ในขณะที่นักวิจัยหลายคนเคยเชื่อว่าการมีชีวิตที่ยาวนานทำให้เรา มีความพิการเพิ่มมากขึ้น แต่ตอนนี้เรายอมรับว่าพฤติกรรมสุขภาพปกติเช่น การกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เลิกสูบบุหรี่และการ ดื่มสุราเท่านั้น สามารถช่วยให้คุณโตช้ากว่าเดิมได้ โรคที่เกี่ยวข้อง , ความพิการ, และปรับปรุงอายุขัยโดยทั่วไป
ความท้าทายคือการรู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน การรื้อฟื้นอาหารและการออกกำลังกายของคุณอาจล้นหลามดังนั้นนี่คือทางลัดที่ยืนยาวบางอย่าง การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถเริ่มต้น ในวันนี้ เพื่อสร้างนิสัยที่จะทำให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นและมีอายุยืนยาว
1 -
มี Smoothie เขียวทุกวันการศึกษาจำนวนมากรวมถึงหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2011 ใน American Journal of Clinical Nutrition ได้ระบุว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เรียกว่าเป็นวิธีการที่สั้นที่สุดเพื่อให้ได้แผนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การทานผลไม้และผัก 5 หรือมากกว่าที่แนะนำจากพืชนี้อาจเป็นความท้าทาย สมูทตี้สีเขียวผสมผักใบเขียวและผลไม้สามารถบรรจุอาหารได้หลายแบบลงในแก้วขนาดใหญ่โดยไม่ต้องปรุงอาหารและใช้เวลาเพียงเล็กน้อย หากคุณโยนกรดไขมันโอเมก้า 3 และ เส้นใยอาหาร เช่นหัวใจป่านหรือเมล็ดพันธุ์ Chia คุณก็จะช่วยลดโรคหัวใจโรค มะเร็ง และ โรคเบาหวาน ได้ สมูทตี้สีเขียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกันเนื่องจากการเพิ่มปริมาณน้ำในอาหารช่วยให้คุณพึงพอใจได้นานกว่าการดื่มน้ำในปริมาณเท่ากันควบคู่ไปกับมื้ออาหาร
2 -
ใช้เวลาออกกำลังกาย 5 นาทีห้านาทีต่อวันของ การออกกำลังกายที่ แข็งแรงอาจดูเหมือนเป็นจำนวนน้อยขัน แต่พิจารณานี้เล็ก 2013 การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยอลาบามาที่นักวิจัยเบอร์มิงแฮมสรุปว่าการออกกำลังกายเพียงวันเดียวสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงในกลุ่มของหญิง ผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีหลังจากผ่านไป 16 สัปดาห์ผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยความตึงเครียดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์จะดีขึ้นมากเท่ากับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำถึงสามเท่า
ข้อความ takeaway? ผลการดำเนินงานที่มีขนาดเล็กและสอดคล้องกัน ตั้งแต่นาทีแรกของกิจกรรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่ดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะทำมีโอกาสดีที่คุณจะยึดติดกับกิจกรรมนี้หากคุณเริ่มต้นใช้งาน ในวันที่คุณทำเสร็จเพียงห้านาทีคุณก็ยังอยู่ข้างหน้า! การรักษาให้แข็งแรง - ทำให้คุณเหงื่อเหงื่อในวันที่อากาศเย็นเช่น - จะช่วยให้คุณออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและช่วยลดความเครียดจากความรู้ความเข้าใจ
3 -
นั่งสมาธิสักสองสามนาทีอาจดูเหมือนเคาน์เตอร์กับจิตวิญญาณของการทำสมาธิที่จะพยายามที่จะทำมันได้อย่างรวดเร็ว แต่การฝึกสมาธิการทำสมาธิในช่วงเวลาสั้น ๆ แม้จะสามารถเริ่มต้นในการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงสมองเดียวกันและผลประโยชน์ด้านสุขภาพในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับช่วงยาวมาก ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยามหาวิทยาลัย Oxford จาก Mark Williams และทีมงานของเขาได้พัฒนามินิสมาธิซึ่งสามารถช่วยให้สงบในช่วงเวลาที่คลั่งคลั่งได้ ตั้งค่าการแจ้งเตือนไว้ในสมาร์ทโฟนหรือกรอกข้อมูลไม่กี่นาทีโดยไม่คาดคิดในธนาคารหรือร้านค้าร้านขายของชำโดยมุ่งเน้นที่การหายใจของคุณและสต็อกอารมณ์ที่ขู่ว่าจะแซงคุณ เป็นการแนะนำที่ยอดเยี่ยมในการฝึกสมาธิซึ่งอาจทำให้คุณนึกถึงเวลาที่จะคิดทบทวนในแต่ละวันเพื่อก้าวไปข้างหน้า
มากกว่า
4 -
วัดน้ำหนักและท้องของคุณสัปดาห์ละครั้งไม่มีใครอยากหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขในระดับของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากำลังพยายามที่จะให้ความสำคัญกับภาพลักษณ์ที่ดีขึ้นของวัย แต่การมีน้ำหนักมากเกินไปบนโครงของคุณอาจทำให้อายุขัยของคุณเสียหายและก่อให้เกิดโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจโรค หลอดเลือดสมอง และ โรคไขมันในตับ ในขณะที่มีข้อถกเถียงเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการชั่งน้ำหนักประจำวันการตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะมีสัญญาณเตือนก่อนว่าคุณได้รับประทานอาหารตามสั่งมากเกินไปและจะช่วยคุณปรับแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณก่อนที่คุณจะได้รับอีก . หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักก้าวขึ้นไปบนสเกลสัปดาห์ละครั้งจะให้ภาพที่สมจริงแก่ความคืบหน้าของคุณ
โดยการวัดรอบเอวของคุณสัปดาห์ละครั้งคุณสามารถดูว่าคุณมีความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนที่เชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องมากเกินไป ศูนย์ควบคุมโรคแห่งอเมริกา (CDC) แนะนำให้ใช้เส้นรอบเอวที่มีขนาดไม่เกิน 40 นิ้ว (100 ซม.) สำหรับผู้ชายและไม่เกิน 35 นิ้ว (89 ซม.) หากคุณไม่ใช่หญิงที่ตั้งครรภ์
มากกว่า
5 -
ติดต่อเพื่อนการติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของอายุการใช้งานที่ยาวนานกว่า ในความเป็นจริงความเสี่ยงด้านสุขภาพของการถูกโดดเดี่ยวถูกเปรียบเทียบกับความเสี่ยงของโรคอ้วนและการสูบบุหรี่โดยผู้เขียนของการทบทวน 2010 จาก 148 การศึกษาที่แตกต่างกันตีพิมพ์ใน PLoS แพทย์ มีการติดต่อกับคนที่สนับสนุนอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนความเครียด cortisol ไม่เป็นอันตรายต่อชีวิตของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนเก่าหรือคนรู้จักใหม่ลองขยายแวดวงสังคมหนึ่งบทสนทนาในแต่ละครั้ง
Bottom Line
ข่าวดีก็คือไม่เคยสายเกินไปที่จะปรับนิสัยใหม่ ๆ และปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณ ดาน่ากิ่งประธานภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวที่มหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนียและเป็นผู้เขียนผลการศึกษาในปีพ. ศ. 2556 ที่ระบุถึงภาวะสุขภาพที่ลดลงของทารกเบบี้บูมเมอร์บอกว่าการวิจัยในอดีตของเขาเองได้พิสูจน์ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงสุขภาพในวัยกลางคนยังสามารถสร้าง " . ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์อเมริกัน ในปีพศ. 2550 การศึกษามากกว่า 15,000 เรื่องที่มีอายุเกิน 45 ปีพบว่าผู้ใหญ่ที่เริ่มกินผักและผลไม้ทุกวันเดินอย่างน้อย 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์รักษาระดับดัชนีมวลกาย ในช่วงที่มีสุขภาพดี (18.5-29.5) และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ลดลง 40% หลังจากเสียชีวิตเพียง 4 ปีเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ยึดติดกับพฤติกรรมที่มีสุขภาพดีเหล่านี้
แหล่งที่มา:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey "การเปิดนาฬิกา: การนำวิถีชีวิตสุขภาพมาใช้ในยุคกลาง" วารสารการแพทย์อเมริกัน (2007) 120, 598-603 นอกจากนี้: บทสัมภาษณ์กับผู้ประพันธ์นำ 6 กุมภาพันธ์ 2013
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, จอร์แดน Browman-Fulks "ภาวะสุขภาพโดยรวมของทารกเบบี้บูมเมอร์ปรากฏต่ำกว่ารุ่นก่อนหน้า" JAMA Intern Med เผยแพร่ออนไลน์ 4 กุมภาพันธ์ 2013
กอร์ดอนฟิชเชอร์, จอห์นพีแม็กคาร์ธี, พอลซัคเกอร์แมน, เดวิดไบรอัน, สก็อต Bickel และ Gary R Hunter "ความถี่ของการต่อต้านและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในสตรีที่มีอายุมากกว่า"
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB "ความสัมพันธ์ทางสังคมและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต: การวิเคราะห์ข้อมูลเชิงวิเคราะห์" PLoS Med 2010: 7e1000316
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
ทำให้สุขภาพล่าสุด มูลนิธิโรคหัวใจและหลอดเลือดในแผ่นข้อมูลสาธารณะของแคนาดา
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams และ Danny Penman "สติ: แผนการแปดสัปดาห์เพื่อหาสันติภาพในโลกที่บ้าคลั่ง" Rodale Press 2011 นอกจากนี้: จดหมายส่วนตัวกับผู้เขียน, มิถุนายน 2012
Matthieu Maillot et al. "วิธีที่สั้นที่สุดในการบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการคือการเลือกใช้อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน: หลักฐานจากอาหารที่สร้างขึ้นโดยคอมพิวเตอร์" Am J Clin Nutr ตุลาคม 2011 ปริมาณ 94 ไม่มี 4 1127-1137
Stephen D. Barger "การรวมกลุ่มทางสังคมการสนับสนุนทางสังคมและการเสียชีวิตในการสำรวจสัมภาษณ์ทางสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา" การแพทย์ทางจิต (Psychosomatic Medicine) 75: 510Y517 (2013)