจะเครียดหรือว่ามีเด็กที่มีโรคหอบหืดเพิ่มความเครียดในด้านบนของงานที่ยากอยู่แล้ว การสมาธิอาจช่วยให้คุณ สามารถควบคุมโรคหืดของคุณได้ นอกจากจะช่วยให้ชีวิตประจำวันดีขึ้น

มีวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการทำสมาธิและโรคหอบหืดหรือไม่?

ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญในการอักเสบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ พยาธิสรีรวิทยา ของโรคหอบหืดในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ป่วยที่เป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบมักจะมองหา วิธีการในการลดความเครียด เป็นไปได้ในการรักษาหรือการเสริม ในความเป็นจริงร้อยละ 40 ของการวินิจฉัยที่นำพาให้ผู้คนลองวิธีการรักษาฟรีและทางเลือก ( CAM ) เป็นภาวะที่นำไปสู่การอักเสบรวมถึงโรคหอบหืด

เทคนิคการสติเพื่อส่งเสริมการเปิดกว้างและการยอมรับได้รับการสนับสนุนเป็นวิธีการลดความเครียดและการอักเสบที่เกิดขึ้น ความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบและการควบคุมโรคหอบหืดประโยชน์ของโปรแกรมการทำสมาธิเป็นที่ชัดเจนถ้าเทคนิคมีประสิทธิภาพ

ในการศึกษาเปรียบเทียบการแทรกแซงความเครียดจากการยึดตามสติ (MBSR) ระยะเวลา 8 สัปดาห์ (กลุ่มควบคุม) พบว่ากลุ่ม MBSR มีอาการอักเสบน้อยลงหลังความเครียด นี้แสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงการกำหนดเป้าหมายทางอารมณ์อาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบและอาจผลในสภาพการอักเสบเรื้อรัง

การศึกษานี้ยังอ้างถึงวรรณคดีที่กำลังเติบโตชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงที่ออกแบบมาเพื่อลดปฏิกิริยาทางอารมณ์มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะอักเสบเรื้อรังและเทคนิคเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการอักเสบมากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ ที่ส่งเสริมความเป็นอยู่

มีน้อยมากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับผลประโยชน์ การปฏิบัตินี้อาจลดค่าใช้จ่ายเนื่องจากผู้ป่วยสามารถปฏิบัติในบ้านของตนเองได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

ประเภทของการทำสมาธิคุณสามารถลอง

ต้องการลองทำสมาธิเพื่อควบคุมโรคหอบหืดได้ดีขึ้นหรือไม่? พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้

1. การทำสมาธิสมาธิ: เทคนิคการทำสมาธิแบบเข้มข้นมุ่งเน้นไปที่จุดเดียว อาจดูลมหายใจทำซ้ำคำหรือมนต์เดียวดูจ้าที่เปลวไฟหรือฟังเสียงรบกวนซ้ำ ๆ

เนื่องจากการมุ่งเน้นความคิดเป็นสิ่งที่ท้าทายผู้เริ่มต้นอาจจะนั่งสมาธิเพียงไม่กี่นาทีจากนั้นจะทำงานได้นานขึ้น ในรูปแบบของการทำสมาธินี้คุณเพียงแค่เน้นการรับรู้ของคุณในศูนย์ที่ได้รับความสนใจที่เลือกไว้ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นจิตใจเริ่มเดิน แทนที่จะไล่ตามความคิดแบบสุ่มให้พวกเขาไป ผ่านขั้นตอนนี้ความสามารถในการมุ่งเน้นการปรับปรุง

2 สมาธิสมาธิ: เทคนิคการทำสมาธิสติกระตุ้นให้คุณสังเกตความคิดที่หลงเมื่อพวกเขาลอยผ่านใจ ความตั้งใจไม่ได้เกี่ยวข้องกับความคิดหรือการตัดสิน แต่ต้องตระหนักถึงความรู้สึกในใจแต่ละครั้งที่เกิดขึ้น

ผ่านการทำสมาธิสติคุณสามารถดูวิธีคิดและความรู้สึกของคุณมีแนวโน้มที่จะย้ายในรูปแบบบางอย่าง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะตระหนักถึงแนวโน้มของมนุษย์ที่จะตัดสินประสบการณ์ได้อย่างรวดเร็วว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" ด้วยการฝึกฝนมากมายคุณจะพัฒนาความสมดุลภายในได้

บางคนฝึกการรวมกันของความเข้มข้นและสติ หลายสาขาวิชาเรียกร้องความสงบนิ่ง - ให้อยู่ในระดับมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับครู

หากการผ่อนคลายไม่ได้เป็นเป้าหมายในการทำสมาธิก็มักจะเป็นผลจากมัน การศึกษาเกี่ยวกับการตอบสนองต่อการผ่อนคลายมีเอกสารต่อไปนี้ผลประโยชน์ระยะสั้นต่อระบบประสาท:

• ลดความดันโลหิต
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• เหงื่อน้อยลง
• อัตราการหายใจช้าลง
• ความกังวลน้อยลง
• ลดระดับคอร์ติซอลในเลือด
• ความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
• ความเครียดน้อยลง
• การผ่อนคลายลึก ๆ

วิธีการเริ่มต้นการทำสมาธิ

เคล็ดลับเหล่านี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นและหวังว่าจะปฏิบัติต่อในการทำสมาธิต่อไป

• นั่งสักสองสามนาที นี้จะดูเหมือนง่ายอย่างเหลือเชื่อเพียงแค่นั่งสมาธิไม่กี่นาที เริ่มต้นด้วยการไม่กี่นาทีต่อวันต่อสัปดาห์และหากทำได้ดีแล้วให้เพิ่มเวลาของคุณไปอีกสักสัปดาห์ ดำเนินการขั้นตอนต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ารู้สึกสบายใจที่ได้ทำมากขึ้นเรื่อย ๆ
• กุญแจสำคัญคือการทำสิ่งแรกในแต่ละเช้า ตั้งการแจ้งเตือนทุกเช้าเมื่อตื่นขึ้นเพราะลืมเรื่องที่จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น
• ไม่ได้รับจมในวิธีการเพียงแค่ทำ คนส่วนใหญ่ต้องกังวลว่าจะนั่งทำอะไรนั่งเบาะเพื่อใช้และด้านอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าสำคัญ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่ใช่เรื่องสำคัญในการเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้โซฟาหรือเตียง ถ้าคุณสบายบนพื้นนั่งไขว่ห้าง เป็นเวลาเพียงไม่กี่นาทีในตอนแรกดังนั้นเพียงแค่นั่งและผ่อนคลาย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณสบายใจ
• เช็คอินด้วยความรู้สึกของคุณ เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงการทำสมาธิครั้งแรกเพียงแค่ตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณภาพของจิตใจของคุณคืออะไร? ไม่ว่าง? เหนื่อย? กังวล? ดูสิ่งที่คุณนำมาสู่ช่วงการทำสมาธินี้เป็นอย่างสมบูรณ์
• นับลมหายใจของคุณ ตอนนี้คุณได้หันเหความสนใจไปสู่ลมหายใจแล้ว เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณเมื่อมันมาถึงและออกมาจากจมูกของคุณ ลองนับ "คนเดียว" ขณะหายใจด้วยลมหายใจแล้ว "สอง" ขณะหายใจออก นับต่อไปจนกว่าคุณจะถึง 10 แล้วทำซ้ำขั้นตอน
  
  หากคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงทางเริ่มต้นกลับไปที่หนึ่ง เป็นเรื่องปกติสำหรับจิตใจของคุณที่จะเดิน ไม่มีปัญหากับจิตใจที่หลงไหล เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดของคุณเดินหลงใหลและค่อยๆสูดลมหายใจ ตอนแรกคุณอาจจะรู้สึกหงุดหงิด แต่ก็ไม่เป็นไรอย่างที่เราไม่สนใจ นี่คือการปฏิบัติและคุณจะไม่ค่อยดีสักเท่าไร
• พัฒนาทัศนคติที่น่ารัก เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในระหว่างการทำสมาธิอย่างที่พวกเขาจะมองไปที่พวกเขาด้วยทัศนคติที่เป็นมิตร ดูพวกเขาเป็นเพื่อนไม่ใช่ผู้บุกรุกหรือศัตรู พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของคุณ แต่ไม่ใช่ทุกคน เป็นที่น่ารื่นรมย์และไม่รุนแรง
• อย่าเข้าคิวมากเกินไปว่าคุณทำผิด เป็นกระบวนการที่คุณต้องทำความคุ้นเคย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันไม่ได้ถือว่าผิด
• ไม่ต้องกังวลกับการล้างจิตใจเพราะคนจำนวนมากคิดว่าการทำสมาธิเป็นส่วนใหญ่เกี่ยวกับการล้างความคิดของคุณหรือไม่มีความคิด แต่นั่นไม่เป็นความจริง นั่นไม่ใช่เป้าหมายของการทำสมาธิ ถ้าคุณมีความคิดเป็นเรื่องปกติ สมองของเราตั้งใจที่จะคิดอย่างต่อเนื่องและเราไม่สามารถปิดมันลงได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณควรพยายามทำคือการฝึกซ้อมโดยเน้นความสนใจของคุณไปที่สิ่งหนึ่งสิ่งใดและปฏิบัติมากยิ่งขึ้นเมื่อจิตใจของคุณเดินหลงใหล
• เมื่อความคิดหรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นพวกเขามักจะอยู่กับคุณ เรามักต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกผิดหวังความโกรธหรือความวิตกกังวล การปฏิบัติสมาธิที่น่าอัศจรรย์ใจคือการยังคงมีความรู้สึกสำหรับสักครู่ เพียงแค่อยู่และอยากรู้อยากเห็น
• ทำความรู้จักกับตัวเอง การปฏิบัตินี้ไม่ใช่แค่เน้นความสนใจของคุณ มันเกี่ยวกับการเรียนรู้วิธีการทำงานของจิตใจ มีอะไรเกิดขึ้นที่นี่? มันมืด แต่โดยการเฝ้าดูความคิดของคุณเดินหลงผิดและหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดคุณสามารถเริ่มต้นที่จะเข้าใจตัวเองเป็นคน ทำความรู้จักกับตัวเองและเมื่อคุณรู้จักตัวเองใช้ทัศนคติที่เป็นกันเองแทนการตัดสิน
• ทำการสแกนร่างกาย อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเมื่อคุณเริ่มหายใจตามลมหายใจที่ดีขึ้นจะเน้นความสนใจของคุณในส่วนของร่างกาย เริ่มต้นที่ด้านล่างด้วยเท้าของคุณและคิดว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและทำงานได้ตามหัวของคุณ
• สังเกตเห็นแสงเสียงพลังงาน อีกสถานที่หนึ่งที่จะให้ความสำคัญกับคุณหลังจากที่คุณได้ฝึกลมหายใจเป็นระยะเวลาหนึ่งคือแสงรอบ ๆ ตัวคุณ เก็บตาของคุณในจุดหนึ่งโดยเฉพาะและสังเกตเห็นแสงในห้องที่คุณเข้ามาอีกวันหนึ่งเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การสังเกตเห็นเสียง อีกวันหนึ่งพยายามที่จะเห็นพลังงานในห้องรอบตัวคุณ
• ทำซ้ำคำหรือวลี การมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันเป็นมนต์หนึ่งที่ช่วยให้คุณยึดเหนี่ยวได้ การคิดเกี่ยวกับอดีตมักนำไปสู่ความรู้สึกหดหู่เมื่อเราคิดถึงสิ่งที่ไม่เป็นไปตามที่วางแผนไว้หรือเรากังวลเกี่ยวกับอนาคตในขณะที่การให้ความสำคัญกับเรื่องนี้โดยทั่วไปเป็นเรื่องที่ดี
  
  เทคนิคหนึ่งสำหรับเรื่องนี้คือการทำสมาธิเชิงวัตถุ โดยการสังเกตรายละเอียดของวัตถุและสิ่งต่างๆเช่นแสงที่ตกบนวัตถุความคมของขอบและพื้นผิวของวัตถุที่คุณสามารถทำให้จิตใจเงียบสงบและสัมผัสกับความสงบภายในและความเงียบสงบ เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดที่หลงลืมคุณเพียงแค่มุ่งเน้นที่วัตถุ
  
  การระลึกถึงศักยภาพของคุณเป็นอีกมนต์ที่มีประโยชน์ เราไม่ใช่ประสบการณ์ที่ดีที่สุดหรือแย่ที่สุดในชีวิตของเราเรามีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้และสิ่งที่เราทำต่อไปนั้นขึ้นอยู่กับเราทั้งหมด มนตราสุดท้ายคือความทรงจำที่ไม่มีอะไรถาวร ไม่มีอะไรที่เราพบทั้งดีหรือไม่ดีก็เป็นความถาวร การระลึกถึงสิ่งนี้ช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงผลหรือสถานการณ์ใด ๆ ได้
• ภาพที่แนะนำ เทคนิคการถ่ายภาพที่แนะนำสามารถแทรกหลังจากนับหรือติดตามการหายใจของคุณเป็นระยะเวลาหนึ่ง มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คุณได้ฉากที่ทำให้คุณครุ่นคิดจากความคิดเชิงลบและดูดซับความสนใจของคุณได้อย่างสมบูรณ์ ขณะที่คุณเดินลึกเข้าไปในฉากความเครียดของคุณจะลดลงและการผ่อนคลายเพิ่มขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกิดขึ้น
  
  ตัวอย่างหนึ่งอาจคิดเฉพาะความคิดเกี่ยวกับภาพร่างกายของคุณเอง หลังจากที่คุณได้ตรวจสอบการหายใจเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วคุณอาจเริ่มให้ความสำคัญกับร่างกายของคุณมากขึ้นและคิดถึงส่วนของร่างกายที่คุณไม่ชอบมากที่สุดและมุ่งเน้นไปที่บริเวณร่างกายของคุณ คุณคิดอะไรอยู่? คุณรู้สึกอย่างไร? ความคิดเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?
  
  ตระหนักถึงการทำลายความคิดเหล่านี้อาจเป็นอารมณ์ของคุณ ทำตามสิ่งนี้ด้วยมนต์หลายอย่างเช่นความคิดเช่น: ฉันยอมรับร่างกายของฉันด้วยความไม่สมบูรณ์; ร่างกายของฉันไม่ได้กำหนดฉันหรือเอาออกไปจากที่ฉันเป็นคน; ฉันยอมรับร่างกายของฉันและไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์; ฉันเป็นอิสระจากการตัดสินและจะไม่พูดสิ่งเชิงลบกับตัวเอง; ฉันยอมรับตัวเอง
  
  เกี่ยวกับโรคหอบหืดคุณอาจจินตนาการว่าคุณเป็นอิสระในการหายใจและนำสิ่งนี้เข้าสู่ฝันกลางวัน นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นและจินตนาการถึงสุขภาพที่ดีขึ้นได้ดียิ่งขึ้นเช่นเดียวกับภาพตัวอย่างของตัวเอง สุดท้ายคุณจะได้รับเฉพาะเจาะจงมากและจินตนาการเซลล์เฉพาะที่เป็นส่วนหนึ่งของ พยาธิสรีรวิทยาของโรคหอบหืดลดอาการอักเสบ หรือไม่ทำปฏิกิริยาเพื่อตอบสนองต่อการกระตุ้น

> แหล่งที่มา:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard นีลเส็น MScEE ปริญญาเอก; BørgeGrønne Nordestgaard, MD, DMSc ระดับโปรตีนที่ตอบสนองต่อ C-Reactive, ความเครียดทางจิตวิทยาและภาวะซึมเศร้าใน 73 131 บุคคล จิตเวชศาสตร์ JAMA 2013; 70 (2): 176-184 ดอย: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102

> Rosenkranz, M. , Davidson, RJ, MacCoon, D. , Sheridan, J. , Kalin, N. , และ Lutz, A. (2013) การเปรียบเทียบการลดความเครียดตามสติและการควบคุมที่ใช้งานในการปรับการอักเสบของระบบประสาท สมองพฤติกรรมและภูมิคุ้มกัน , 27 (1), 174-84 PMCID: PMC3518553