คุณสามารถกินทางของคุณเพื่อชีวิตอีกต่อไป? ดีใช่และไม่ใช่ มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามสิ่งที่เรียกกันว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนหรือแผนการผลิตจากพืชอื่น ๆ มีชีวิตที่ยืนยาวและไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและมะเร็ง ในทางกลับกันการกินอะไรมากเกินไปแม้แต่อาหารที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพก็ยังมากเกินไป
ด้วยข้อความการกลั่นกรองในใจเรามาดูกันว่าเป็นอย่างไรบ้างเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้ที่ช่วยยืดอายุขัย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
ความสนใจในสิ่งที่เรียกว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ถูกเรียกโดยตระหนักว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีพรมแดนติดทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราต่ำสุดของ โรคหลอดเลือดหัวใจ และอายุยืนที่สุดในโลก นี่เป็นความจริงแม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างวัฒนธรรมและอาหารในภูมิภาค ตั้งแต่นั้นมาคำนี้โดยทั่วไปหมายถึงอาหารที่เน้นธัญพืชผลไม้ผักถั่วน้ำมันมะกอกและปลาในขณะที่ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและเนื้อละเอียด
- เมล็ดธัญพืช: เมล็ดธัญพืชทั้ง 3 ส่วนประกอบด้วยธัญพืช: ชั้นนอกหรือรำข้าวแป้งเอนโซเปอร์มและวิตามินและแร่ธาตุที่เต็มไปด้วยเชื้อโรค ธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องโซบะข้าวโอ๊ต bulgur และ quinoa การกลั่นจะขจัดเส้นใยที่เชื่อมต่อกับอายุการใช้งานตลอดจนวิตามินอีและวิตามินบีเพื่อให้มีจุดมุ่งหมายสำหรับธัญพืชที่ยังไม่ได้ทำ การรับประทานธัญพืชที่มีคุณภาพสูงและไม่ผ่านการเจียระไนได้รับการลดคอเลสเตอรอลและลดอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณระวังการทานคาร์โบไฮเดรตอย่าลืมว่าข้อมูลจากการศึกษาเรื่องสุขภาพสตรีไอโอวาซึ่งติดตามผู้หญิงวัยหมดระดูมากกว่า 27,000 รายในระยะเวลา 17 ปีพบว่าแม้กระทั่งผู้ที่รับประทานเพียง 4-7 ภาคต่อธัญพืชต่อสัปดาห์ , มีโอกาสตายน้อยลง 31% ในช่วง 17 ปีที่ผ่านมามากกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยหรือไม่เคยกินเลย นั่นคือมีน้อยกว่าหนึ่งบริการต่อวัน!
- ผักและผลไม้: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผักผลไม้สด "กินสีของคุณ" เป็นคำแนะนำที่ดีเนื่องจากผลิตภัณฑ์สีสันสดใสที่สุดมักมี phytochemicals หรือสารอาหารจากพืชมากที่สุด มุ่งไปครึ่งจานของคุณจะทำขึ้นจากผลไม้และผักที่อาหารใด ๆ รัฐบาลสหรัฐฯแนะนำผักถึง 2 ½ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วยต่อวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม
- น้ำมันมะกอก: น้ำมันเป็นของเหลวที่มีของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันมะกอกเป็นฮีโร่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ น้ำมันจากพืชอื่น ๆ เช่นน้ำมันดอกคำฝอยถั่วเหลืองและดอกทานตะวันที่มีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งที่เป็นของแข็งเช่นเนยเทียมและเนยเทียมที่มีไขมันอิ่มตัว
- ปลา: ปลา ไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาทูเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและควบคุมความดันโลหิต เล็งกินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองครั้ง
- ถั่ว: ถั่วถั่วและถั่วเป็นชั้นของผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยเรียกว่าพืชตระกูลถั่ว รวมถึง garbanzos (chickpeas), ดำ, พินโท, ไตและถั่วโรมาโน โปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมบรรจุในขณะที่ยังมีไขมันต่ำและมีความหลากหลายมากสำหรับการปรุงอาหารในซุปและสตูว์ ตรวจสอบให้แน่ใจและให้พืชผักกระป๋องล้างที่ดีเพื่อลดโซเดียมมักใช้ในกระบวนการบรรจุกระป๋อง
- ถั่ว: เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูงหลายคนกังวลเรื่องน้ำหนักตัวมากขึ้นหลีกเลี่ยง ในขณะที่คุณควรดูส่วนของคุณส่วนใหญ่ของไขมันที่มีอยู่ไม่อิ่มตัวและกินถั่วหลายครั้งต่อสัปดาห์ได้รับการเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ต่ำของโรคหัวใจ มุ่งมั่นไม่เกินวันละไม่มากและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเค็มหรือหวานมาก (เช่นผัดน้ำผึ้ง)
- ผลิตภัณฑ์แคลเซียมและนม: ความจริงที่ว่าคนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนบริโภคชีสและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นครีมในขณะที่ยังคงหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ทำให้นักวิจัยหลายคนสับสน การศึกษาเพิ่มเติมกำลังดำเนินการเพื่อค้นหา "paradox" แบบฝรั่งเศสนี้ แต่อาจเป็นไปได้ว่าปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงส่วนที่เล็กกว่าและการออกกำลังกายที่มากขึ้นอาจเป็นส่วนหนึ่งของคำอธิบาย ผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตซึ่งอาจเป็นปัจจัย
- ไวน์: การส่งเสริม การบริโภคไวน์เพื่อเพิ่มอายุขัย มีการถกเถียงกันบ้างในอเมริกาเหนือ แต่ความเป็นจริงก็คือคนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนดื่มไวน์และดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากมัน การดื่มแอลกอฮอล์ปานกลาง - ดื่มน้ำวันละหนึ่งครั้งสำหรับผู้หญิงสองครั้งสำหรับผู้ชาย - มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง มากกว่าที่จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือมะเร็งเต้านมได้ดังนั้นอย่าลืมดื่มด่ำไปเลย
นำข้อความจากหน้าแรก
มีความมั่งคั่งของวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ที่ยกย่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช่นเดียวกับคนในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และหากคุณต้องการเส้นทางที่เรียบง่ายเพื่อรับประทานอาหารที่มีอายุยืนยาวการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบพื้นบ้านที่มีพื้นฐานมาจากพืชนี้จะช่วยรักษาระดับสารอาหารของคุณไว้
แหล่งที่มา:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen และ Rune Blomhoff "การบริโภคธัญพืชทั้งตัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด noncancer ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอักเสบในการศึกษาเรื่องสุขภาพของผู้หญิงไอโอวา" Am J Clin Nutr มิถุนายน 2550 ฉบับ 85 ไม่มี 6 1606-1614
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนอเมริกัน 2553. ข้อมูลสาธารณะ กรมวิชาการเกษตร, ศูนย์นโยบายและส่งเสริมโภชนาการ
Matthieu Maillot et al. "วิธีที่สั้นที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการคือการเลือกใช้อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน: หลักฐานจากอาหารที่สร้างขึ้นโดยคอมพิวเตอร์" Am J Clin Nutr ตุลาคม 2011 ปริมาณ 94 ไม่มี 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al "รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการคาดคะเนการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดในประชากรสหรัฐผลจากการศึกษาเรื่อง NIH-AARP Diet และ Health Study" Arch Intern Med 2007; 167 (22): 2461-2468
โภชนาการที่มา: แผ่นกินอาหารเพื่อสุขภาพและแผ่นข้อมูลสาธารณะของ USDA Myplate Harvard School of Public Health http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html