ยืดกล้ามเนื้อเพื่อแก้ปัญหาด้านความเนื้องอกของคุณ
หากคุณเคยมีประสบการณ์ อาการ IBS ลุกเป็นไฟ คุณก็รู้ว่าแก๊สท้องอืดท้องผูกและท้องเสียไม่สนุกกับการจัดการ คุณรู้ด้วยว่าคุณจะพยายามจัดการกับอาการของคุณ
ข่าวดีก็คือโยคะดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ง่ายมากที่จะ ช่วยในการจัดการกับอาการตามธรรมชาติ และในขณะที่ไม่ควรถือว่าเป็นการ บำบัดรักษาด้วย IBS แต่อย่างใดไม่ต้องทำร้ายโยคะเพื่อช่วยบรรเทาอาการ IBS หากต้องการเริ่มต้นใช้งานที่บ้านลองทำโยคะเก้าแบบต่อไปนี้
หัวเข่าสลับกับจมูก
เมื่อรู้สึกทึบแล้วให้ตีพื้นสำหรับเข่าสลับกับจมูกซึ่งตาม Katrina Love Senn ครูโยคะนานาชาติและผู้เขียนเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า "ช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อและความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง" เธอกล่าว
โชคดีที่การออกกำลังกายแบบง่ายๆและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน นอนบนหลังของคุณบนเสื่อของคุณขาของคุณขยาย วาดเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและใช้แขนของคุณเพื่อดึงมันให้ใกล้ชิดกับร่างกายของคุณ สูดลมหายใจลึกหลายครั้งที่นี่ก่อนที่จะปล่อยขาลงกับพื้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำเหยียบสามถึงห้าฟุต
เรือท่าทาง
ในการ เอาชนะการขยายตัว เพื่อร่วมกับ IBS ท่าเรืออาจช่วยให้คุณออก "ท่าทางแบบนี้ช่วยให้แกนของคุณปรับสีและกระชับช่องท้อง" Alex Samet ครูโยคะที่ลงทะเบียนไว้เชี่ยวชาญในการฝึกโยคะวินยาสะ "นี่เป็นท่าทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับการขจัดท้องบวม"
หากคุณไม่คุ้นเคยกับท่าทางนี้ Samet เสนอขั้นตอนต่อไปนี้สำหรับการตั้งค่าอย่างถูกต้อง:
- นั่งคุกเข่าด้วยหัวเข่าเท้าของคุณราบกับพื้น Rock ย้อนกลับและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณเพื่อให้คุณมีความสมดุลกับ "กระดูกนั่ง" ของคุณยกเท้าขึ้นจากพื้นเช่นเดียวกับที่คุณทำ
- นำต้นฝ่ามือของคุณไปที่หลังของต้นขายกและเปิดขึ้นผ่านหน้าอกของคุณ ผลักต้นขาของคุณลงในฝ่ามือเพื่อให้สูงขึ้นเล็กน้อย
- หากต้องการเล่นด้วยความสมดุลให้วางแขนไว้ข้างลำตัวในท่าทางนี้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองยุบตัวผ่านด้านหลังส่วนล่างของคุณ (พิงไปข้างหน้า) ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากต้องการทำงานให้สมดุลมากยิ่งขึ้นควรเก็บขาไว้ด้วยกันและค่อยๆเริ่มยืดตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อกเข่า ถ้าคุณไม่สามารถยืดขาของคุณได้โดยไม่สูญเสียความสมดุลไม่ต้องกังวลใจ - รักษาหัวเข่าของคุณงอ
หายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณถือท่าทางโดยมุ่งเน้นที่การรักษาท้องของคุณมีส่วนร่วม ตราบเท่าที่คุณสามารถมีท่าทางและความสมดุลที่ดีแล้วปล่อยเท้าของคุณไปที่พื้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
เข่าสู่หน้าอก Pose
หัวเข่าในท่าทางหน้าอกหรือที่เรียกว่า "tuck pose" เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเมื่อคุณรู้สึกป่องหรือหน้าท้อง "การผ่อนคลายนี้ก่อให้เกิดบริเวณท้องและอวัยวะย่อยอาหารช่วยให้สามารถรักษาเนื้อเยื่อบริเวณท้องได้โดยการกระตุ้นให้ระบบทางเดินอาหารของคุณผ่อนคลายและคลายตัวได้อย่างเต็มที่" Senn กล่าว
นอนหงายบนเสื่อของคุณหลังต่ำของคุณในการติดต่อกับพื้นคอของคุณผ่อนคลาย งอเข่าทั้งสองและดึงพวกเขาเข้าหาทรวงอกใช้มือขยับเข่าเข้าหาลำตัว ในขณะที่ผ่อนคลายยังคงหายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กระชับหน้าท้องของคุณและดึงไหล่ของคุณจากพื้นดินม้วนหัวของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ ค้างไว้นับสามแล้วปล่อยหัวและไหล่ของคุณกลับไปที่พื้น ดำเนินการลำดับสามถึงห้าครั้ง
wide-legged forward โค้ง C
หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดจากแก๊สที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเสม็ดขอแนะนำให้โค้งงอไปข้างหน้าเป็นทางเลือกในการบรรเทาความตึงเครียดขณะที่ "บีบหน้าท้องของคุณเพื่อช่วยเคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆ"
เมื่อต้องการออกกำลังกายให้ยืนสูงกับเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ห่างกันเท้าของคุณชี้ออกไปเล็กน้อย ปักปลายนิ้วด้วยกันหลังด้านหลัง หายใจลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมตัวเองจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้พับห่างจากสะโพกลากแขนขึ้นข้างหลังคุณโดยใช้การเคลื่อนไหวเพื่อช่วยชี้หัวเข้าหาเสื่อ
สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ พยายามที่จะปล่อยร่างกายของคุณให้ใกล้กับเสื่อด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งเมื่อคุณพร้อมที่จะปลดปล่อยท่าทางสูดลมหายใจผ่านลูกของเท้าของคุณและตามที่ Samet กล่าวว่า "ตักขึ้นมายืน ." เขย่าออกแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองครั้ง
แมว - วัวท่าทาง
ลำดับของวัวแมวเป็นชุดที่ควรรวมไว้ในขั้นตอนการดูแลด้วยตนเองของทุกคน "ทำร่วมกันทั้งสองโยคะจังหวะโพสท่าภายในนวดตลอดทางผ่านระบบย่อยอาหารและกระดูกสันหลังคอลัมน์ช่วยและสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ" Senn กล่าวว่า ดังนั้นถ้าคุณกำลังจัดการกับการแข่งขันของอาการท้องผูกเกี่ยวกับ IBS อาจเป็นเวลาที่คุณจะต้องตีตื้นสำรับสำหรับแมวตัวน้อย ๆ
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะเพื่อให้คุณคุกเข่าลงบนเข่าและมือของคุณ ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าต้นปาล์มของคุณเรียงชิดกันอยู่ใต้บ่าเข่าใต้สะโพกของคุณ เมื่อสูดดมมองขึ้นไปที่เพดานกดผ่านฝ่ามือของคุณขณะที่คุณเปิดผ่านหน้าอกของคุณพร้อมกันการกดสะโพกของคุณขึ้นไปยังเพดาน, ข้อต่อผ่านกระดูกนั่งของคุณ นี่คือวัวก่อให้เกิด
ในการหายใจออกครั้งถัดไปของคุณไปรอบ ๆ ไหล่ของคุณไปข้างหน้าผ่อนคลายศีรษะของคุณระหว่างแขนของคุณเมื่อคุณยึดกระดูกเชิงกรานของคุณภายใต้จริงๆยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณ นี่คือแมวก่อให้เกิด
สลับระหว่างการทำวัวและแมวกับการสูดดมและการหายใจออกแต่ละครั้ง ทำอย่างน้อย 3-5 ลำดับ
ท่ายืนไหล่
หากคุณมี IBS-D หรืออาการท้องเสียท่ายืนไหล่อาจเป็นประโยชน์ "โพสท่าที่ช่องท้องถูกคว่ำทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลงและช่วยในการดูดซึมของของเหลว" นายสมุทรกล่าว
เป็นการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นเล็กน้อยดังนั้นหากคุณไม่สามารถใช้ขาตั้งไหล่ให้ลองใช้การไถนาที่เรียบง่ายและงอเข่าตลอดการออกกำลังกาย เสม็ดมีคำแนะนำเพื่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:
- นอนบนหลังของคุณและงอเข่าเท้าของคุณราบกับพื้น ค่อยๆเตะขาลงเหนือศีรษะหรือถ้าคุณเป็นมือใหม่ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขาล่างของคุณขนานกับพื้น ใช้ abs ของคุณเพื่อหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นและห่างจากพื้นขณะที่คุณนำหัวเข่าของคุณไปที่หัวของคุณ ใช้มือของคุณถ้าคุณต้องการเพื่อช่วยแนะนำการเคลื่อนไหว
- นำมือกลับไปที่หลังส่วนล่างด้วยนิ้วชี้ขึ้นบนแขนและข้อศอกสัมผัสพื้น เมื่อสูดดมครั้งต่อไปให้พยายามยกขา (เข้าด้วยกันหรือทีละหนึ่งครั้ง) ดังนั้นจึงขยายและตั้งฉากกับพื้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อสูดดมให้ลองขยับข้อศอกใกล้กันเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณขณะที่ยกขาขึ้นเล็กน้อย
เมื่อคุณพร้อมที่จะปลดปล่อยท่าทางกลับไปไถหรือไถง่ายด้วยเท้าของคุณวางอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณแล้วค่อยๆหมุนสะโพกของคุณให้กลับมาที่พื้นช่วยให้เข่าและเท้าของคุณเดินตามได้
งูจงอาง
"งูจงอางก่อให้เกิดเหยียดไปทั่วบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของใจกลางร่างกายช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและก๊าซในลำไส้" Senn กล่าวเสริมว่า "นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อท้องและด้านหลังซึ่งด้วยกัน ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ "
งูจงอางเป็นอีกท่าทางที่สามารถเข้าถึงได้เหมาะกับทุกคน นอนบนท้องของคุณและวางฝ่ามือของคุณบนพื้นดินด้านล่าง แต่ชิดกับบ่าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อสูดหายใจผ่านฝ่ามือแล้วใช้กล้ามเนื้อหลักเพื่อยกไหล่และอกออกจากพื้นขณะที่คุณมองไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกปล่อยเล็กน้อยและในการสูดดมครั้งต่อไปของคุณให้ลึกขึ้นยืดเมื่อคุณลุกขึ้นสูง เป้าหมายที่นี่คือการใช้กล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อเริ่มต้นและลึกซึ้งยิ่งขึ้นในการเคลื่อนไหวแทนที่จะใช้แขนหน้าอกหรือไหล่ของคุณ ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
Spinal Twist นั่ง
จากข้อมูลของเสม็ดพบว่าการบิดตัวของกระดูกสันหลัง (และท่าโยคะแบบบิด) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตลดการท้องอืดและช่วยในการย่อยอาหาร "วิธีที่ฉันชอบในท่าทางนี้คือการเริ่มต้นในท่านั่งและย้ายไปที่ขาหันหน้าไปทางวัวหันมาสวมเข่าขวาที่ด้านบนของหัวเข่าซ้ายเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ตรงข้ามกับสะโพก" เธอกล่าว
เมื่อขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่หันหน้าไปทางโค่ให้กดเท้าขวาลงไปที่พื้นนอกต้นขาซ้ายเพื่อให้เข่าขวายกขึ้นจากพื้นแล้วคว่ำข้อศอกซ้ายที่ต้นขาขวาและหันไปมองทางขวา ไหล่. ถ้าตำแหน่งนี้รู้สึกดีให้ถือท่าทางไว้ที่นี่
ถ้าคุณต้องการให้ลึกมากขึ้นท่าทางของคุณเสม็ดบอกว่าคุณควรนำข้อศอกซ้ายมาเหนือเข่าขวาและด้ายซ้ายมือผ่านขาขวา นำแขนขวาไปทางด้านหลังของร่างกายและเอื้อมมือไปรอบ ๆ ลำตัวเพื่อจับมือซ้ายของคุณ ทุกอย่างฟังดูซับซ้อน แต่เมื่อคุณลองแล้วคุณจะเห็นได้ง่ายกว่าเสียง
เมื่อสูดดมทุกครั้งลุกขึ้นผ่านลำตัวเพื่อหาระยะเวลาและเมื่อมีการหายใจออกให้ลองบิดอีกเล็กน้อยเมื่อมองผ่านไหล่ขวาของคุณ หายใจลึกประมาณสามถึงห้าครั้งก่อนที่คุณจะปล่อยมือและออกกำลังกายซ้ำอีกครั้งไปทางด้านตรงข้าม
ท่าทางของเด็ก
สุดท้าย แต่อย่างน้อยก็คือ ท่าทางที่ยอดเยี่ยมของเด็ก ๆ Senn กล่าวว่าตำแหน่งที่ผ่อนคลายนี้เป็นหนึ่งที่เพิ่มพลังงานผ่านระบบทางเดินอาหารโดยทั่วไปให้ความช่วยเหลือทั่วไปสำหรับอาการ IBS ทั้งหมดของคุณ
คุกเข่าลงบนพื้นและนั่งบนส้นเท้า เก็บหัวเข่าไว้ด้วยกันดังนั้นเมื่อคุณเอนไปข้างหน้าต้นขาของคุณจะมีการนวดแบบนุ่มสำหรับอวัยวะย่อยอาหาร หายใจลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกพับเข้าหากันเอื้อมมือข้ามศีรษะของคุณเพียงแค่ผ่อนคลายในท่าทางขณะที่คุณพยายามกดสะโพกของคุณกลับเข้าส้นเท้า ใช้เวลานานหายใจช้า ๆ และกับการหายใจออกแต่ละครั้งลองยืดตัวโดยยืดแขนออกไปข้างหน้าขณะที่พิงหน้าผากของคุณไปที่พื้นและกดสะโพกของคุณกลับ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
> แหล่งที่มา:
> Kuttner, L, et al. "การทดลองโยคะแบบสุ่มสำหรับวัยรุ่นที่มีอาการลำไส้แปรปรวน" Pain Bad & Management 2006: 217-223
> Taneja, I. , et al. "Yogic กับการรักษาแบบเดิม ๆ ในโรคลำไส้ที่ท้องเสียเรื้อรัง: การศึกษาแบบสุ่มควบคุม" สรีรวิทยาประยุกต์และ Biofeedback 2004; 19: 33