การออกกำลังกายและการลดคอเลสเตอรอล

การลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีถือเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย

บางครั้งอาจดูเหมือนจะใช้พลังงานทั้งหมดของคุณเพียงเพื่อลากตัวเองออกจากเตียงสำหรับการเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าหรือการออกกำลังกายตอนเย็นที่โรงยิม แต่ การออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไม่เพียง แต่สามารถรักษาน้ำหนักของคุณลงสร้างกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการพัฒนาเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างการออกกำลังกายเป็นประจำยังมีผลประโยชน์ต่อหัวใจรวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

ลดโคเลสเตอรอลด้วยอาหารและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่แท้จริงในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณยังไม่ชัดเจนนัก แม้ว่าจะมีการศึกษาเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อคอเลสเตอรอล แต่การศึกษาเหล่านี้ได้รับควบคู่ไปกับ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ ลดคอเลสเตอรอลเช่นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก

การศึกษาล่าสุดที่ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเผยให้เห็นบางวิธีที่การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มระดับ คอเลสเตอรอล ของคุณ:

• ขนาดของอนุภาคไลโปโปรตีน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยน LDL (aka bad cholesterol) ได้ lipoproteins ขนาดเล็กเช่น LDL หนาแน่น มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่การมีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่จะไม่มีความเสี่ยงเช่นนี้ การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถเพิ่มขนาดอนุภาคของ LDL ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ในการศึกษาหนึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายความอดทน 12 สัปดาห์ลด LDL ขนาดเล็กและหนาแน่นได้ถึง 17 เปอร์เซ็นต์

• การขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ การศึกษาในหนูได้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการขนส่งคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดไปสู่ตับซึ่งจะถูกกรองออกจากร่างกาย
• การดูดซึม การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายความอดทน 8 ถึง 12 สัปดาห์อาจลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กลงสู่กระแสเลือดได้เล็กน้อย ปริมาณของคอเลสเตอรอลที่ทำโดยตับไม่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย

ผลของการออกกำลังกายปานกลางต่อ LDL

ถึงแม้ว่านักวิจัยยังคงพยายามที่จะตรวจสอบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณอย่างไร แต่ผลการปฏิบัติงานระดับปานกลางดูเหมือนจะมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ:

• การออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึงร้อยละ 10 ในบางการศึกษา มีการศึกษาน้อยที่แนะนำว่าการออกกำลังกายอาจมีผลในเชิงบวกหรือเป็นกลางเล็กน้อยต่อ LDL
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ระหว่าง 3 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์

แม้ว่าการออกกำลังกายอาจดูเหมือนไม่ค่อยมากการออกกำลังกายแบบผสมผสานกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยรักษา ระดับคอเลสเตอรอล ของคุณและร่างกายที่เหลืออยู่ให้แข็งแรง

การออกกำลังกายเท่าไหร่ที่คุณต้องการ?

จำนวนและชนิดของการออกกำลังกายปานกลางแตกต่างกันอย่างมากในการศึกษาเหล่านี้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันมีคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายในวิถีชีวิตสุขภาพของคุณดังนี้:

• สำหรับสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณคุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลาง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
• สำหรับการลดไขมันโดยเฉพาะคุณควรจะออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 40 นาทีอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 หรือ 40 นาทีในวันที่วุ่นวายอย่ากังวล

คุณสามารถแบ่งเวลาของคุณออกเป็นช่วง ๆ 10 หรือ 15 นาทีเพื่อให้ได้ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นประจำทุกวันและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเหมือนกัน

> แหล่งที่มา:

Mann, S. et al "ผลกระทบที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายแบบผสมผสานกับคอเลสเตอรอลและโปรไฟล์ไขมัน" วารสารเวชศาสตร์การกีฬา, ตุลาคม 2013

_{Meissner M, Havinga R, Boverhof R, และอื่น ๆ "การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหมุนเวียนคอเลสเตอรอลของร่างกายในหนู" Med Sci ในการเล่นกีฬา 2010}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. ผลของการฝึกออกกำลังกายความอดทนต่อเครื่องหมายของการดูดซึมและการสังเคราะห์สารคลอเรสเตอรอล การวิจัยทางสรีรวิทยา 2009}