ใช้การออกกำลังกายนอกรีตเพื่อรักษาปัญหาเอ็น Achilles Tendon
อัลเฟรดสันโปรโตคอลเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับคนที่มีเอ็นร้อยหวายหรือเอ็นไซออน ใช้แนวความคิดในการโหลดเอ็นเอ็นกล้ามเนื้อที่ผิดปกติเพื่อปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับแรงและความเครียด
ถ้าคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายของ Achilles 'แล้วคุณเข้าใจว่าเงื่อนไขนี้สามารถจำกัดความสามารถในการเดินและวิ่งของคุณ
อาจทำให้คุณไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมสันทนาการและกีฬาของคุณได้ปกติและอาจเป็นอุปสรรคต่อการปฏิบัติงานตามปกติของคุณ
มี การบำบัดรักษาทางกายภาพที่แตกต่างกัน จำนวนมากที่มีอยู่ในการจัดการ tendonitis Achilles ' นักกายภาพบำบัด สามารถช่วยในการควบคุมกระบวนการอักเสบขั้นต้นและโดยการแนะนำการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและก้าวหน้าสำหรับเส้นเอ็น Achilles ของคุณขณะที่กำลังรักษา
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีหลักฐานแสดงว่า Achilles 'tendonitis ไม่ใช่กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นจริง การศึกษาทางจุลพยาธิวิทยาบางชิ้นพบว่าเซลล์อักเสบที่พบโดยทั่วไปมีอาการเอ็นไซม์เอ็นไซม์ ดังนั้น tendonitis Achilles 'มักจะเรียกว่า tendinopathy Achilles' โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันได้กินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์และได้กลายเป็นภาวะเรื้อรัง
การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อ่อนนุ่มของ Achilles 'อ่อนโยนและจำเป็นต้องประสบความสำเร็จในการรักษาโรค Achilles tendinopathy
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหดตัวของเส้นเอ็นเป็นเรื่องที่ดีต่อการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ อัลเฟรดสันโปรโตคอลเป็นวิธีการที่ใช้ในการโหลดเอ็น Achilles ที่ได้รับบาดเจ็บของคุณเพื่อรักษา tendinopathy
การออกกำลังกายนอกรีตคืออะไร?
การโหลดเอ็นของเอ็นผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณหดเกร็งขณะที่คุณ ยืด กล้ามเนื้อ
นี่คือความขัดแย้งโดยตรงกับการหดตัวเป็นศูนย์กลางหรือกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่สั้นลงในขณะที่คุณทำสัญญากับพวกเขา
ตัวอย่างง่ายๆของการหดตัวผิดปกติคือการจับอะไรบางอย่างไว้ในมือของคุณด้วยข้อศอกงอของคุณ ค่อยๆปล่อยให้ข้อศอกยืดออกขณะถือครองน้ำหนัก คุณสามารถเห็นภาพกล้ามเนื้อยืดยาวของกล้ามเนื้อ bicep ขณะที่คุณกำลังถือน้ำหนักขณะที่คุณกำลังยืดข้อศอกของคุณอย่างช้าๆ นี่คือการหดเกร็งผิดปกติหรือการโหลดกล้ามเนื้อ bicep ผิดปกติของคุณ
ดังนั้นสิ่งที่พิเศษเกี่ยวกับปัญหาเส้นเอ็นและการออกกำลังกายนอกรีต? ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนอกรีตดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ ทำไม? นักวิจัยยังคงไม่รู้ว่าทำไมการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเรื่องพิเศษ ยังคงถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นเช่น tendonitis Achilees นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจมีการออกกำลังกายผิดปกติเพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ
Achilles 'Tendonitis เบื้องต้น
Achilles 'tendonitis เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อย สัญญาณและอาการของ tendonitis Achilles หรือ tendinopathy คือ:
- ปวดหลังส่วนล่างของคุณเหนือส้นเท้า
- ปวดด้วยการวิ่งกระโดดหรือชี้เท้าของคุณต่อความต้านทาน
- ก้อนเล็ก ๆ บนเอ็น Achilles 'เหนือส้นเท้าของคุณ
หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการเอ็นไซม์ Achilles 'tendinopathy คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
บทสนทนา Alfredson Protocol
โปรโตคอล Alfredson สำหรับ Achilles 'tendinopathy เป็นจริงสองแบบฝึกหัดแยกต่างหาก ในการออกกำลังกายคุณต้องมีขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือกีดขวางการยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีที่คุณใช้โปรโตคอล Alfredson:
- ยืนบนขั้นตอนที่มีลูกของเท้าของคุณบนขอบ ส้นเท้าของคุณควรแขวนอยู่เหนือขอบขั้นตอน
- กดค้างไว้บนสิ่งที่มั่นคงเพื่อความสมดุล
- ให้เข่าทั้งสองข้างตรง
- ใช้เท้าทั้งสองยกส้นเท้าและลุกขึ้นยืนบนลูกบอลของเท้า
- เก็บเท้าของคุณด้วยเส้นเอ็น Achilles ที่เจ็บปวดในขั้นตอนและยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากขั้นตอน
- ชะลอตัวลงโดยใช้ข้อเท้าที่บาดเจ็บ ส้นเท้าของคุณควรเคลื่อนที่ไปที่พื้นและลูกของเท้าควรอยู่ติดต่อกับขอบของขั้นตอน
- กลับเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณไปยังขั้นตอนและทำซ้ำการออกกำลังกาย
โปรโตคอล Alfredson เรียกร้องให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 3 ชุด 15 ครั้ง เมื่อออกกำลังกายกับหัวเข่าของคุณตรงกล้ามเนื้อเฉพาะที่ทำให้เส้นเอ็น Achilles 'เรียกว่า gastrocnemius จะโหลดและท้าทาย
เมื่อคุณทำ 3 ชุด 15 repetitions กับหัวเข่าของคุณตรงขั้นตอนทำซ้ำโปรโตคอล Alfredson กับหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อเฉพาะที่เรียกว่า soleus ที่เข้าร่วม gastrocnemius เพื่อสร้างเส้นเอ็นของ Achilles อีกครั้งให้ทำ 3 ชุด 15 repetitions
การออกกำลังกายทั้งสองแบบของโปรโตคอล Alfredson ควรทำวันละสองครั้ง นั่นหมายความว่าคุณควรทำ 3 ชุด 15 repetitions ของหัวเข่าตรงและส้นเท้าเข่าโค้งงอลดลงการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็น โดยรวมแล้วคุณควรจะทำซ้ำ 180 ครั้งของการออกกำลังกายทุกวัน
ฉันควรจะรู้สึกอย่างไรหลังจากการออกกำลังกาย?
หลังจากทำแบบฝึกหัดสองข้อของโปรโตคอล Alfredson แล้วคุณอาจรู้สึกถึงความรุนแรงหรืออาการปวดหลังข้อเท้าของคุณโดยเอ็นและความเจ็บปวดของ Achilles ในกล้ามเนื้อของลูกวัว ความรุนแรงนี้จะมีผลต่อวันและความรุนแรงจะลดลงเมื่อคุณออกกำลังกายในช่วงหลายสัปดาห์ โปรโตคอล Alfredson ระบุว่าคุณยังคงฝึกฝนจนกว่าความเจ็บปวดจะไม่สามารถใช้งานได้ หากเกิดกรณีนี้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แม้ว่าจะมีการวิจัยสรุปประสิทธิภาพของโปรโตคอล Alfredson บางคนพบว่าการทำซ้ำของการออกกำลังกาย 180 ครั้งต่อวันเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผล การศึกษาในฉบับเดือนกุมภาพันธ์ปีพ. ศ. 2551 ของ วารสารกายภาพบำบัดและศัลยกรรมกระดูกและข้อ บ่งชี้ว่าอัลเฟรดสันรุ่นที่แก้ไขแล้วโดยใช้วิธีการ "ทำได้ดีเท่าที่ยอมรับได้" ได้ผลบวกที่ดีเช่นเดียวกับโปรโตคอลการทำซ้ำ 180 ฉบับ
นานแค่ไหนฉันควรดำเนินการต่อพิธีสาร Alfredson?
ควรใช้โปรโตคอล Alfredson เป็นเวลา 12 สัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในช่วงเวลานั้นคุณอาจต้องการปรึกษากับนักบำบัดโรคทางกายซึ่งสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับเวลาที่จะกลับสู่กิจกรรมปกติเช่นการวิ่ง นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถกำหนดแบบฝึกหัดให้สมดุลด้วย กระดาน BAPS และแบบฝึกหัด plyometric เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะสามารถวิ่งและกระโดดได้โดยไม่ต้องบาดเจ็บอีกครั้งกับเส้นเอ็นของ Achilles
โปรโตคอลอัลเฟรดสันเป็นวิธีการที่จะช่วยให้เอว Achilles 'tendonopathy ของคุณสามารถรักษาอาการเจ็บปวดของ Achilles' tendinopathy ได้ เป็นวิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าคุณสามารถรักษาสภาพของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยและกลับไปสู่ระดับก่อนหน้าที่ของคุณ
ที่มา: Stevens, M. and Tan, C. (2014) ประสิทธิผลของโปรโตคอล alfredson เทียบกับโปรโตคอลการลดขนาดซ้ำซ้อนที่ต่ำกว่าสำหรับ tendinopathy Achilles ในซีกซ้าย: การทดลองแบบสุ่ม โยเซฟ 44 (2) 59-67
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later