กลยุทธ์สองแบบสำหรับบรรเทาทั้งสองแบบ
อาการของอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และอาการการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกเป็นเรื่องที่แตกต่างกันมาก แต่ในความเป็นจริงพบได้บ่อยๆ แน่นอนว่าโชคร้าย แต่มีแง่มุมที่สดใส: กลยุทธ์ในการรับมือกับสภาพการณ์หนึ่งโดยทั่วไปก็เป็นประโยชน์ในการติดต่อกับอีกฝ่ายหนึ่ง ดังนั้นเมื่อคุณเข้าใจในสิ่งที่ทั้งสองมีเหมือนกันและเรียนรู้วิธีการจัดการคุณอาจจะสามารถจัดการทั้งสองอย่างพร้อมกันได้
ทำไม IBS และ Panic Attacks สามารถทับซ้อนกันได้
ทั้งการโจมตี IBS และการตื่นตระหนกถือเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความผิดปกติในการ ตอบสนองต่อความเครียด ตามธรรมชาติของระบบประสาทส่วนกลางซึ่งบางครั้งเรียกว่า คำตอบ "ต่อสู้หรือบิน"
ในระหว่างการโจมตีแบบตื่นตระหนกร่างกายจะตอบสนองราวกับตกอยู่ในอันตรายอย่างร้ายแรง อาการที่พบบ่อย ได้แก่
- หัวใจวาย
- เหงื่อออกมาก
- สั่นและสั่น
- รู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถหายใจได้
- วิงเวียนศีรษะหรือเบา
- กลัวการสูญเสียการควบคุมหรือการตาย
- รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังจะโยนขึ้น
หากคุณมี IBS คุณอาจพบบางส่วนหรือทั้งหมดของอาการเหล่านี้เช่นเดียวกับอาการปวดท้องตะคริวและท้องร่วง
การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณมีโรค IBS และโรคตื่นตระหนก การออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย จะเป็นประโยชน์อย่างมากโดยช่วยให้คุณสามารถสร้างทักษะในการทำให้ร่างกายสงบและลดความทุกข์ทรมานของคุณเมื่อคุณประสบกับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกหรือการโจมตี IBS หรือทั้งสองอย่าง ดียิ่งขึ้นถ้าคุณฝึกทักษะเหล่านี้เป็นประจำคุณจะลดระดับความวิตกกังวลในเบื้องต้นลงซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการถูกโจมตีได้
ทำให้หายใจช้าลง
แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ พัฒนาทักษะในการใช้ไดอะแฟรมเพื่อชะลอและหายใจลึก ๆ ส่งข้อความถึงร่างกายของคุณว่าไม่มีภัยคุกคามต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ซึ่งจะช่วยในการปิดการตอบสนองต่อความเครียดและทำให้คุณตื่นตระหนกและอาการทางเดินอาหาร วางมือของคุณบนท้องและหายใจในช้าและเต็มที่ เมื่อคุณสูดดมจินตนาการว่าท้องของคุณเป็นบอลลูนที่เต็มไปด้วยอากาศ ในขณะหายใจออกให้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลูกโป่งที่ทำให้กระจ้อยร่วง
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองความเครียดกล้ามเนื้อของคุณตึงเครียดขึ้น การเรียนรู้ที่จะค่อยๆผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละช่วยในการปิดการตอบสนองความเครียดและสงบร่างกายของคุณ
เพื่อฝึก ทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นั่งหรือนอนในที่เงียบสงบ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยผู้ที่อยู่ในใบหน้าและศีรษะและเคลื่อนไปที่เท้าและเท้าของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้กระชับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังมุ่งเน้นไปที่บีบให้แน่นมากเท่าที่จะทำได้จากนั้นปล่อยมือ
สงบจิตใจของคุณ
ขณะที่คุณใช้ทักษะการหายใจและ / หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณอาจพบว่าการผ่อนคลายจิตใจของคุณเป็นประโยชน์ บางวิธีในการดำเนินการนี้:
- การสงบสติอารมณ์ในตัวเอง (ยืนยัน): เตือนตัวเองว่าไม่มีอะไรต้องกังวลและอาการของคุณจะผ่านไปเร็ว ๆ นี้
- การมองเห็น: ปิดตาของคุณและจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบ
- ภาพที่แนะนำ : สร้างภาพในใจของคุณเพื่อแสดงถึงความทุกข์ยากของคุณจากนั้นลองจินตนาการว่าการเปลี่ยนเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบมากกว่าที่จะกระวนกระวายใจ
ใช้ Heat สำหรับ Soothing
ความรู้สึกของความร้อนบนท้องสามารถผ่อนคลายมาก คุณสามารถใช้แผ่นความร้อนหรือขวดน้ำร้อน ความร้อนจะช่วยให้สงบกล้ามเนื้อและเส้นประสาทในระบบทางเดินอาหารของคุณและยังจะผ่อนคลายจิตใจ
พูดคุยกับคน
การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) เป็นประเภทของจิตบำบัดที่ขึ้นอยู่กับการเรียนรู้วิธีการใหม่ ๆ ในการคิดและพฤติกรรมที่สามารถช่วยในการสงบอาการทางสรีรวิทยา การวิจัยพบว่า CBT มีประสิทธิภาพทั้งในการลดอาการของ IBS และเพื่อบรรเทาอาการตื่นตระหนก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะมีอาการเหล่านี้หรือทั้งสองอย่างการทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางความคิดทางสติปัญญาอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับอาการของคุณ
> ที่มา:
> Gros DF, แอนโทนี MM, McCabe RE, Lydiard, RB "การตรวจสอบเบื้องต้นของผลของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อความผิดปรกติเกี่ยวกับความเครียดในระบบทางเดินอาหารในผู้ป่วยที่มีความตื่นตระหนก และความวิตกกังวล 2011; 28,1027- 1033