lipoproteins ความหนาแน่นสูงหรือ HDLs เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ พวกเขาจะผลิตโดยตับเพื่อดำเนินการคอเลสเตอรอลและไขมันอื่น ๆ (ไขมัน) จากเนื้อเยื่อและอวัยวะที่กลับไปที่ตับเพื่อการรีไซเคิลหรือการย่อยสลาย การมีระดับ HDL ในระดับสูงช่วยลดอุบัติการณ์ของหลอดเลือดแดง (atherosclerosis) (หลอดเลือดอุดตัน) และโรคหัวใจ หลักเกณฑ์ในปัจจุบันที่กำหนดโดยโปรแกรมการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติแนะนำให้ระดับ HDL ควรอยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 mg / dL
อย่างไรก็ตามเนื่องจาก HDL มีการเชื่อมโยงกับหัวใจที่แข็งแรงระดับ HDL ของคุณจะดียิ่งขึ้นเท่าไร นักวิจัยพยายามที่จะออกแบบยาที่ช่วยเพิ่ม HDL โดยเฉพาะ
นอกจากการใช้ ยา แล้วยังมีวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้แก่ :
ออกกำลังกายปานกลาง
การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ประมาณ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์) ไม่เพียง แต่ช่วยลดคอเลสเตอรอลแบบแอโรบิคเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่ม HDL cholesterol ได้อีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องเป็น triathelete หรือมีสมาชิกออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย - มีการศึกษามากมายที่แนะนำให้เดินเร็ว ๆ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้นมากขึ้นเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้ดีที่สุด การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 6 มก. / dL ผลลัพธ์เหล่านี้จะปรากฏชัดหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมงและสามารถออกกำลังกายได้ภายใน 15 วัน
หากคุณไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีอย่าเหงื่อออก การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ได้แบ่งเวลานี้เป็นช่วงเวลา 15 นาทีในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกาย 30 นาทีตรงได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันสุขภาพของการออกกำลังกาย
การหยุดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่อาจทำให้ระดับ HDL ลดลงนอกเหนือจากการรบกวนด้านอื่น ๆ ของข้อมูลเกี่ยวกับไขมันของคุณ
ดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตรวจสอบผู้หญิงและผู้ชายที่สูบบุหรี่พบว่าระดับ HDL ของผู้สูบบุหรี่ลดลงเฉลี่ย 9.9 มก. / ดล 1 ลิตรในขณะที่ผู้ชายลดลงเพียงเล็กน้อยเพียง 2.6 มก. / ดลในระดับ HDL แม้ว่าคุณจะไม่สูบบุหรี่การสัมผัสกับควันแบบพาสซีฟก็อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและลดระดับ HDL ด้วย ในการศึกษาหนึ่งโดยเฉพาะการตรวจสอบผลกระทบของควันมือสองในระดับคอเลสเตอรอลของเด็กนักวิจัยพบว่า HDL ลดลงเกือบร้อยละ 12 ข่าวดีก็คือเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ระดับ HDL รวมถึงสุขภาพหัวใจทั่วไปของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
กินเพื่อสุขภาพโดยรวมผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนลีนในอาหารของคุณ รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณด้วย ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณและรวมถึงไขมันที่พบในอาหารทะเลและถั่วบางชนิดเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากไขมันเหล่านี้ไม่เพียง แต่ลด HDL แต่ยังสามารถเพิ่มระดับ LDL ไขมันเหล่านี้มักพบในอาหารเช่นคุกกี้ชิปเค้กและอาหารจานด่วน
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้จะไม่เพียงช่วยเพิ่มระดับ HDL เท่านั้น แต่ยังช่วยลดรอบเอวของคุณและป้องกันโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การบริโภคแอลกอฮอล์ปานกลางอาจส่งผลกระทบต่อระดับ HDL ในทางบวก การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าระดับ HDL เพิ่มขึ้นระหว่าง 9 ถึง 13.1 mg / dL ในบุคคลที่ดื่มระหว่าง 1-2 แก้ว เครื่องดื่มหนึ่งแก้วมีปริมาณเท่ากับ 12 ออนซ์หรือเบียร์ออนซ์ละ 4 ออนซ์ นอกจากนี้การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 30-50 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณสามารถบริโภคได้
การวิจัยปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มมากกว่าสามเครื่องต่อวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ผู้ชายดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตั้งแต่หนึ่งถึงสองเครื่องและหญิงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวันเพื่อเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
แหล่งที่มา:
เอลลิสันอาร์ไลฟ์เอดิชั่นที่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง ได้แก่ หัวใจหัวใจวายและเลือดในครอบครัว วารสารหัวใจอเมริกัน 2004; 147: 529-535
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และโรคหัวใจและหลอดเลือดเสียชีวิตในชายที่มีความดันโลหิตสูง Arch Intern Med 2004; 164: 623-8
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS และคณะ การสูบบุหรี่บุหรี่แบบพาสซีฟและระดับคอเลสเตอรอล HDL ลดลงในเด็กที่มีประวัติการมีไขมันสูง การไหลเวียน 1997; 96: 1403-1407
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. การออกกำลังกายการออกกำลังกายและ detraining และพลาสม่า lipoproteins STRRIDE: การศึกษาแบบสุ่มควบคุมและควบคุมความเข้มและจำนวนการออกกำลังกาย J Appl Physiol e-pub 2007 29 มี.ค.